Wie kann ich mehr Proteine in meine Ernährung integrieren?
Hi ich (w/18) Versuche gerade etwas auf meine Ernährung zu achten und mir ist aufgefallen dass ich laut meinen Rechnungen und auch der meiner App so ca. 169 g Eiweiß bzw. Proteine am Tag zu mir nehmen sollte. Allerdings sind es bei mir meistens nur so 50g die ich wirklich esse. Ich bin was Essen angeht ein bisschen eingeschränkt weil ich noch zuhause wohne und meine Eltern meistens Kochen und ich das dann natürlich mitesse.
Ich möchte eigentlich ungern so Zusatz Sachen nehmen. Also keine Protein Shakes oder so.
Frühstück und Mittagessen ist bei mir meistens etwas Kaltes, dafür kümmere ich mich da selbstständig drum und bin da etwas Flexibler.
Habt ihr Tipps oder eigene Erfahrungen? Proteinreiche Lebensmittel oder andere Dinge?
9 Antworten
Der einfachste Weg ist es, wenn du Eier hart kocht und am Tag mehrere zwischendurch isst. Dann kannst du auch Doseneintöpfe kaufen, Linseneintopf zum Beispiel. Und zum Frühstück kannst du Magerquark auf dein Brot machen und einen Klecks Marmelade oder Gemüse kräftig gewürzt oben drauflegen.
Shrimps sind auch schnell gemacht. Mit etwas Knoblauch und Öl in die Pfanne und dann pur essen oder zu Nudeln oder einer anderen Beilage.
Hühnerbrust ist auch gut und schnell zubereitet. Das lässt sich auch gut einpacken. Vielleicht zwischen ein Brötchen geklemmt mit etwas Salat.
Ansonsten google mal nach "proterinreiche Nahrung". Es gibt viel.
Du hast recht. Ich habe unterstellt, dass Kochen nicht so sein Ding ist.
Ich wiege so ca. 62 Kilo.
Schau:
Die empfohlene Zufuhr für Protein beträgt für Erwachsene ab 19 Jahren bis unter 65 Jahre 0,8 g Protein/kg Körpergewicht pro Tag. Für Erwachsene ab 65 Jahren gibt die DGE erstmals einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr von 1,0 g/kg Körpergewicht pro Tag an. Die aktualisierten Referenzwerttabellen für alle Altersgruppen sowie „Fragen und Antworten zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren“ sind kostenfrei im Internet zugänglich.
Quelle: https://www.dge.de/presse/meldungen/2011-2018/wie-viel-protein-brauchen-wir/
62 mal 0,8 g ergeben 49,6 g.
Allerdings sind es bei mir meistens nur so 50g die ich wirklich esse.
Passt also. Klar, Sportler benötigen etwas mehr. Proteinreiche Lebensmittel gibt es genug, etwa Fleisch, Wurstwaren, Fisch, Hülsenfrüchte oder Quark. Auch viele Getreideprodukte punkten mit Proteinen. Es gibt zudem vegane Fleischersatzprodukte, beispielsweise Tofu oder Seitan.
dass ich laut meinen Rechnungen und auch der meiner App so ca. 169 g Eiweiß bzw. Proteine am Tag zu mir nehmen sollte.
lass die 1 weg. 69f pro tag - passt.
deine app scheint von der vereinigung der beschäftigungslosen nephrologen zu stammen.
Milchprodukte, Fleisch, Hülsenfrüchte und Nüsse sind sehr proteinreich.
Für einen gesunden, proteinreichen Snack esse ich gerne Magerquark mit Beeren und verwende Xylit zum Süßen. Man kann aber sehr viel Unterschiedliches als Topping nehmen, da sind einem keine Grenzen gesetzt.
Es gibt für den Alltag genug Möglichkeiten, den Proteinbedarf zu decken. Ich würde dir aber noch als Tipp geben, es nicht zu sehr zu übertreiben. Denn was viele leider nicht wissen: Langfristig schadet zu viel Protein der Leber.
Ganz einfach! Nimm das offensichtlichste wie Eier, Käse. Die kann man zwischendurch gut snacken oder natürlich auch als richtiges Essen nehmen. Ansonsten gibt es natürlich noch Fleisch oder Trockenfleisch. Auch ein Joghurt oder Milch hat ein bissel Protein und dann gibt es natürlich noch Quark oder Magerquark, aber ich empfehle Quark da dieser mehr Vitamine hat im Vergleich zu Magerquark. Und natürlich Fleisch!
Ansonsten gäbe es noch Haferflocken die für Getreide gutes und viel Protein liefern. Räuchertofu kann man ab und an mal essen oder natürlich Kichererbsen, Bohnen und Linsen aber diese würde ich wie Tofu eher selten essen da diese für den Darm extreme Arbeit sind. Fisch oder Dosenfisch ist gelegentlich auch was sehr proteinreiches.
Und das du keine Shakes zu dir nehmen möchtest ist instinktiv richtig! Denn da ist eh nur Müll drin und es handelt sich dabei um ein Ultrahoch verarbeitetes Lebensmittel.
Ja das dachte ich mir auch als ich mal die Inhaltsstoffe auf so einem Protein Pulver durchgelesen habe. 😅 Und vielen Dank.
Ein durchschnittliches Hühnerei (Größe M, ca. 60 g) enthält etwa 7 g Eiweiß.
Um auf 169 g Eiweiß pro Tag zu kommen, benötigst du:
\frac{169 \text{ g}}{7 \text{ g pro Ei}} \approx 24,1
Also etwa 24 Eier pro Tag.
Sund dazu Dosenfutter ? ....
Ich hab da schon bessere Ernährungspläne gehabt aber denke die FS irrt sich da auch. Wo ich bb gemacht habe, war ich bei 120 g Eiweiss am Tag und bei ihren Stats sind 169 g viel zu viel