Wie bereitet man sich darauf vor einen Marathon zu laufen?
Wie lange sollte die Vorbereitungszeit sein?
Wie sollte man am besten trainieren?
Worauf muss man achten?
4 Antworten
Trainingspläne für einen Marathon gibt es massenweise - die meisten sind aber auf ~12-16 Wochen ausgelegt und setzen voraus, dass Du schon Strecken >30 km gelaufen bist.
Wenn Du noch bei 0 stehst, ist es realistischer, dass Du Dir erstmal einen 10 km Lauf vornimmst - auch dafür gibt es reichlich Trainingspläne und dass kannst Du in 3 Monaten gut erreichen.
Wenn es dann noch Spaß macht, kannst Du einen Halbmarathon angehen - in 6 Monaten bist Du dann auch soweit: 3 Monate den Umfang steigern und dann findest Du wieder einen 12 Wochen Plan.
Wenn Dich dann noch längere Strecken reizen, dann planst Du den Marathon, dafür siehst Du dann weitere 9 Monate vor: 6 Monate um bis auf 30 km zu kommen und dann einen weiteren 12 Wochen Plan.
Du kannst auch versuchen, dass in einem Jahr zu schaffen, ich halte das nicht für so klug: https://de.takethemagicstep.com/training-fitness/einsteiger/in-einem-jahr-konnen-sie-marathon-laufen/
Man trainiert im Prinzip seine Grundlagenausdauer, bis sie auf dem gewünschten Level ist. Intervalle braucht man da nicht wirklich, außer man hat eine Zielzeit.
Man sollte 9-12 Monate Vorbereitung einplanen und maximal Läufe von 30km einplanen.
Für die marathonspezifische Vorbereitung (die letzten etwa 10 bis 12 Wochen vor dem Lauf) gibt es Trainingspläne im Netz oder diversen Laufbüchern. Die Eingangsvoraussetzungen sind abhängig von der Zielzeit. Diese sollte man möglichst realistisch wählen. Im Idealfall lässt sie sich aus Bestzeiten vorheriger Wettkämpfe auf den Unterdistanzen ableiten (10 km, Halbmarathon).
Wenn du problemlos mehrere Wochen mit jeweils mindestens 40 km laufen kannst und auch ohne Probleme 25 km am Stück ohne Pause schaffst, kannst du dich vorsichtig mit dem Gedanken 'Marathon' anfreunden. In der spezifischen Vorbereitung kommt dann noch etwas mehr auf dich zu.
Zum Einstieg generell:
Das wichtigste am Anfang ist Regelmäßigkeit, 3 bis 4 Einheiten in eher moderatem Tempo.
Prio 2 hat die Steigerung der Umfänge. Faustformel: Nicht mehr als 10% von Woche zu Woche drauflegen und hin und wieder auch mal eine Entlastungswoche mit vermindertem Umfang einbauen.
Mit zunehmender Lauferfahrung kommt dann auch die Variation des Tempos als Trainingsmittel ins Spiel. Intervalltraining, Wiederholungsläufe, Tempodauerläufe, Fahrtspiel, Steigerungen ... damit macht das Laufen richtig Spaß.
Das wichtigste ist, sich nicht zu sehr unter Druck zu setzen und immer auf den Körper zu hören (wenn was zwickt, hat man's übertrieben > Pause!). Und Geduld muss man haben. Mit der Brechstange erreichst du im Laufsport nichts.
Von irgendwelchen Hauruck-Aktionen rate ich ab. Du willst deinen Lauf ja schließlich in guter Erinnerung behalten und dich nicht mit den Allerletzten ins Ziel quälen.
kommt auch darauf an ob du blutiger Anfänger bist oder schon länger läufst (regelmäßig)