Findet ihr diese Sportroutine für die ganze Woche gut?
3-4 in der Woche Sport mit ca. 30 Minuten Cardio und 15-20 Minuten Pilates. Dann 2-3 Tage Ruhe.
Findet ihr das gut für einen Anfänger? Wie oft Sport ist gesund, ist diese Menge in Ordnung z.B um fit zu bleiben/Körper ein bisschen zu straffen (Möchte keine Muskulatur aufbauen)?
4 Antworten
Das ist toll, dass Du Dir eine Sportroutine aufbauen möchtest.
Ich finde es besser, wenn Du 2 Tage zwischen jeder Sporteinheit einlegen würdest. Da kann der Körper sich wieder gut erholen.
Viel Spass dabei.
Was hast du gegen Muskelaufbau? Wenn ich eine Frau wäre, würde ich den Körper von Alicia Schmidt oder Pamela Reif erstrebenswert finden.
Für Muskelaufbau wäre das jedoch kein besonders guter Plan. Für das was du anstrebst, reicht es aber wohl.
Cardioübungen verbrauchen hauptsächlich Kalorien, halten fit und verbessern die Ausdauer.
Pilates ist eine sehr sanfte Form von Training, was die Haltung/Stabilität verbessert. Und auch den Rumpf leicht strafft.
Also ja, du kannst es so machen, aber wenn du Pilates für echte Bauchmuskelübungen rausschmeißen würdest, wär der Trainingserfolg bedeutend größer bei weniger Zeitaufwand.
Und um deinen Rhythmus zu behalten würde ich dir eher nur 2 Tage Training, 1 Tag Pause empfehlen und dann wieder von vorne zu beginnen. Aber das wichtigste ist, dass du Spaß dabei hast :)
Es stellst sich die Frage, was man denn möchte.
Ich betrachte es wie so vieles im Leben als Kosten-Nutzen Rechnung. 15 Minuten Pilates reichen vllt aus, um sich gut zu fühlen, den Körper und die Muskeln zu benutzen und zumindest etwas zu machen.
Nur setzt man das in Kontrast mit 15 Minuten Bauchmuskeltraining ist der Effekt doch unterwältigend. Warum 15 Minuten Zeit für etwas verwenden was schlechtere Ergebnisse liefert? Sei es die Fettverbrennung oder der Muskelaufbau.
Und was Pamela angeht, es gibt so eine Regel - es ist so gesund wie du dich fühlst. Je besser der Körper in Form ist, zu desto mehr Leistungen ist er fähig und desto besser geht es ihm auch. Wer übergewichtig ist fühlt sich schlechter, ist schnell aus der Puste und hat nicht viel Kraft. Und wer untergewichtig ist, hat erst recht keine Kraft und ist aufgrund des Energiemangels müder und weniger leistungsfähig.
Sie hat wenig Körperfett, ist aber vor allem fit. Das ist nicht ungesund. Muss man so aussehen? Nein. Aber sie macht mit Sicherheit mehr als Pilates, das kann ich dir sagen.
Klar macht Pamela mehr als Pilates. Und ja es ist richtig, dass man die 15 Minuten so sinnvoll wie möglich zu nutzen.
Aber für Frauen ist ein zu niedriger Körperfettanteil eben nicht gesund, egal wie gesund man sich fühlt, es ist halt trotzdem nicht gesund.
Als Frau den Bauch zu trainieren führt auch nicht zu einem flachen Bauch, da sitzt ja Fett drüber und zwar mehr wie beim Mann und das ist auch sinnvoll und wichtig. Mit mehr Bauchtraining verschwindet das Fett nicht, aber man baut Muskeln auf. Optisch sieht der Bauch dann mehr aus anstatt flacher.
Was ist denn dein Ziel? Gewicht verlieren? In dem Fall hast du das typische "Brigitte-Diät-Zusatz-Workout" gewählt, also das, das zusammen mit einer "FDH-Diät" (firss die hälfte) schnell zu einem Erfolg führt, aber den Stoffwechsel schrottet, sodass irgendwann die Abnahme stagniert und man irgendwann noch weniger essen und noch mehr Sport machen muss, um nicht wieder zuzunehmen. Und dann können die Lifestyle-Zeitschriften einem die nächste Diät und Sportprogramm verkaufen, weil es ja nicht an der Diät lag, sondern am Durchhaltevermögen.
Sinnvoller ist beim Ernährungsteil, sich einfach nur auf eine gesunde Ernährung umzustellen (proteinreich, gesunde Fette wie Omega 3, ein paar langkettige Kohlenhydrate, Zucker meiden), so entsteht ein dezentes Kaloriendefizit und man kann diese Ernährung auch später weiter beibehalten, einfach gesund so dass es einem schmeckt.
Plus beim Sport natürlich Ausdauer (weil gesund für Herz und Kreislauf), aber auch etwas, das die Muskeln triggert, damit diese erhalten bleiben oder im Idealfall auch minimal wachsen.
Wenn du nun irgendein, nennen wir es mal "kraftlastiges Training" machst, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, zu enden, wie Markus Rühl oder (falls du eine Frau bist) Vladislava Galagan. Beide haben das nur mit Zusatzmittelchen und intensivem, harten Training erreicht. Nur eins von beidem führt nicht zu so einem Ergebnis, also nur Mittelchen oder nur hartes Training, und ein intensivitätsreduziertes Krafttraining sowieso nicht.
Selbst wenn du ins Gym gehst und dich dort an den Maschinen abrackerst, wirst du bei leichtem Training und Kaloriendefizit vielleicht leicht Muskeln aufbauen. Aber nichts dramatisches, sondern nur etwas, das ordentlich die Haut strafft, dort wo du Fett verloren hast oder noch verlierst. Krafttraining ist das, was strafft (deshalb, wenn du am Bauch Fett verlieren willst, musst du den Bauch trainieren, aber nicht, weil das am Bauch Fett verbrennt, das ist nicht möglich, lokale Fettverbrennung zu triggern, sondern damit das Gewebe straff wird und nachher keine Hautlappen hängen - Dito am Po, da müssen Muckis hin, wenn das Fett weg ist, damit es schön rund und straff bleibt, also schön Kickbacks und Hyperextensions machen).
Alternativ geht natürlich auch, um nicht zu sagen bei deinem Ziel besser, ein Sport der einem viel Kraft abverlangt und somit auch selbige aufbaut, aber funktional ist, also nicht pur auf eine Muskelisolation setzt, wie die Maschinen im Gym. Die daraus resultierenden Muskeln sind kleiner aber stärker und wahre Teamplayer. Nummer 1 dabei sind natürlich Calisthenics-Übungen, also Training mit dem eigenen Körpergewicht, angefangen bei kleinen Übungen wie Liegestützen und Klimmzügen, über Progressionen wie z.B. aus dem Frog Stand (im Yoga auch bekannt als Krähe) in die Planche und den Handstand zu gehen, bis hin zu den Königsdisziplinen wie dem Front Lever, Back Lever oder der Human Flag. Vor allem hat das auch den Anreiz, dass man Fortschritt spürt, weil ein Skill immer besser klappt, es werden mehr Klimmzüge, man kann schon mit herangezogenen Beinen den Front Lever halten, man kann beim Front Lever schon ein Bein ausstrecken... Sowas motiviert. Auch ein sehr effektives Ganzkörpertraining: Klettern. Am Anfang ist es reißen aus dem Bizeps, aber wenn du einmal Klettertechnik drauf hast, arbeitet alles, der Rumpf, die Beine, die Arme... Und Kletterer sind wirklich nicht berühmt für ihren 40er Bizeps. Oder Poledance, auch hier, Körperspannung ist durch nichts zu ersetzen, außer durch noch mehr Körperspannung. Oder diverse turnerische Sachen wie Geräteturnen. Oder sowas wie Ninja Warrior Elemente, die sich in vielen Kletter- und Trampolinhallen finden (wobei es hier sehr schwer ist, ohne eine gewisse Grundfitness gleich rein zu gehen).
Ich würde dir empfehlen, dir lieber aus dem Segment was zu suchen und Pilates rauszuschmeißen. Und dann den Takt so anpassen, dass du Tag 1 deine auserwählte Kraftsportart machst, Tag 2 Cardio, und dann 1-2 Tage Pause zum regenerieren. Also z.B. Samstag Kraft intensiv, Sonntag Cardio intensiv, Mo/Di Pause, Mi noch mal Kraft, aber vielleicht, weil du nicht so viel Zeit wie am Wochenende hast, weniger intensiv, Do dito für Cardio, Fr Pause.
klar hört sich gut an.
wichtig hierbei ist natürlich auch die Ernährung.
Als Frau Bauchtraining zu machen sehe ich asl fast sinnfrei an, zumindest dann wenn das Ziel die reine Optik ist. Bei einer Frau sieht man nur dann starke Bauchmuskeln wie bei Pamela Reif, wenn der Körperfettanteil bedenklich niedrig ist. Pilates stabilisiert den Rumpf sehr gut und reicht als Bauchtraining eigtl aus.
Klar könnte man jetz noch Krafttraining einbauen, aber das Ziel wie Pamela auszusehen ist dumm und unrealistisch (und ungesund).