Welche Übung ist die Beste für den Gesäßmuskel?
Geht um Krafttraining, um den großen Gesäßmuskel zu stärken.
13 Stimmen
5 Antworten
Von einem reinen Hypertrophie-Standpunkt, der Effizienz von "schlecht" bis gut geordnet:
- Kettlebell Swing: Keine richtige Reizsetzung, eher plyometrisch, hat nichts mit Muskelaufbau zu tun
- Rumänisches Kreuzheben: Gluteus wird in der verlängerten Position trainiert; wenn du erfahren bist, sind RDLs definitiv super, die richtige Ausführung braucht aber viel Erfahrung, ein gutes Muskelgefühl und Präzision, sonst ist es eher eine Kraft- als eine Hypertrophieübung. Auch fällt's vielen schwer, ihren unteren Rücken und/oder ihre Hamstrings die Last nicht zu heben, ansonsten aber eine super Übung. Lässt sich auch super unilateral trainieren.
- Kniebeuge: Trainiert den Gluteus Maximus und den Quadrizeps wieder in der verlängerten Position, bei richtiger Ausführung auch definitiv ansteuerbar, trotzdem geht viel Last auf die Quads. So oder so, trotzdem ein guter Compound-Lift.
- Hip-Thrust: Trainiert den Gluteus in der verkürzten (obersten) Position, für reine Hypertrophie definitiv die beste in der Auflistung: gut anzusteuern, idR gutes Muskelgefühl, Technik ist nicht wahnsinnig kompliziert, sofern du's schaffst, deinen unteren Rücken rauszulassen und deine Beine/Füße richtig zu positionieren.
- Am Besten/Effizientesten: Unilaterale Split Squad Varianten, etwa Step ups, Bulgarian Split Squats, u. dgl. Höchste EMG-Aktivierung, guter Fokus durch unilaterale Last, gut steigerbar und trainiert den Gluteus (und ein wenig Quads sind auch immer dabei) in der verlängerten Position.
Letztendlich ist aber die Übung am besten, bei der du das beste Muskelgefühl hast, die du gerne machst (sonst ziehst du sie 2 Wochen durch und dann nie wieder), sofern sie kein kompletter Bullshit ist (wie etwa Kettlebell Swings).
Hyperextensions und zwar korrekt ausgeführt - Beinpolster niedrig (eine Handbreite zwischen Hüftknochen und Polster), Beine leicht ausgedreht (Füße in V-Stellung), Po zusammenkneifen und mit geradem Rücken runter und wieder hoch. Bringt mehr als jede andere Übung.
Rumänisches Kreuzheben ist das gleiche Muster, aber mit einem unvorteilhafteren Kraftverlauf (der ist bei Hyperextensions gleichmäßiger) und mehr Verletzungsgefahr durch Fehlausführung/Fehlhaltung. Hyperextensions sind also ungefährlicher und effektiver.
Die nächstbessere sind Hip Thrusts.
Es gibr nicht die eine Übung.
Hip Thrusts, wenn du den Po isoliert trainieren willst.
Bei Squats hast du noch zusätzlich die Quads stark dabei.
Bei Rdls hast du noch zusätzlich den unteren Rücken und die Hamstrings dabei.
ich würde mich immer für eine Squat Variante und Rdls entscheiden. Noch eine zusätzliche Übung für den Hintern, wäre wahrscheinlich zu viel Volumen.
lg
Hip trust Wenn es nur um den po geht
Hip trust erfüllt die wichtigste Bedingung für muskelaufbau überhaupt man kann sie leicht beladen mit Gewicht also sich steigern ohne grosse Gefahr. Man kann grosse gewichte benutzen bei rdl eher nicht. Die Technik ist auch nciht so fehleranfällig wie bei rdl. Es isoliert auch den po am besten ohne den unteren rücken . Die gedehnte Position ist lange nicht so wichtig wie diese Bedingung mit dem steigern. Das is alles natürlich eh nicht so optimal man braucht immer noch eine weitere Übung in einer optimalen welt
Aber rdl kann man doch Voll gut steigern, unterer rücken haste recht
Die Mischung macht es, sobald du eine Übung zu stark forcierst, hat dein Körper eine Gewöhnung.
Du musst schauen diverse Triggerpunkte zu setzen :)
Warum ist das besser als rdl ? Bei denen wäre der muskel doch in der gedehnteren Position das ist doch besser oder ?