Habe maximalgewicht bei der Kniebeuge erreicht - ist das gut ?
Bin selber 164 und wiege 62 kg hab mich nie an höheres Gewicht getraut bei der Kniebeuge aber gestern hab ich 3x8 mit meinem arbeitsgewicht von 50 kg gemacht und dann langsam gesteigert und noch 3x2 mit 60,5 als höchstes Gewicht geschafft .
Ist das gut ? Wie kann es sein ,dass ich das schon schaffe ich mach die beuge seit etwa einem Jahr mit Gewicht .
Wie schaff ich es denn schnell auf 70-80 kg hochzukommen ? Brauch ich da mehrmals die Woche ein maximalkrafttraining ?
6 Antworten
Würde dir empfehlen einmal in der Woche viel Volumen zu machen also 5x5 und dann in einer anderen Einheit 6x2 dadurch bist du auch die höheren Lasten gewöhnt. Zusatzübungen die eine Kniebeuge möglichst nahe simulieren können auch helfen (Good Morning, Bulgarien Split Squat, Paused Squat usw.)
Nach einem Jahr finde ich das jetzt nicht besonders viel....ist ja "nur" das eigene Körpergewicht....
Wie du dich steigern kannst? Regelmäßig Gewicht erhöhen....
Das eigene Körpergewicht schafft nicht jeder, das ist richtig. Nach einem Jahr SOLLTE man aber mehr schaffen bei stetigem Training, auch als Frau...
Das kann man so nicht pauschal sagen, jeder Körper ist unterschiedlich. Das kann schon ganz ordentlich sein. ;)
Stärker wirst du mit mehr Volumen. Also würde ich anstatt 3x8 5x5 machen dann bist du noch eher im Kraft Bereich. Dazu dann noch andere Hilfs Übungen wie good mornings, beinpresse, glute bridge, split squats, Kreuzheben. Mache ich auch so bin jetzt bei 150 nach ca. 1 1/2 Jahren. Männlich 72 kg bei 175cm.
Wenn du willst kann ich dir einen Plan machen.
Hey
danke dir für den Tipp ich Probier das mal . Wie oft trainierst du denn eine muskelgruppe ? Ja gern .. aber der würde was kosten oder ?
Als ob ich dafür Geld nehme :D
Wie oft willst du in der Woche gehen ?
Irgendwelche Übungen die du nicht machst / kannst ?
Ist dein Ziel nur Kraft oder eine Mischung aus aussehen und Kraft ?
Ich hoffe mal du trainierst auch deinen Oberkörper :)
Ich selbst gehe 5mal in der Woche davon 3 mal in der Woche Kniebeuge und ein spezieller Bein tag. Bei anderen Muskelgruppen genauso.
Also ich müsste aufjedenfall mehr Krafttraining machen und weniger cardio . Mir geht's um Kraft und vorallem den Po Muskel zu vergrößern 😅 Wieviel Übungen machst du an einem Tag und ist das dieses Split Training ?
Ja den Oberkörper trainier ich aber eher sporadisch 🙈 Dementsprechend ist da das Defizit :) mir macht es auch mehr Spaß die Beine zu trainieren .. aber ich hab auch kaum gute Übungen für den Oberkörper . Und mir fehlt da schnell die Motivation und lasse es dann und trainier wieder nur die beine aber auch zu selten .. mache halt Zuviel cardio noch 🙈🙈🙈das muss eher zurückgeschraubt werden weil ich sonst mit der Regeneration nicht so schnell hinterher bin . Und es nicht die Erfolge von richtigem Krafttraining bietet .
Mein Plan ist da was komplizierter ist eine Mischung aus Ganzkörperplan und Split (Habe 2 extra Tage für Arme und Brust / Schulter. Jede Muskelgruppe ist mind. 3 mal die Woche dabei manche 4 mal.
Pro Tag mache ich ca. 7-9 Übungen.
Du solltest natürlich alles regelmäßig trainieren :D aber das mit dem lieber Beine trainieren kenne ich :)
Übungen die man mMn. Immer machen sollte und auch in jedem Plan sein sollten sind: Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Rudern, Overheadpress, Klimmzüge und Dips. Alles mit der Langhantel bzw. mit dem eigenem Körpergewicht.
So könnte ein Plan mit mehr Fokus auf den Beinen / Po aussehen.
A:
LH Kreuzheben / Sumo 5x5
Glute bridge 4x8
Beinpresse / einbeinig 4x8
Glute kickbacks am kabel 4x10
LH Overheadpress 4x5 (Im stehen)
LH Rudern 4x5
Dips 4xMV
B:
LH Kniebeugen 5x5
LH Good mornings 4x8
Split squats 3x8
(Wadenheben)
LH Bankdrücken 4x5
Klimmzüge 4xMV
Face pulls am Kabel 4x10
Evtl noch adduktoren / abduktoren Maschine
Drei mal die Woche mit mind. einem Tag Pause dazwischen. LH = Langhantel, MV = Muskelversagen, beinpresse einbeinig wäre mehr Po, Sumo Kreuzheben auch mehr Po als das normale. Wadenheben muss nicht unbedingt sein ich persönlich würde es machen. Woche A wäre dann A,B,A woche B andersrum. Cardio nach dem Krafttraining oder an einem anderen Tag.
Hi Miss Mariposa,
bis zu 3 x die Woche Maximalkrafttraining wäre mein Konzept.
Brauchste Hilfe beim Trainingsplan erstellen?
Cool, dass Du Fitness-Ziele hast! :)
Du kannst vieles schnell tun, allerdings ist das nicht gesund. Da die Muskeln zu schwach sind, geht es auf die Gelenke. Langfristig im Alter wirst du darüber Fluchen.
Mach lieber allgemeine Übungen, verschiedene Sportarten und nicht nur wenige Übungen. So forderst du alle Muskeln und nicht nur einige wenige bei denen es dann zum Verschleiss kommt.
Geh ins Schwimmen, wandern, Walking, Poweryoga, Pilates, Gymnastik, Haltungsturnen, Zumba, Fahrradfahren, Kunstturnen usw.
Ich mache das ja alles . Mache viel Sport . Aber ich finde nicht das es auf die Gelenke geht im Gegenteil ! Da geht Laufband zB mehr auf die Gelenke !
Das ist gut, dann bist du ev. schneller trainiert als du denkst. Kniebeugen gehen extrem in die Knie wenn man nicht aufpasst. Laufen auch.
Ja aber für mich ist das schon viel ich hab nicht so starke Knochen und alles bin auch eine Frau und das
eigene Körpergewicht schafft auch nicht jeder !