warum?
Ich habe nun seit 2 Wochen eine Diät gestartet für den Sommer. Start war 72KG.
Ich bin 1.80cm gross und bin 23.
Ich mache jeden Tag 8k Schritte oder mehr + nehme ich am Bahnhof etc. immer die Treppen anstatt die Rolltreppen. Ich gehe Montag-Freitag ins Gym und mache 1 Stunde HARTES Krafttraining also wirklich, bis ans Muskelversagen. Ich esse am Tag 2100KCAL mit etwa 65g Fett, 170G Kohlenhydrate und 200G+ Proteine JEDEN Tag seit 2 Wochen. Die Waage will einfach nicht runter gehen, letzte Woche war ich 71.8KG und jetzt eine Woche Später WIEDER 71.8KG, wie ist das möglich? mit 2100KCAL bin ich 1 Million % im defizit. Alleine mein Körper ohne nichts verbrennt 1720KCAL + essen 1920KCAL am Tag ohne NICHTS zu tun.. ich bin bisschen am verzweifeln, sage ich euch ehrlich.. bin ca bei 14.5% Körperfett und möchte bis Juli unbedingt die 10% erreichen, das ist mein Traum. Ich esse Jeden Tag 6-7 Skyr, Eier, Hähnchen etc. habe das Gefühl NICHTS klappt.
Habt ihr Tipps für mich? wäre ich euch sehr Dankbar.
8 Antworten
Meine Gedanken dazu.
Mit 72 Kilo wiegst du ja jetzt nicht unbedingt viel und 2 Wochen sind ja nun kein Zeitraum, in dem man wirklich Gewicht verliert.
Wenn du so ca. 70 Kilo wiegst, scheinst du die Kalos generell sehr effizient zu verwerten. Der Körper scheint gar nicht darauf angewiesen zu sein, noch mehr Gewicht zu verlieren. Umso weniger du wiegst, desto schwieriger wird es irgendwann auch.
Ab- und Zunehmen sind langfristigere Prozesse.
Dazu kommt das Krafttraining kein großer Kalorienkiller ist. Für dich ist das vielleicht hart, so wie für einen sehr dicken Menschen 2 Stockwerke hochzulaufen hart ist, aber dennoch ist es nicht so, dass du deshalb Unmengen an Kalorien verbrannt hast.
Dass du jetzt viel Muskelmasse aufgebaut hast, glaube ich nicht. Denke eher, dass durch das Training womöglich viel Wasser eingelagert wird. Wenn ich viel laufe oder Wochen habe, in denen ich mega viel pumpe, dann wiege ich auch gerne mal 2 Kilo mehr.
Ein Effekt, der dann auch wieder verschwindet, wenn ich auf ein normales Niveau runterkomme.
10% Körperfett ist zudem auch schon nicht ohne zu erreichen. Dafür brauchst du halt schon etwas Zeit und Geduld.
Eine weitere Sache die mir einfällt ist: Vllt isst du doch mehr Kalorien, als du glaubst?! Merke oft, dass Menschen gerne immer wieder ein paar Kalorien am Tag unterschlagen. Mal irgendwo doch ein paar Gramm mehr gegessen, dass Öl beim Braten nicht eingerechnet, weil man denkt: Ist ja nur ein Spritzer und schon sind am Tag 2 oder 300 Kalorien mehr vorhanden.
letzte Woche war ich 71.8KG und jetzt eine Woche Später WIEDER 71.8KG, wie ist das möglich?
Gewichtsänderungen können im wesentlichen 6 Ursachen haben:
- Auf- oder Abbau von Muskelmasse
- Auf- oder Abbau von Körperfett
- Änderungen des Inhaltes von Magen, Darm und Blase
- Verlust von Wasser durchs Schwitzen
- Einlagerung von Wasser durch Umwelteinflüsse, hormonbedingt oder durch Ausgleich von Flüssigkeitsdefiziten
- Ungenauigkeiten der Waage
Meist liegt eine Kombination von mehreren oder allen Ursachen vor. Daher ist es besser, die Figur nicht täglich mit der Waage sondern wöchentlich mit dem Maßband zu kontrollieren (Taillenumfang messen bzw. WHtR ausrechnen).
mit 2100KCAL bin ich 1 Million % im defizit
sagt wer?
bin ca bei 14.5% Körperfett und möchte bis Juli unbedingt die 10% erreichen
Wie realistisch dieses Ziel ist, kannst du hier berechnen: Sixpack Rechner
Habt ihr Tipps für mich?
Da Du Deinen Energieumsatz gar nicht kennen kannst, ist dieses "Ich esse permanent 2.100 kcal" der falsche Ansatz.
Das richtige Vorgehen ist so: Zunächst ermittelst Du Deinen WHtR, indem Du hier Dein Alter, Deine Größe, Dein Geschlecht und Deinen Taillenumfang eingibst: https://www.fettrechner.de/kalorienrechner/whtr-rechner/
Was kommt raus? Diesen Wert schreibst Du auf.
Nun ernährst Du Dich eine Woche lang von täglich 2.000 kcal und treibst deinen Sport. Nach einer Woche ermittelst Du wieder Deinen WHtR und kontrollierst.
- Ist der WHtR gestiegen oder gleich geblieben? Dann isst Du die nächste Woche nur 1.900 kcal pro Tag und treibst länger, schneller oder intensiver Sport.
- Ist der WHtR gesunken? Dann bleib bei Deinem Bewegungspensum und der verzehrten Essensmenge.
Nach einer weiteren Woche kontrollierst Du erneut und überprüfst erneut Deinen WHtR.
Die wöchentliche Kontrolle Deines WHtR ermöglicht es Dir, Dein Nahrungs- und Bewegungspensum so einzustellen, dass Du stetig etwas abnimmst, so lange bis Dein WHtR das gewünschte Ergebnis hat.
Alex
200g+ Protein ist viel (fast 3g/kg), was großartig für Muskelerhalt ist, aber:
Kann bei sehr hohem Proteinkonsum zu mehr Thermogenese führen was ja positiv ist, kann aber auch Wassereinlagerung fördern (mehr Harnstoff, mehr Hydration nötig) Würde eher 2,2–2,4g Protein pro kg Körpergewicht machen. Du kannst ggf. leicht senken und dafür Carbs oder Fett erhöhen, um Sättigung und Energie zu optimieren.
Wenn du wirklich hart trainierst (Krafttraining bis ans Muskelversagen 5x/Woche), ist es sehr gut möglich, dass du Muskelmasse aufbaust, während du Fett verlierst und Wasser einlagerst, z. B. durch Muskelreparatur oder erhöhte Glykogenspeicher.
Du verlierst beispielsweise vielleicht 0,5 kg Fett, hast aber 0,5 kg mehr Wasser oder Muskulatur. Folge ist Gewicht bleibt gleich, aber du machst Fortschritt! Miss deinen Fortschritt nicht nur mit der Waage, sondern auch Spiegel (Bauchmuskeln, Adern an Bauch/Armen etc., Fotos (alle 2 Wochen)Maßband also ich hab immer Tallie gemessen und KFA-Messung (z. B. per Caliper oder Inbody)
Selbst mit Defizit kann dein Gewicht schwanken durch Salz, Ballaststoffe (mehr Nahrungsvolumen im Darm, dasTraining und Schlaf, Stress, Hormone und Stress machst die ja genug.
Vielleicht hilft dir einen Refeed-Day einzubauen also 1x alle 10–14 Tage ein kontrollierter Refeed-Tag mit Maintenance-Kalorien (2700–2900 kcal, mehr Carbs). Das kann helfen sowohl hormonell (Leptin, Ghrelin) und mental. Dann eventuell Schlaf & Stress: Schlafmangel und Cortisol führen zuWassereinlagerung und Heißhunger schau dass du 7–8h Schlaf bekommst und alles Zielorientiert anpassen. Wenn du in 6 Wochen auf 10% KFA willst, musst du ca. 3–4 kg Fett verlieren du kannst auf 2000 kcal oder leicht darunter gehen, wenn Energielevel und Training gut bleiben. So hab ich es gemacht. Hatte dann auch innerhalb von 6 Wochen mein KfA gut gesenkt (aktuell 9%)
nur Tipps aber bei mir hat es so relativ gut, schnell und effektiv geklappt
Aber genau das passiert oft, wenn man schon relativ wenig Körperfett hat. Dein Körper ist gerade im absoluten „Überlebensmodus“ und will die letzten Reserven einfach nicht so leicht hergeben. Dazu kommt, dass durch das harte Training deine Muskeln Wasser einlagern, um sich zu regenerieren und das kann locker ein oder zwei Kilo mehr auf der Waage ausmachen, obwohl du tatsächlich Fett verlierst.
Auch wenn’s schwerfällt: Versuch, dich nicht nur auf die Waage zu konzentrieren. Schau dir deine Form im Spiegel an, mach vielleicht Vergleichsfotos, da siehst du oft Veränderungen, die die Zahl auf der Waage einfach nicht zeigt. Und manchmal hilft es auch, die Kalorien für ein paar Tage bewusst etwas zu erhöhen, um den Stoffwechsel wieder ein bisschen anzukurbeln. Klingt verrückt, aber gerade bei hohem Stress und zu langem Defizit kann das Wunder wirken.
- viel zu viele KH - zu wenig Fett. ZU viele Proteine "evtl". Das kommt drauf an - aber auch Proteine werden zu Zucker umgewandelt wenns "nötig" ist fürs Training.
- Muskeln wiegen mehr als Fett
- du bist bereits auf nem sehr guten Gewicht
- jeden Tag Training ist nicht gut für die Muskeln weil sie Pausen brauchen - also entweder splitten auf Muskelgruppen oder mal 1-2 Tage Pause
- Ein Körper kann kein Fett verbrennen, wenn ihm dazu Energie fehlt. Wenn du also dauerhaft im Defizit bist, geht das Gewicht erst runter wenn dein Körper anfängt gewisse Dinge zu vernachlässigen
"Echtes" Essen ist wichtiger. Wenn du deine Proteine über Shakes oder Bars kriegst ist das Geldverschwendung und so weiter...