Ich bin ein engagierter Läufer und beabsichtige, wieder regelmäßig mit dem Laufen zu beginnen. In der Vergangenheit habe ich 4-5 Mal pro Woche Laufstrecken zwischen 8 und 11 Kilometern absolviert.
Wochen 1-2: Wiederholung und Konsolidierung
Ziel: Regelmäßigkeit wiederherstellen, ohne Überforderung.
- Montag (Start um 5:30 Uhr): 8 km lockerer Lauf (ca. 60 Minuten)
- Mittwoch (Start um 5:15 Uhr): 9 km lockerer Lauf (ca. 70 Minuten)
- Freitag (Start um 5:30 Uhr): 8 km lockerer Lauf (ca. 60 Minuten)
- Samstag (Start flexibel): 10 km lockerer Lauf (ca. 75 Minuten)
Gesamtumfang pro Woche: ca. 35 km
Wochen 3-4: Festigung der Routine
Ziel: Routine stabilisieren, eventuell Tempo leicht erhöhen.
- Montag (Start um 5:15 Uhr): 9 km lockerer Lauf (ca. 70 Minuten)
- Mittwoch (Start um 5:15 Uhr): 8 km Tempolauf (ca. 60 Minuten; 2 km einlaufen, 5 km zügig, 1 km auslaufen)
- Freitag (Start um 5:15 Uhr): 9 km lockerer Lauf (ca. 70 Minuten)
- Samstag (Start flexibel): 11 km lockerer Lauf (ca. 80-85 Minuten)
Gesamtumfang pro Woche: ca. 37 km
Wochen 5-6: Tempoarbeit intensivieren
Ziel: Schnelligkeit und Ausdauer durch gezielte Tempoeinheiten verbessern.
- Montag (Start um 5:15 Uhr): 10 km lockerer Lauf (ca. 75 Minuten)
- Mittwoch (Start um 5:15 Uhr): 9 km Tempolauf (ca. 70 Minuten; 2 km einlaufen, 6 km zügig, 1 km auslaufen)
- Freitag (Start um 5:15 Uhr): 10 km lockerer Lauf (ca. 75 Minuten)
- Samstag (Start flexibel): 11 km lockerer Lauf (ca. 80-85 Minuten)
Gesamtumfang pro Woche: ca. 40 km
Wochen 7-8: Maximale Belastung vor leichter Regeneration
Ziel: Letzter Trainingsschub vor einer Regenerationswoche.
- Montag (Start um 5:15 Uhr): 11 km lockerer Lauf (ca. 80-85 Minuten)
- Mittwoch (Start um 5:00 Uhr): 10 km Tempolauf (ca. 75 Minuten; 2 km einlaufen, 7 km zügig, 1 km auslaufen)
- Freitag (Start um 5:15 Uhr): 11 km lockerer Lauf (ca. 80-85 Minuten)
- Samstag (Start flexibel): 11 km lockerer Lauf (ca. 80-85 Minuten)
Gesamtumfang pro Woche: ca. 43 km