Ich komme mit veganer Ernährung nicht auf Kalzium Bedarf?
Hallo in die Runde.
Ich versuche seit 1-2 Wochen mich vegan zu ernähren, kriege aber laut meiner Ernährungsapp wo ich die Sachen eintrage nicht annähernd auf die 1000mg Kalzium die empfohlen sind. Bei mir sind’s nur 500. Auch bei anderen Nährwerten bin ich drunter. was mache ich falsch? (Bitte nicht antworten mit Fleisch essen oder Milch trinken, Dankeschön.)
ein Tag wie ich mich ernähre sieht bspw. so aus:
4 Scheiben Vollkorntoast
1 Avocado oder Hummus als Aufstrich
15g Walnuss 15g Mandeln
150g Spaghetti (kein Vollkorn)
30g vegane Barella Pesto
200g Brokkoli
100g Rosenkohl
100g Tomaten
1 Apfel
250ml Mandeldrink
1 Banane
15g Chiasamen 15g Leinsamen
80g Haferflocken (kein Vollkorn)
bin für jede Hilfe dankbar
4 Antworten
Kalzium: Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene beträgt 1000mg (Kinder haben einen erhöhten Bedarf). 1g Lithothamnium (Kalziumalge) enthält 350mg Kalzium. Kalziumalgen-Pulver gibt es beispielsweise bei Algamar zu kaufen. Das ist einfach nur eine sehr kalziumreiche Alge, welche getrocknet und zu Pulver verarbeitet wurde. Auch kann man kalziumreiches Mineralwasser trinken. Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel je 100g: Sesamsamen (783mg), Brennnessel (713mg), Chiasamen (631mg), Mandeln (525mg), Grünkohl (212mg), Tofu (mit Calciumsulfat) (185mg), Rucola (160mg), Pflanzenmilch mit Kalzium (120mg), Spinat (117mg) usw.
Hier zwei Videos zum Thema Kalzium in der veganen Ernährung:
Auch bei anderen Nährwerten bin ich drunter
Vielleicht ist diese Antwort ja hilfreich für dich:
Versuche bestimmte sehr nährstoffreiche Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung einzubauen, also beispielsweise Grünkohl, Spinat, Weizenkeime, Walnüsse, Leinsamen, Leinöl, Hefeflocken, Kichererbsen (aus selenreichem Boden) usw. und achte einfach generell darauf, dich recht ausgewogen und abwechslungsreich zu ernähren.
kriege aber laut meiner Ernährungsapp wo ich die Sachen eintrage nicht annähernd auf die 1000mg Kalzium die empfohlen sind. Bei mir sind’s nur 500
Welche App verwendest du? Also mein Bruder verwendet die App Yazio und da ist mir schon aufgefallen, dass die Nährstoffangaben nicht immer stimmen.
Als ich das Kalzium aus deinen aufgelisteten Lebensmitteln gezählt habe bin ich auf fast 800mg gekommen. Wenn es sich bei der Mandelmilch um eine mit Kalzium angereicherte Mandelmilch handelt sogar bei fast 1100.
Das soll keine Anleitung zum Nachmachen sein, aber ich fürchte, die ganzen Apps sind den Akku nicht wert.
Ich ess seit 15 Jahren was ich will und worauf ich grad Lust hab, und bisher ist noch kein Mangel aufgetreten.
Schau mal hier. Was du dir zum Essen aussuchst, bleibt dir überlassen: https://www.bing.com/ck/a?!&&p=4c0cd3108d9d14feadf03cea1f78e172f9125b252e5275d872e6249a38961204JmltdHM9MTY1NDkwNTYxMSZpZ3VpZD00M2NiNGM2MS1lNWJkLTQ1NjktYTRhZS0xYjRjOTRmZjQ3Y2QmaW5zaWQ9NTIxMg&ptn=3&fclid=760fc6ab-e919-11ec-add2-c5d59f68e651&u=a1aHR0cHM6Ly9kZS5teXByb3RlaW4uY29tL3RoZXpvbmUvZXJuYWhydW5nL2xlYmVuc21pdHRlbC1kaWUtcmVpY2gtYW4ta2Fseml1bS1zaW5kLw&ntb=1
An eine Sache an die du dich als Veganer gewöhnen muss ist die Aufnahme von Nährstoffen als Tabletten. Da werden noch einige andere Mängel hinzukommen.
Hab damals durch die vegane Ernährung einen Eisenmangel bekommen den ich ohne Tabletten nicht wirklich beheben konnte. Obwohl ich haufenweise Haferflocken und Nüsse gegessen habe.
Ich hatte dadurch im Alltag kaum Energie mehr und habe auch im Gesicht immer schlechter ausgesehen. Obwohl ich heutzutage kaum Fleisch esse denke ich das dass der Grund war da Eisen aus Fleisch besser vom Körper aufgenommen werden kann.
Eisen: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 15mg und für Männer 10mg. Eisengehalt verschiedener Lebensmittel je 100g: Kürbiskerne (12,5mg), Weizenkeime (9mg), Leinsamen (8,2mg), Haferflocken (5,8mg), Tofu (3,7mg), gekochte Linsen (3,6mg), Spinat (3,4mg), gekochter Quinoa (2,9mg), gekochte Kichererbsen (2,7mg), Hirse (2,5mg), Grünkohl (1,9mg), gekochte Vollkornpasta (1,7mg), gekochte Buchweizen (1,4mg), rote Beete (0,9mg), Sojamilch (0,8mg) usw. Nicht-Hämeisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie Hämeisen (Eisen aus tierischen Lebensmitteln). Durch verschiedene Möglichkeiten kann man die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aber stark verbessern. Isst man beispielsweise zu einer eisenreichen Mahlzeit auch Vitamin C reiche Lebensmittel kann das die Eisenaufnahme fast verdreifachen. Genauer darauf und auf weitere Punkte wird in diesem Video mit Tipps zur Optimierung der Eisenabsorption eingegangen:
Also ich (w) ernähre mich seit über vier Jahren vegan, supplementiere kein Eisen und meine Eisenwerte sind bestens :)
Gut, dass du mir das sagst, werd morgen mal Tabletten kaufen gehen. In den letzten 15 Jahren hab ich das aus Unwissenheit vernachlässigt.
Quatsch.. außer Vitaminb12 kriegt das jeder den ich kenne auch so hin