An erfahrene Veganer:innen - Nahrungsergänzungsmittel?
Nehmt ihr Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja, welche? Wenn nein, warum nicht? Was landet regelmäßig auf dem Speiseplan (wodurch Nahrungsergänzungsmittel nicht nötig sind)
Das Ergebnis basiert auf 7 Abstimmungen
4 Antworten
Zu den kritischen Nährstoffen zählen vor allem Vitamin B12, Vitamin D, Jod und DHA.
Als Veganer sollte man Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen. Hier ein Video zum Thema Vitamin B12:
Vitamin D3 zu supplementieren kann besonders im Winter ebenfalls sinnvoll sein, das gilt aber nicht nur für Veganer, sondern auch für Allesesser. (Vitamin D3 ist besser bioverfügbar und wirksamer als Vitamin D2. Vitamin D3 ist oft nicht vegan, gibt es aber auch in vegan, z.B. von Sunday Natural. Doch Vorsicht, dort sind nicht alle Produkte vegan, also darauf achten, dass beim/auf dem Produkt "vegan" steht). "Als Nahrungsergänzung sollte hochdosiertes Vitamin D möglichst immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, da sich die beiden Vitamine in ihren Funktionen für den Organismus sinnvoll ergänzen."
Jod: jodiertes Speisesalz, bestimmte Algen (jedoch schwankt der Jodgehalt bestimmter Algenarten stark, sodass sie schwer berechenbare Jodlieferanten sind).
https://www.instagram.com/p/CVcZ7blM7Cz/?utm_medium=copy_link
https://www.instagram.com/p/CVfzTUcqps7/?utm_medium=copy_link
Omega 3 Fettsäuren: Eine sehr gute vegane Quelle dafür ist Omega 3 Algenöl. Dieses enthält nämlich auch EPA und DHA. In Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und co. ist ALA enthalten, welches erst noch in EPA und DHA umgewandelt werden muss. Fische und andere Meerestiere sind auch deshalb nur so reich an Omega 3 Fettsäuren, weil sie Algen fressen und das Öl besteht aus Omega 3 reichen Algen.
Wichtig bei Omega 3 Fettsäuren ist auch das Verhältnis zu Omega 6 Fettsäuren. Dazu und generell zum Thema Omega 3 findet man auf dem YouTube-Account von Niko Rittenau interessante Videos.
Ebenfalls kritisch können sein: Zink, EPA, Selen, Eisen, Vitamin B2 und Kalzium.
Zink: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 7mg und für Männer 10mg. Zinkgehalt in Lebensmitteln je 100g: Weizenkeime (18mg), Sesam (7,7mg), Kürbiskerne (6,5mg), Leinsamen (5,5mg), Haferflocken (4,2mg), Erdnüsse (2,8mg), gekochte Sojabohnen (1,9mg), gekochter Amaranth (1,5mg), gekochte Linsen (1,5mg), gekochte Vollkornpasta (1,3mg), gekochte Kichererbsen (1,2mg), Tofu (1mg), gekochter Quinoa (0,9mg), Spinat (0,6mg), Sojamilch (0,4mg) usw.
EPA: Zum Thema Omega 3 Fettsäuren habe ich oben ja bereits etwas geschrieben.
Selen: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 60 Mikrogramm und für Männer 70 Mikrogramm. Paranüsse enthalten pro 100g 640 Mikrogramm Selen und frische Steinpilze enthalten 187 Mikrogramm Selen. Jedoch kann die Schwankungsbreite ihres Selengehalts sehr hoch sein. Niko Rittenau hat auf YouTube dazu ein Video hochladen. Gute Quellen sind Getreide und Hülsenfrüchte aus selenreichen Böden. Hier ist es wichtig, darauf zu achten, dass sie aus selenreichen Böden stammen (wie beispielsweise Kanada oder Südamerika). Die Böden in Europa sind meist nicht selenreich (Ausnahme: Finnland). Selengehalt in Lebensmitteln je 100g: gekochte Kichererbsen aus selenreichen Böden (30 Mikrogramm), gekochte Weizenpasta aus selenreichen Böden (25 Mikrogramm), gekochte Linsen aus selenreichen Böden (21 Mikrogramm), gekochte Erbsen aus selenreichen Böden (20 Mikrogramm), Haferflocken aus selenarmen Böden (10 Mikrogramm) usw.
Eisen: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 15mg und für Männer 10mg. Eisengehalt verschiedener Lebensmittel je 100g: Kürbiskerne (12,5mg), Weizenkeime (9mg), Leinsamen (8,2mg), Haferflocken (5,8mg), Tofu (3,7mg), gekochte Linsen (3,6mg), Spinat (3,4mg), gekochter Quinoa (2,9mg), gekochte Kichererbsen (2,7mg), Hirse (2,5mg), Grünkohl (1,9mg), gekochte Vollkornpasta (1,7mg), gekochte Buchweizen (1,4mg), rote Beete (0,9mg), Sojamilch (0,8mg) usw. Nicht-Hämeisen (Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln) kann vom Körper nicht so gut verwertet werden wie Hämeisen (Eisen aus tierischen Lebensmitteln). Durch verschiedene Möglichkeiten kann man die Aufnahme von Nicht-Hämeisen aber stark verbessern. Isst man beispielsweise zu einer eisenreichen Mahlzeit auch Vitamin C reiche Lebensmittel kann das die Eisenaufnahme fast verdreifachen. Genauer darauf und auf weitere Punkte wird in diesem Video mit Tipps zur Optimierung der Eisenabsorption eingegangen: https://youtu.be/FQd56z_bK1U
Vitamin B2: Die Zufuhrempfehlung für Frauen beträgt 1,1mg und für Männer 1,4mg. Vitamin B2 Gehalt in verschiedenen Lebensmittel je 100g: Hefeflocken (3mg), Weizenkeime (1mg), Mandeln (0,6mg), Champions (0,4g), Austernpilze, Kürbiskerne, Cashews (0,3mg), Vollkornbrot, gekochte Sojabohnen, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Erdnüsse, Haselnüsse, Avocado (0,2mg), gekochte Linsen, gekochte Mungbohnen, Haferflocken, Rosenkohl, Rote Paprika (0,1mg) usw.
Kalzium: Die Zufuhrempfehlung für Erwachsene beträgt 1000mg (Kinder haben einen erhöhten Bedarf). 1g Lithothamnium (Kalziumalge) enthält 350g Kalzium. Kalziumalgen-Pulver gibt es beispielsweise bei Algamar zu kaufen. Das ist einfach nur eine sehr kalziumreiche Alge, welche getrocknet und zu Pulver verarbeitet wurde. Auch kann man kalziumreiches Mineralwasser trinken. Kalziumgehalt verschiedener Lebensmittel je 100g: Sesamsamen (783mg), Brennnessel (713mg), Chiasamen (631mg), Mandeln (525mg), Grünkohl (212mg), Tofu (mit Calciumsulfat) (185mg), Rucola (160mg), Pflanzenmilch mit Kalzium (120mg), Spinat (117mg) usw.
Weniger kritisch sind Eiweiß, Energie und Lysin.
In dieser Antwort habe ich einige pflanzliche Eiweißquellen aufgelistet und noch etwas dazu geschrieben: https://www.gutefrage.net/frage/mit-veganer-ernaehrung-150g-proteine-am-tag#answer-448102135
Energie: Es gibt mehr als genug pflanzliche kalorienreiche Lebensmittel wie beispielsweise Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse, Ölsaaten und Kerne usw. und Produkte daraus, Trockenfrüchte, Speiseöle, Kakaopulver usw. Und natürlich auch Fertigprodukte wie vegane Pizza, Donuts, Kuchen und co., wobei unverarbeitete Lebensmittel natürlich deutlich gesünder sind als verarbeitete. Es macht ja aber auch einen Unterschied, ob man ab und zu mal ein Fertigprodukt isst oder sich hauptsächlich davon ernährt.
Lysin: Bedarf liegt bei 30mg pro kg Körpergewicht. Lysin-Gehalt in Lebensmitteln je 100g: Erdnüsse (1100mg), gekochte Erbsen (947mg), Sonnenblumenkerne (890mg), gekochte Mungbohnen (867mg), gekochte Sojabohnen (844mg), gekochte Linsen (840mg), Cashewkerne (750mg), gekochte Kichererbsen (609mg) usw.
Natürlich gibt es noch mehr Lebensmittel, in denen diese Stoffe enthalten sind. Das hier war eine kleine Auflistung mit Lebensmitteln, die gute Quellen für die jeweiligen Nährstoffe darstellen und die man in die Ernährung einbauen kann.
Übrigens: Nährstoffmangel kann es in jeder Ernährungsform geben. Hier mal ein Beitrag dazu:
https://www.instagram.com/p/CY8YHQoKxnQ/?utm_source=ig_web_copy_link
Zum Thema Gesundheit kann ich sehr den YouTube-Account von Niko Rittenau (Ernährungswissenschaftler) und auch sein Buch "Vegan Klischee ade!" empfehlen.
Nun zu mir:
Ich ernähre mich seit ca. 4 Jahren vegan und supplementiere Vitamin B12, Vitamin D3/K2 und nehme manchmal auch Omega 3 Algenöl zu mir. Zum salzen verwenden wir Jodsalz.
Ansonsten achte ich nicht sehr auf meine Ernährung. Ich esse halt nicht nur Fast Food oder nur Gras und Tofu, wie manche anscheinend glauben. Klar, ab und zu esse ich auch Fast Food und Tofu esse ich auch gerne, aber halt auch nicht jeden Tag. Ich ernähre mich einfach recht abwechslungsreich.
Vor ca. 3 Monaten habe ich ein großes Blutbild machen lassen und mit Ausnahme eines Vitamin D Mangels waren alle meine Werte bestens. Vitamin D habe ich zu unregelmäßig und zu niedrig dosiert eingenommen, was ich nun ändern werde.
Was landet regelmäßig auf dem Speiseplan
Hülsenfrüchte und Produkte daraus (Linsen, Kidneybohnen, Kichererbsen, Erbsen, Bohnen, Tofu, Sojaschnetzel, Soja-Cuisine, Sojamilch,...), Getreide und Produkte daraus (Haferflocken, Vollkornnudeln, Basmatireis, Vollkornbrot/brötchen, Hafermilch,...), Gemüse (Kartoffeln, Paprika, Grünkohl, Spinat, Karotten, Tomate, Gurke, Salat, Brokkoli,...), Obst (Apfel, Banane, Beeren,...), Nüsse, Ölsaaten und Kerne (Erdnussmus, Cashewmus, Mandelmus, Tahini, möchte auch öfter Walnüsse und Leinsamen essen. Leinsamen kann man auch als Ei-Ersatz in Rezepten verwenden, eine Anleitung dazu findet man im Internet), sonstiges wie Hefeflocken, Kakaopulver, Zwiebeln und Knoblauch, Nori-Algen möchte ich auch gerne öfter essen usw.
Ich mache gerne Rezepte von dem Blog von Bianca Zapatka. Hier mal mein derzeitiges Lieblingsgericht:
https://biancazapatka.com/de/beluga-linsen-curry-indisches-dal-makhani/
Auch gerne mag ich die Rezepte von
- Zucker & Jagdwurst https://www.zuckerjagdwurst.com/de
- Eat this https://www.eat-this.org/
- Veggie Einhorn https://veggie-einhorn.de/
- Dailyvegan https://www.dailyvegan.de/
- The Foodie Takes flight https://thefoodietakesflight.com/
In Leinsamen, Leinöl, Walnüssen und co. ist ALA enthalten, welches erst noch in EPA und DHA umgewandelt werden muss.
Ich finde, man sollte sie als Veganer trotzdem essen. Zwar muss Omega 3 in der ALA-Form erst noch umgewandelt werden, aber soweit ich weiß kann es nur so überschüssiges Omega 6 neutralisieren, bevor es zur schädlichen Arachidonsäure wird.
Ich nehme nur B12 zu mir und das noch nicht mal regelmäßig (obwohl ich es eigentlich sollte, aber vergesse oft einfach es zu nehmen). Meine Blutwerte sind trotzdem top.
Esse einfach ausgewogen, gesund und abwechslungsreich. Viel mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Pseudogetreide, Saaten/Samen/Kerne, Nüsse, Kräuter, Reis/Kartoffeln, Seitan usw usw. Koche auch täglich frisch und dazu Fettarm und (fast) gänzlich Haushaltszuckerfrei (Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe findet man bei mir aber auch nicht).
Ich bin zwar nur Vegetarier, aber teils auch Veganer. aktuell nehme ich b12 und vitamin d. täglich nehme ich einen Esslöffel leinöl und lein- hanfsamen, Nüsse auch fast. Sonst noch viel Gemüse, porridge mit viel Obst.
Ich nehme täglich zwei Kapseln des Mulitnährstoffes ProVeg Essentials: https://watsonnutrition.de/produkt/proveg-essentials-plus/ Der Vorteil an Multinährstoffen ist, dass sie mehrere für Veganer kritische Stoffe enthalten. In diesem Fall Selen, Eisen, Jod, Zink, Kalzium, Vitamin A, Cholin, Vitamin D, Vitamin B2 & natürlich Vitamin B12. Das ist entlastend, da man nicht tausend Kapseln kaufen muss, weniger schluckt, eine bessere Übersicht hat & seltener bestellen muss.
Der einzige für Veganer kritische Nährstoff, der darin nicht enthalten ist, sind Omega 3 Fettsäuren. Diese sollte man separat in einer Kapsel mit Mikroalgenöl einnehmen. Ich bestelle immer die von Purefitness: https://www.purefitness-shop.de/products/omega-3-vegan-2502mg-60-algenol-kapseln?variant=39859563495579
Außerdem nehme ich Kapseln mit Kurkuma, Neem & Ingwer Extrakt von Naturfroh: https://www.ebay.de/itm/154659403749?_trkparms=ispr%3D1&hash=item24026b37e5:g:eTsAAOSwt9Bhbq85&amdata=enc%3AAQAGAAAA4PKQG2WXqGUiqTtwJc5Giw9EjJIOTdyv38mRpquVIugtBgWATBqZ0dvyIydrMja%2BMs4FBViwd5JrzqCNI0%2FVzszOt9rJXqAxJYfgS9bhgC9WAMNdVcGSxetzV9K4tmNrdDHhwrdIFFwEdWpE9HjKmfhRu9nl1MzW3S%2FXI6F7sn9WZb0CAYpkGu%2FhsdPOmoXrZSSTI4P6IaOg%2F7o3N5VS75XaWr1FfLucrjDVFohwhQIAZrQKNI8PNlC4UBnsfQJW07Ql6CnhJudAaLFCI8XPYfu%2BvmO1bFMy%2Bz%2Bkp6ZBiJWF%7Ctkp%3ABFBMuMOE1vZf Weniger wegen dem Veganismus, sondern weil das an sich sehr gesund ist.