Wie richtig trainieren im Gym?
Hi, ich bin schon seit längerem im Gym und hab immer an einem Gerät trainiert bis meine Muskeln es nicht mehr konnten, aber ich habe oft gesehen das Leute zB 4x10 Wiederholungen machen aber mit niedrigem Gewicht. Meine Frage wäre jetzt was effektiver ist? Danke im Voraus
3 Antworten
Es gibt kein pauschales "richtig" oder "falsch". Aber: Was für den einen richtig ist, kann für den anderen falsch sein. Training muss immer spezifisch für das Ziel sein.
Die Ziel-Wiederholungszahl hängt ein bisschen vom Ziel ab - je weniger, desto eher ist es Maximalkraft/Muskelverdichtung, dann kommt irgendwann eine Range, die Muskelvolumen erhöht (hypertropher Bereich) und dann kommt der Kraftausdauerbereich, in dem man zwar kaum Volumen aufbaut, auch nicht wirklich auf Steigerung des Trainingsgewichtes trainiert, aber immer mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht schafft.
Fakt ist aber auch: Muskeln können nicht zählen. Nur, weil die klischeemäßige aber auch zurecht oft genannte Traum-Wiederholungszahl fürs hypertrophe Training bei 12 liegt... 12 Bizeps-Curls mit einem Heliumballon bringen halt nichts. In der Zeit muss halt, wenn das Primärziel Muskelaufbau/Muskelvolumen ist, auch was passieren, nämlich das technische Muskelversagen. Klar, man hört jetzt auch immer häufiger über "Reps in Reserve", aber auch die sind kritisch zu beäugen. Eine Rep in Reserve kostet nicht viele Gains - bringt aber auch keine Vorteile bei der Regenerationszeit. Sobald Vorteile in der Regenerationszeit spürbar sind, fehlt auch schon ordentlich was an Gains, die man erzielen könnte. Das große Problem ist aber: Wann ist diese vorletzte Wiederholung, dass man die letzte auslässt? Ich sag dir, 99% der Trainierenden können das nicht beurteilen und darunter auch 98% derer, die glauben, sie könnten es. Und dann sind noch zwei oder mehr Reps im Tank und der Erfolg sinkt merklich.
Und wenn jemand 4 Sätze mit dem gleichen Gewicht und immer der gleichen Wiederholungszahl macht, dann zweifle ich daran, dass die auch nur ansatzweise in der Nähe des Muskelversagens (0-2 Reps in Reserve, da wo es noch was bringt) waren. Heißt, wenn deren Ziel maximales Muskelvolumen wäre - dann wäre das ziemlich falsch.
Aber du kennst das Ziel der Anderen nicht. 4 Sätze á 10 mit einem gewissen Widerstand... als Gesundheitssport mit leichter Muskeldefinition - soll wohl passen. Und selbst im Bodybuilding-Modus - könnte durchaus als Deload-Phase durchgehen. Es könnte also durchaus richtig für diese Leute sein, aber falsch für dich.
Und selbst bei denen, die den Latzug mit der Stange in den Nacken ziehen oder deren Workout daraus besteht, im kompletten Gym alle 25 Kilo Scheiben aufzusammeln, um sie überall, wo vorgesehen und nicht vorgesehen auf die Plate-Loaded Beinpresse schmeißen, um dann drei mal von Beinpresse-Endposition der normal-trainierenden (also Bein fast durchgestreckt) in den Knie-Lockout zu drücken, weil mehr Range of Motion mit dem Gewicht nicht mehr geht... Verurteile sie nicht, du weißt nicht, für welche Verletzung sie trainieren.
Erstens mal nur ein Gerät zu nutzen is unsinnig, zum Muskelversagen muss man auch ned gehen dass ist genauso unsinnig.
Man muss nur etwas mehr machen als man es sonst gewohnt ist und genau das genügt dann auch, Muskeln bauen sich erst im Ausruhmodus auf nicht beim tun.
Mehr Wiederholungen aber lieber weniger Gewicht.
Außerdem auch ned jeden Tag und genug vorwärmen bzw Dehnen und strecken.
Achja die Seite mens health hat auch jede Menge Tipps für sowas.
Innerhalb diesen Bereiches müssten paar nützliche Infos bei sein.
Hab’s etwas falsch formuliert trainiere schon auch an anderen Geräten
Mehr Wiederholungen und wenig Gewicht hat keinen Vorteil für den Muskelaufbau, nur Nachteile. Mehr Wiederholungen = anstrengender und mehr Ermüdung, daher wirst du länger Pause machen müssen und beim nächsten Satz weniger Leistung erbringen können...
Eigentlich ist deine Methode nicht so schlecht, damit Muskeln wachsen musst du eine bestimmte Reizschwelle überschreiten... Wenn du jetzt aber einfach ein Gewicht nimmst, mit dem du easy mehrere hundert Wiederholungen machen könntest, aber nur 10 Stück machst, bringt das nichts... 4x 10 kann man machen, aber ich würde aber zu 2-3 Sätze á 5-12 Wiederholungen tendieren, mit so viel Gewicht das du nicht mehr als 12 schaffst. Wenn du dann mehr schaffst, kannst du das Gewicht beim nächsten Satz erhöhen.
Du musst nicht immer bis ans komplette versagen trainieren, aber wirklich schädlich ist es auch nicht wenn die Technik stimmt. Ich wette du wirst mir deiner bisherigen Methode tausend Mal mehr Erfolge erzielen, als die 4x10 Leute die maximal 30% des Gewichtes nennen, von den was sie eigentlich könnten
Lg