Trainigsplan?
Hi,
//Wäre cool wenns sich wer durchliest und antwortet, weiß is viel Text
ich gehe seit rund 10 Monaten ins gym, bin 17 und achte auf meine Proteine und Kalorien. Versuche genug zu schlafen und gehe so gut wie immer ins gym (skippe nicht)
Ich hab schon mehrere Traingspläne gemacht (Zirkel, Ganzkörper, 3er split (3x die Woche, 2er Split 4x die Woche). Bis letzte Woche hatte ich split mit Brust, Arme, Schulter und Beine, Rücken. Jetzt mache ich einen Tag Brust, Schulter, Rücken und am anderen Tag Arme, Beine. Das is vom Energie Level besser.
Jetzt is meine Frage ob mein Plan gut ist oder zu viel Volumen oder so.
Tag 1:
Bankdrücke 3 Sätze
Schrägbankdrücken (KH oder LH): 3 Sätze
Butterfly: 2-3 Sätze
Latzug: 3 Sätze
Entweder LH-Rudern oder enges Rudern am Kabelturm: 3 Sätze
Breites Rudern: 2 Sätze
Seitheben Kabelturm: 2 Sätze
Reverse Butterfly: 2 Sätze
Schulterdrücken: 1-2 Sätze
->Schulter Back Supersätze
Tag 2:
Precher Curls: 3 Sätze
Curls am Kabelturm (hinterm Rücken unilateral oder vorm rücken mit beiden): 3 Sätze
Dips an der Maschine (extrem auf Trizeps fokussiert): 3 Sätze
Skull Crusher mut SZ: 3 Sätze
->Arme Supersatz
Squats: 3 Sätze
Beinstrecker: 3 Sätze
Beinbeuger: 3 Sätze
Beinpresse: 3 Sätze
Wadenheben: 3 Sätze
Jeden Tag mache ich 2 mal die Woche mit mindestens 2 Rest Days dazwischen. Pro Training brauch ich ca 90min mit 3min Satzpausen. Ich habe seit dem Beginn vom Training +20kg Körpergewicht gemacht (war ziemlich Untergewichtig und KFA ist nicht sehr stark gestiegen) und mich beim Bankdrücken z.B. (mache ich erst seit 4 Monaten) von ca 45kg 1rm auf 70kg 1rm verbessert.
Jetzt wollte ich wissen was sollte ich noch besser machen ist mein Plan ok? Wo ist noch mehr rauszuholen?
Danke fürs Lesen :)
2 Antworten
Ich würde die übungen "umsortieren". Du hast die übungen komisch verteilt, du trainierst zB an beiden Tagen Brust, was mit Regeneration schwierig wird.
Ich würde dir einen Push full Body, Pull full Body Trainingsplan empfehlen. Das mache ich momentan auch so. Alle übungen inklusive Beine zu Drückenden Bewegungen und ziehenden Bewegungen zuordnen. Also mit deinen bisherigen Übungen so:
Tag 1 Push:
Bankdrücke 3 Sätze
Schrägbankdrücken (KH oder LH): 3 Sätze
Butterfly: 2-3 Sätze
Seitheben Kabelturm: 2 Sätze
Schulterdrücken: 1-2 Sätze
Dips an der Maschine (extrem auf Trizeps fokussiert): 3 Sätze
Skull Crusher mut SZ: 3 Sätze
Squats: 3 Sätze
Beinstrecker: 3 Sätze
Beinpresse: 3 Sätze
2. Tag Pull:
Latzug: 3 Sätze
Entweder LH-Rudern oder enges Rudern am Kabelturm: 3 Sätze
Breites Rudern: 2 Sätze
Reverse Butterfly: 2 Sätzehc
Preacher Curls: 3 Sätze
Curls am Kabelturm (hinterm Rücken unilateral oder vorm rücken mit beiden): 3 Sätze
Beinbeuger: 3 Sätze
Wadenheben: 3 Sätze
Bin auch 17, mein Trainingsplan sieht momentan ziemlich ähnlich aus, wobei ich an deiner Stelle noch ein paar Übungen weglassen würde oder teilweise nur 2 Sätze machen würde, damit es insgesamt nicht zu viel wird. Dein Training sollte nicht viel länger als 1,5h gehen, max 2
Ja, meinte die Dips. Ich würde es in Push und Pull aufteilen, ob das von dir oben funktioniert, müsstest du jemanden anderen fragen oder ausprobieren. Aber ich kann mir nicht vorstellen, das da die Regeneration reicht, weil du teilweise ähnliche Übungen an beiden Tagen machst ... Lg
Ja hatte es jetzt ja erst so gemacht ich tausch die dips gegen was am kabel danke. Denkst du upper lower wirklich besser dann is ja kaum volumen fpr Oberkörper und so viel für legs
Ich habe nicht gesagt, das Upper lower besser ist... Genau aus dem Grund (Fokus mehr auf Oberkörper aber Beine nicht Skippen) trainiere ich auch Push FB Pull fb
Dein Training ist meiner Meinung nach zu umfangreich
Inwiefern? Zu viel Volumen? Versuche alles abzudecken und möglichst stark zu wachsen. Was wäre deine Empfehlung?
Ja, du deckst alles ab aber so viele Übungen in einem Training kann dein Körper gar nicht regenerieren.
Ok wie viel Übungen/Sätze würdest du empfehlen also habe kein Muskelkater oder so (max leicht am nächsten Tag).
6-8 Übungen Max. Und probiere vielleicht mal einen vernünftigen Split, Upper/Lower oder vielleicht ein Ganzkörpertraining
Nervermind, aber splitte dein Training auf jeden Fall, in push pull legs und pass auf dass du in kein Übertraining kommst
Ok danke. Ich guck mal was ich rausnehme aber upper lower is mir zu viel volumen unten und zu wenig oben und Ganzkörper finde ich zu wenig Isolationsübungen bin am überlegen ppl zu machen auf 5x die woche. Aber ich gucke mal wegen rest danke für die hilfe
Danke, fast so sah mein alter Split aus. Ich bin dann aber mit dem energie level nicht klargekommen wenn ich brust oder rücken mit beinen an einem Tag trainieren musste. Aber inwiefern mache ich chest an dem anderem Tag? Wegen Dips oder was und inwiefern wäre dann der fullbody tag?