Ist das Ok so im Gym ?
Ich trainiere aktuell vier Tage hintereinander (Donnerstag bis Sonntag) ohne Pausentage dazwischen. Mein Hauptziel ist es, Gewicht zu verlieren, aber gleichzeitig auch Muskeln aufzubauen, um Hauterschlaffung vorzubeugen. Man hört oft, dass man zwischen den Trainingstagen Pausen einlegen sollte – ist es problematisch, vier Tage am Stück zu trainieren? Sollte ich etwas an meiner Aufteilung ändern? Hab +25kg Übergewicht
Weiblich, 24 und 93kg, 158 groß
Ich würde gerne diese Tage wie oben gesagt, DO,FR,SA & SO einhalten weil es wegen meinem Vollzeit Job am besten passt! Alle anderen Tage da wäre ich erst abends im Gym was für mich absolut nicht geht, da ich mich abends dort nicht wohl fühle
8 Antworten
Es ist grundsätzlich ok, vier Tage hintereinander zu trainieren, solange du auf deinen Körper achtest. Es könnte helfen, verschiedene Muskelgruppen an den einzelnen Tagen zu trainieren, um Überlastung zu vermeiden und eine bessere Erholung zu ermöglichen. Achte auf ausreichende Regeneration zwischen den Trainingseinheiten und achte auf deine Ernährung, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. Wenn du dich müde fühlst, könntest du auch Regenerationstechniken wie Dehnen oder Yoga einbauen.
Ein Muskel braucht mindestens 48h Regenerationszeit. Auch bei Anfängern.
Verkürzt du die Zeit überlastest du deinen Muskulatur und wirst deutlich weniger Fortschritte machen.
Das kommt drauf an, wie du trainierst.
Erst mal musst du natürlich fürs Abnehmen an deiner Ernährung arbeiten, da Sport gar nicht mal so viel Kalorien verbraucht. Meist flunkern die Kalorienzähler in den Ergometern oder auch Smart Watches ein bisschen, weil sie den Gesamtverbrauch messen. Um den Überschussverbrauch zu ermitteln, muss noch der Grundverbrauch, der vom bloßen am Leben sein kommt, abgezogen werden. Da bleibt nicht mehr viel übrig. Am Besten ist, wenn du mit einem leichten Defizit im Langzeit-Durchschnitt abnimmst, das etwas schwankt und wo auch mal ein Tag mit leichtem Überschuss dazwischen ist. So vermeidest du, dass sich deine Hormone an eine "Hungersnot" (so interpretieren unsere Hormone ein dauerhaftes Kaloriendefizit) anpassen. Das dauert so zwar länger, aber ist nachhaltiger. Klar, mit großem Defizit nimmst du schneller ab, dein Körper versetzt sich aber irgendwann in einen Notfallstoffwechsel, sodass das Defizit zum neuen Normal wird, und kehrst du dann zu mehr Kalorien zurück, kommt der Jojo-Effekt.
Sport sollte aus gesundheitlicher Sicht immer Kraftsport und Ausdauersport im Mix sein. Wenn du Ausdauer machst, tust du was gutes für dein Herz-Kreislauf-System. Machst du aber nur Ausdauer, erhöhst du die Problematik eines Muskelverlusts in der Diät. Wenn du Kraft machst, schützt du deine Muskeln. Bei korrektem Training und proteinreicher Ernährung kannst du mit so einem Übergewicht auch im Defizit aufbauen, das nennt sich Körperrekomposition und rührt wohl daher, dass bei großen Fettreserven der Körper noch in einem Wohlfühlbereich ist, wo man den Kalorienüberschuss, den man normalerweise zum Aufbau braucht, durch Fettverbrennung herstellen kann. Je weniger Fett du hast, desto weniger wird das klappen und je mehr musst du in den Bulk (Aufbau im Überschuss) und Cut (Abnehmen im Defizit mit Training zum reinen Muskelschutz) wechseln.
Die Kombi aus Kraft und Ausdauer an wechselnden Tagen ist unschlagbar. Direkt nach dem Kraftsport noch eine Ausdauersitzung hinterher ist umstritten, manche sagen, es macht gar nichts aus, andere sagen, es hindert den Muskelaufbau durch Umleitung der Durchblutung und durch Reizung anderer Bereiche des Nervensystems (Kraft=Parasympathikus, Ausdauer=Sympathikus). Aber an zwei unterschiedlichen Tagen: Top, denn Ausdauertraining steigert auch deine Ausdauer im Krafttraining, es steigert im Vergleich zum Nichtstun die Durchblutung im Körper und beschleunigt so die Nährstoffaufnahme der Muskeln für die Regeneration und du musst zwischen den Krafteinheiten eh Regenerationstage einlegen. Und da wären wir auch beim Haupt-Thema zu deiner Frage.
Ja, mehrere Tage Kraft aufeinander ist, je nachdem, wie du trainierst, nicht gut.
Wenn du einen Muskel einem Kraftreiz aussetzt, verletzt du ihn strenggenommen. Durch die hohe Belastung entstehen Mikrorisse. Die Reaktion des Körpers darauf ist, diese Mikrorisse zu reparieren und dabei mehr Muskelmasse einzubauen, die den Muskel nicht nur dicker, sondern auch für das nächste Mal, dass so eine Belastung auftritt, stärker macht.
Diese Regeneration braucht 2-3 Ruhetage, in denen du den Muskel nicht noch mal mit dem gleichen Kraftreiz triggern solltest. Tust du es dennoch, erreichst du in diesem Training (weil der Muskel immer noch verletzt und geschwächt ist) weniger Trainingsleistung und der Regenerationsprozess wird unterbrochen, sodass du durch zu viel Training sogar langsamer aufbaust.
Trotzdem sieht man manche Leute jeden Tag im Gym. Aber Augen auf: Die nutzen jeden Tag andere Geräte. Das nennt sich Split-Training. Typischer Split-Modus ist "Push-Pull-Beine" (wobei "Beine" idealerweise auch den Core beinhaltet, also sozusagen eine Bauch-Beine-Po-Einheit, zusammengefasst unter dem Namen Beine). Einen Tag macht man Oberkörper-Übungen, bei denen man drückt/streckt, den Push. die Oberkörper-Muskeln, die ziehen/beugen, also Pull, sind dann noch frisch und die macht man dann am nächsten Tag. Die Beine sind dann immer noch frisch und die kommen dann am dritten Tag. Und am vierten Tag sind die Push-Muskeln hoffentlich wieder vollständig regeneriert (bei gut trainierten Leuten klappt das auch, als Anfänger dauert der Muskelkater unter Umständen länger) und man kann wieder von Vorne anfangen.
Die Sache ist halt, so ein Split lohnt sich auch nur, wenn du auch für jeden Übungsblock genug Übungen hast und diese auch schaffst. Wenn du nach 3-4 Übungen pro Gruppe schon durch bist (im Sinne, dass diese Gruppe dann nichts mehr leistet, die andere aber schon noch), dann brauchst du nicht splitten, da lohnt sich das Training ja gar nicht. Dann lieber Ganzkörper und an anderen Tagen was Anderes.
Da du aber eh auf einen Mix aus Kraft und Ausdauer setzen solltest, wäre es sinnvoller, wenn du einen Tag Kraft Ganzkörper, einen Tag Ausdauer, einen Tag etwas Mobility (Stretching/Yoga) und gerne auch mal einen Tag ganz Pause machst. Dafür müsstest du aber auch an den anderen Tagen ins Gym. Was hält dich denn davon ab, abends zu gehen? Zumindest aber, wenn es bei Do-Fr-Sa-So bleiben muss, Kraft-Ausdauer-Mobility-Kraft und dann unter der Woche noch eine Ausdauer-Einheit an der frischen Luft (Rad, Joggen, was auch immer, oder mal ins Schwimmbad) und vielleicht noch mal einen Tag Stretching zuhause.
Also allgemein gesagt kann man sagen ja 4 Tage hintereinander kann man als Trainingsplan machen. Du musst ein paar Aspekte aber beachten. Du solltest dir Überlegen an welchen tagen welche Muskelgruppen du trainieren willst. Beziehe dabei mit ein, dass du keine zwei großen Muskelgruppen z.B. Rücken und Brust an einem Tag trainierst. Zudem solltest du auf deine Ernährung achten bedeutet, dass du mehr Proteine ist als fette und Kohlenhydrate. Wenn du schnell fett verlieren willst solltest du einen Klaoriendefiziet Plan machen wo du unter deinem Normalkalorien Verbrauch isst. Beachte dabei das, dass weglassen von Zucker etc. mit unter eine wesentliche rolle spielt. Mache dir einen Ernährungsplan achte darauf ab wie viel Uhr du nicht mehr essen willst. Das ist alles mal schnell zusammengefasst. Für weitere Unterstützung bin ich jederzeit zu erreichen.
Kommt drauf an was du trainierst und wie intensiv. Dazu solltest du noch ein paar Infos ergänzen.