Sind 12-20 Wiederholungen mit jeweils 3 Sätzen schlecht?
Ich trainiere seit 2 Monaten und mein Ziel ist es Muskeln aufzubauen. Mir wurde vor kurzem gesagt, dass 8-12 Wiederholungen mit mehr Gewicht effektiver wären. Aber soweit ich mehr Gewicht nehme, schaffe ich keine 8 Bzw bei manchen nicht mal eine Wiederholung. Warum ist das so?
7 Antworten
Zum Muskelaufbau benötigst du neben dem Krafttraining einen Kalorienüberschuss. Du musst deinem Körper also mehr Energie liefern als er grundlegend benötigt, um Muskeln wachsen zu lassen...
Obwohl vielen nicht klar ist wieso, gelten in der Fitnessszene folgende Grundwerte:
Maximalkraftsteigerung <= 6 Wiederholungen
Muskelwachstum = (6)8-12 Wiederholungen
Kraftausdauer >= 15 Wiederholungen
Da du am Muskelwachstum interessiert bist, hier ein paar Infos:
Die 6-12 Wiederholungen begründen sich darin, dass Studien ergeben haben, dass das Muskelwachstum am größten ist, wenn der Zielmuskel pro Satz um die 45-50 Sekunden belastet wird. Es bringt also nix, 12 Wiederholungen schnellstmöglich in nur 20 Sekunden oder weniger zu machen. Wichtig ist die richtige Ausführung jeder Wiederholung mit Konzentration auf den gewünschten Zielmuskel. Eine Wiederholung sollte also wenigstens 4-5 Sekunden andauern (bei einem Satz mit 12 Wiederholungen). Dabei bleibt es dir überlassen, wie du die Zeit in positive und negative Ausführrichtung aufteilst. Wichtig ist, dass du den Zielmuskel richtig spürst...denn das Ziel ist es ja, ihn zu verletzen und kleinste Risse an ihm hervorzurufen. Diese sollen dann vom Körper mittels der überschüssig aufgenommen Energie aus dem Kalorienüberschuss repariert und gefüllt werden, sodass der Muskel wächst.
Hier ein Tipp zum generellen Krafttraining:
Vergiss nie deine Aufwärmsätze! In diversen Trainingsplänen stehen meist immer nur eine Aneinanderreihung von Übungen mit der Empfehlung je Übung 3 Sätze à 8-12 Wiederholungen zu machen...dies sind jedoch immer nur die Arbeitssätze. Wenn du eine Übung beginnst, dann nimm erstmal ganz wenig Gewicht und mache lockere 12 Wiederholungen. Danach erhöhst du das Gewicht nur leicht und machst wieder 12 Wiederholungen. Dies steigerst du solange, bis du ein Gewicht erreicht hast, bei dem du die 12 Wiederholungen gerade noch so schaffst. Nun sind deine Aufwärmsätze vorbei und du hast deinen ersten Arbeitssatz gemacht. Deine Muskel, Bänder, Sehnen und Knorpel sind durch die jeweiligen Aufwärmsätze je Übung viel besser auf die Belastungen vorbereitet und weniger verletzungsanfällig. Je Übung solltest du wenigsten 4 Aufwärmsätze machen...passe also dein Startgewicht entsprechend an. Da du deinen ersten Arbeitssatz nun geschafft hast, steigerst, reduzierst oder behälst du das erreichte Gewicht bei, sodass du beim nächsten Satz gerade noch so 10 Wiederholungen schaffst und im darauffolgenden Satz dann nur noch 8 Wiederholungen. Wenn du magst, kannst du immer auch gerne noch einen 4. Satz mit 6 Wiederholungen machen...
Zwischen den Aufwärmsätzen reicht eine kurze Pause von 20-30 Sekunden. Zwischen den Arbeitssätzen solltest du eine Pause von 60-90 Sekunden einlegen. Solange braucht nämlich das ATP, um zurück in die Muskelzellen zu gelangen und dir wieder Power für den nächsten Satz bereit zu stellen.
Achte also auf deine Ernährung (Kalorienüberschuss), die richtige Ausführung der einzelnen Wiederholungen (Zielmuskel mindestens 4-5 Sekunden belasten) und die richtige Pausenlänge zwischen den Sätzen.
Viel Erfolg. Grüße 🖖
Hi!
Es ist eine generelle und zugleich eine persönliche Frage.
Was soll dein Ziel sein?
Ausdauernde Muskulatur?
Dann ist eine höhere Anzahl an Wiederholungen bei niedrigerem Gewicht dein Ziel. Eine Steigerung wäre dann bei dieser Trainigsmethode bei gleichem Gewicht erst mal die Wiederholungen zu steigern. Du startest z.B. bei 3x15 und nach x-Wochen erreichst du z.B. 3x30. Hier angekommen erhöhst du das Gewicht z.B. um 5-10 Kg und reduzierst dann wieder etwas die Anzahl der Wiederholungen. Die Steigerung geht dann wieder stufenweise über die Wiederholungen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollte 30sec. nicht überschreiten. Das wäre ein Kraftausdauertraining.
Große Muskulatur?
Für eine größere Muskulatur benötigst du höhere Gewichte und folglich geringere Wiederholungen. Starte z.B. mit einem 5x5 Programm mit einem wirklich fordernden Gewicht (die letzten 2 sollten brennen um die Wachstumsreize an den Muskel zu senden). Wenn das Gewicht nach x-Wochen gut und lässig bewegt wird und es sich nicht mehr fordernd anfühlt, erhöhe das Gewicht und nicht die Wiederholungen. Da du den Muskel stärker forderst können die Pausen zwischen den Sätzen auch 1-2min lang sein. Ein Risiko bei diesem Training ist, durch zu hohe Gewichte oder eine mangelnde Stütz-/Core-Muskulatur des Oberkörpers und des unteren Rückens am Anfang ein erhöhtes Verletzungsrisiko zu haben. Verletzungen bedeuten eine Auszeit, was wiederum den Trainigsfortschritt stört.
Lass es generell im Fitnessstudio langsam angehen und vergiss nicht vor lauter Wunsch des großen Bizeps auch den restlichen Körper gleichermaßen mit zu trainieren.
Viel Erfolg!
VG!
Weil du es mit dem Gewicht auflegen übertreibst. In einem gescheiten Fittnessstudio gibt es normalerweiße kleine 1,25kg Scheiben.
Mal ein grobes Beispiel:
Du machst Bankdrücken mit 50kg und schaffst nun easy die 3x12.
Dann legst du mehr auf, sprich 2x 1,25kg Scheiben, was eine Steigerung von 2,5kg ausmacht. Leg nicht gleich zwei 5kg Scheiben auf, das ist zu viel.
Dann wirst du vllt 3x8-9-10 schaffen. Wenn du dann wieder bei 12 angekommen bist, kannst du wieder 2,5kg auflegen.
Mach nicht zu große Sprünge, sondern steigere dich in kleinen schritten. Wenn du das alle 3-4 Wochen schaffst bist du nach einem Jahr wirklich weit gekommen.
Grüße
Hallo Teddy! Die Art wie Du trainierst, also in welchem Wiederholungsbereich, entscheidet auch was der Körper hauptsächlich verbessert. Der Körper würde niemals freiwillig seine Muskelmasse und damit sein Körpergewicht erhöhen, denn mehr Masse bedeutet eine größere Versorgung mit Energie und somit ein immer uneffektiveres System.
Daher reicht es nicht einfach Gewichte zu bewegen, sondern man sollte den Muskeln den richtigen Reiz zu geben.
Den optimalen Kraft / Muskelzuwachs hat man im Bereich der Hypertrophie mit 8 - 12 Wiederholungen. Dabei sollte das Gewicht so gewählt sein, dass die letzten Versuche brennen. Du musst also die Belastung der Leistung anpassen.
Bist du noch jung so bietet sich eher ein Training der Kraftausdauer an. Training der Kraft - Ausdauer sehe ich ab 15 Wiederholungen aufwärts. Bedeutet eine Verbesserung der Energiebereitstellung und somit größere Ausdauer bei leichten Belastungen. Und macht auch schon Muskeln.
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Möchtest du Muskeln/ Kraft aufbauen steigerst du das Gewicht und reduzierst die Wiederholungen. Wenn du vorher 15 Kilo mit 20x3 gemacht hast, machst du einfach 25 Kg mit 9x3.
Man muss seinen Körper halt fordern.
Gruß
Ashuna