Marathon-Staffel Vorbereitung

4 Antworten

Vom Fragesteller als hilfreich ausgezeichnet

Hallo! Am Tag vor dem lauf die Muskeln höchstens einige Minuten leicht erinnern oder nichts machen. In den 2 Stunden vorher solltest Du keine komplette Mahlzeit einnehmen. Ausgenommen Salat, eine Banane oder etwas Traubenzucker. Du glaubst gar nicht wie viel Energie die Verdauung braucht. Genau diese Energie fehlt dann beim Sport.

Training : Vorwiegend langsam, im aeroben Bereich. Die letzten Meter immer einen leichten Spurt machen. Jedes 3. Mal Intervall, ist gerade für den zweck ideal. Trainiert gleichzeitig Ausdauer, Schnelligkeit und Tempowechsel. Das Intervalltraining. Geht so : Du suchst Dir eine Strecke aus, die Du gut bewältigen kannst. Du läufst ca. 4 Minuten betont langsam. Dann folgt für 40 Sekunden ein gemäßigter Sprint ( 85% - 90 % des Möglichen ). Wieder langsam usw. Mindestens ½ Stunde.

Übrigens : Eine Bekannte läuft Ultramarathon - 100 km, sogar in den Bergen.

Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso. Und bitte melde Dich mit dem Resultat!

Woher ich das weiß:Eigene Erfahrung – Viele Jahre Bundesliga Gewichtheben/Studium

Wie trainierst du denn bisher?

Am besten machst du einen Tag vor dem Lauf nichts. Am vorletzten Tag maximal 5 oder 6 Kilometer in moderatem Tempo. Falls du auch mal harte Sachen trainierst (mit Keuchen und nach Luft japsen), sollte dies das letzte Mal so 4 Tage vor dem Lauf sein.

Essen: Über die Woche normal. Am Tag X am besten leichte, kohlenhydarthaltige, ballaststoffreie Kost. Weißbrot mit Honig oder Marmelade zum Beispiel. Den Abend zuvor eventuell noch Trockenpflaumen oder Rosinen, um eine zeitige Darmentleerung zu garantieren^^

Erstmal danke für die Antwort , Ich trainiere normalerweise jeden 2. Tag , laufe so ca. 11-12 kilometer , also immer etwas mehr als eine Stunde unterwegs...

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@wildskorp123

Super, dann passt meine Antwort mit dem halben Programm 2 Tage zuvor :)

Wenn du die 65 Minuten für 10,5 km jetzt im Training läufst, wirst du meiner Erfahrung nach in der Staffel kein Problem haben, unter 60 Minuten zu bleiben.

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Wichtig in der Vorbereitung ist mit langen Strecken auch mal 12 oder 15 km die Ausdauer auszubauen und über kurze Strecken z.B. 5 km in <25min die Schnelligkeit zu verbessern. Vielleicht auch mal ein Intervall tranining wenns sein muss. Bei der Ernährung glaube ich musst du nichts wirklich beachten da die Auswirkungen bei dem Tempo und der Distanz zu vernachlässigen sind. Viel trinken vor dem Lauf (nicht zu viel auf einmal!) und vorher nichts schwer verdauliches Essen, dann klappt das schon!

Richte dich nach Laufbüchern von Jeff Galloway.

Warum?

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@kwon56

Wann wird es ihr denn helfen, wenn sie drei Wochen vor einem Lauf anfängt, ein Buch zu lesen. Oder Bücher, wie du vorschlägst. Und wieso überhaupt Bücher?

Hilft ein einzelnes Buch von Galloway nicht, so dass man mehrere lesen muss?

Oder steht in allen seinen Büchern dasselbe, so dass egal ist, welches man liest?

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