Wann habe ich wieder mehr Ausdauer beim Joggen?
Heyy,
Ich bin w/fast 15 und früher war ich fast jeden Tag joggen und allgemein ziemlich gut darin. Jetzt habe ich aber ein halbes Jahr Pause gemacht und als ich heute wieder meine übliche Runde laufen wollte, war ich vieeel schlechter als sonst. Ich musste mehrmals eine Pause machen, obwohl ich die Runde sonst immer locker und ohne Probleme schaffte.
Wie lange ca dauert es jetzt bis ich wieder an meinem ,,alten Leistungsstand“ angekommen bin?
4 Antworten
In Deinem Alter geht es recht flott, Ausdauer beim Laufen aufzubauen! Vor allem, wenn Du ansonsten körperlich fit bist.
D.h. innerhalb von 4 Wochen kannst Du Dir das Comeback Deines guten Trainingszustands durchaus erarbeiten.
Entscheidend dabei ist einerseits das Training konsequent durchzuführen und dabei die richtige Trainingsmethode anzuwenden.
Dazu gehört, am Anfang zu bedenken: "Weniger ist mehr!" - will heißen: N i c h t zu schnell loszulaufen, sondern auf die Signale Deines Körpers zu hören und moderat zu beginnen.
Suche Dir dazu zunächst eine Strecke von maximal 800 m heraus, die Du in 2 Etappen a 400 m am Stück läufst. Du solltest dabei so ein Tempo wählen, dass Du die 400 m durchhältst. Danach kurzes 1-minütiges Verschnaufen und weiter.
Dies solltest Du maximal 5 mal in der 1. Woche machen und an den übrigen 2 Tagen Deiner Muskulatur die Chance zur Regeneration geben. Und an diesen Tagen etwa 1- bis 2-stündige Spaziergänge zur Erholung wählen.
In der 2. Woche kannst Du die Strecke verdoppeln, d.h. 1.600 m zurücklegen. Dieses Mal versuchst Du, 800 m am Stück zu laufen. Dabei solltest Du ähnlich wie in der ersten Woche vorgehen und Dich vorsichtig an die längere Strecke herantasten.
So verfährt Du auch in der nächsten, der 3. Woche, in der Du bereits 3.200 m laufen kannst.
Solltest Du nun an Dein Limit kommen, so ist ein Tipp, gezielte Powerläufe einzuplanen, in denen Du z.B. 200 m mit Maximalgeschwindigkeit läufst und dies zwei- bis dreimal wöchentlich wiederholst. Dadurch erreichst Du, dass sich einerseits Deine Grundgeschwindigkeit verbessert und Du schneller unterwegs sein kannst sowie auch auch generell Deine Fitness verbesserst.
Entscheidend ist, bitte merke Dir das, dass Du Dich bei alledem n i c h t auspowerst, sondern Dich stets gut erholt wieder ans Training machst und dieses in jeder Beziehung m o d e r a t angehst. Dadurch, dass Du auf die Signale Deines Körpers hörst und nicht gegen ihn arbeitest, sondern die Sache angemessen angehst, wirst Du merken, dass Du Spaß an der Freude des Laufens finden wirst und dies wieder zu einer Leidenschaft wird.
Bedenke also immer: "Weniger ist mehr!" Dadurch erhältst Du Dir die Freude, indem Du erfährst, wie Dein Körper stetig an Fitness zulegt und Du immer längere und schnellere Laufstrecken bewältigen kannst. Wobei Du planvoll vorgehen und mit dem Training am Ball bleiben solltest.
Wenn Du so vorgehst, wirst Du innerhalb kurzer Zeit sehr viel erreichen können. Ich spreche als jahrzehntelange Läuferin und Frau eines Marathonläufers mit 2:38 h Bestzeit für die gelaufenen 42,195 km aus Erfahrung, da ich zusammen mit meinem damaligen Mann jahrelang Trainingspläne erstellt habe, die zielführend waren und ich mich erfolgreich intensiv zusammen mit meinem Mann für optimales Training im Langlauf engagiert habe.
Ach ja, noch etwas! Ich würde Dir als erfahrener Läufer unbedingt zu einer zusätz- lachen Supplementierung von Magnesiumtabletten, z.B. a 400 mg, raten, wovon Dein Körper und Deine Muskulatur nur profitieren können. Du kannst Dich ja u.a. auch über Sporternährung informieren!
Aufgrund einer schweren Sprunggelenksfraktur kann ich heute zwar keinen Langlauf mehr betreiben, doch bin ich aktiv ins Nordic-Walking im Wald eingestiegen, das ich leidenschaftlich und konsequent betreibe, wobei mir mein Langlauf-Wissen eine große Hilfe war und ist!
Viel Freude und Erfolg beim Einstieg ins Laufen!
Liebe Grüße!
Regilindis
In so typischen Trainingsplänen heißt es oft, dass man jede Woche, die man nicht trainiert hat, eine Woche zurückgehen soll. Bei einem halben Jahr Pause solltest du dich also wirklich eher langsam an dein altes Niveau herantasten, bzw. erstmal so tun, als würdest du neu anfangen. Wenn ich bspw. mit ca. 40 Wochenkilometern Trainingsumfang mal erkältet bin, starte ich nach Abklingen der Symptome zunächst einmal mit 20 Minuten leichtem Traben und habe dabei die Pulsuhr im Auge, um es nicht zu übertreiben. Wenn das gut geht, lasse ich mir üblicherweise nochmal so zwei Wochen Zeit, um mich auf meine 40 Kilometer zurückzusteigern.
Nimm' dir also auch erstmal nur 20 Minuten vor und teile diese 20 Minuten in zehn Zweiminutenblöcke. Dann joggst du immer zwei Minuten und machst zwei Minuten Gehpause. Wenn du das gut packst, kannst du deine Intervalle auf vier Minuten joggen und zwei Minuten Gehpause vergrößern usw.
Ein paar Wochen dauert es schon bis du wieder gut fit bist.
Schon nach den ersten 3 Malen wird sich deine Ausdauer sehr wahrscheinlich deutlich verbessern. Das kommt auf den vorherigen Trainingszustand an und was in dem halben Jahr geschehen ist.
Wichtig ist es, langsam anzufangen. Schnell mit hohem Puls zu laufen kann jeder ;-) also trainiere mit einem Pulsmesser und bleibe im unteren Bereich. Selbst mit 130-140 kannst du sehr gut Ausdauer trainieren, weil man damit halt länger durchhält. Später kannst du dann langsam mehr Gas geben.