Calisthenics anfangen?
Hallo Leute,
Ich bin 16 Jahre alt M (normaler Körperbau) und will mit calisthenics anfangen. Jedoch bin ich mir nicht so sicher wie. Könnt ihr mir eine Trainingsapp oder einen Trainingsplan empfehlen?
Vielen Dank im Voraus!
3 Antworten
Calisthenics fängt erst mal relativ "zivil" an, mit Übungen wie Liegestützen, Klimmzügen und all sowas. Das spektakuläre Zeugs wie Front Lever, Back Lever und Human Flag kommt später, aber die simpelste Übung ist jedes Mal ein Schritt auf dem Weg dahin.
Was wichtig ist: Guck immer, dass du mit allen Muskeln unterwegs bist, damit du dir keine Dysbalancen einfängst. Wenn du z.B. sagst "ich habe nichts zum Hochziehen" und deshalb nur Liegestütze machst, machst du letztlich den gleichen Fehler wie ein "Disco-Pumper" (also einer, der nur für die Optik Bankdrücken macht um Abends schön Pump in der Brust zu haben), nur aus einem anderen Grund. Die Brust wird dann immer stärker, der Trapez, also der obere Rücken, aber nicht. Das Problem dabei: Ein Muskel kann nur kontrahieren und wird von seinem Gegenspieler auseinandergezogen. Ist der zu schwach, schafft er das irgendwann kaum noch und spannt sich dauerhaft an (spürst du als Verspannung, in dem Fall Nackenverspannung) und irgendwann schafft er es gar nicht mehr und dann hast du eine Fehlhaltung (Schultern fallen nach vorne, Geiernacken) zu den Verspannungen dazu.
Also brauchst du was zum hochziehen. Hier hast du mehrere Möglichkeiten. Wenn du in der Nähe einen Trainingspark hast (immer mehr Gemeinden stellen einen auf), kannst du dort trainieren. Wenn du keinen hast und/oder was für zuhause willst, besorge dir am Besten Turnringe. Aufgrund dessen, dass die flexibel sind, macht das Klimmzüge zwar etwas schwerer, aber du kannst sie in der Höhe verstellen (also für gerade Klimmzüge wie auch für die Klimmzüge im Schräghang alias Australian Pull-Ups, die mehr auf den Rücken gehen) und durch die Bewegungsfreiheit zur Seite auch für Übungen wir Brust- und Rücken-Flys benutzen.
Ein gutes Anfangs-Set wäre z.B.:
- Liegestütze
- Dips, ggf. unterstützt
- Pike-Pushups (Vorstufe von Handstand-Pushups)
- Klimmzüge (Obergriff, also Handflächen von dir weg zeigend, Handrücken zu dir hin - denn diese Griffvariante trainiert auch den eher unterentwickelten Brachioradials stärker und ist Grund-Griff, wenn du z.B. auch Felsklettern machst, beim Parkour oder Ninja Warrior über die Kante einer Mauer/der Warped Wall willst oder auch im Calisthenics, wenn du den Klimmzug in den Muscle-Up fortführen willst)
- Australian Pull-Ups (Ruderzüge/Klimmzüge im Schräghang)
- Cossack Squats
- Normale Kniebeugen (Squats)
- Hamstring Slides
- Dragon Flag oder L-Sit
- Superman
- Plank
Damit ist erst mal alles abgedeckt.
Denke dran, dass deine Muskeln auch regenerieren müssen. Heißt wenn du alles an einem Tag machst, solltest du danach 2-3 Tage Pause machen.
Wenn du nicht alle Übungen an einem Tag schaffst (weil zu anstrengend oder zu wenig Zeit), sortiere die Übungen nach Push (Liegestütze, Dips, Pike Pushups), Pull (Klimmzüge, Australian Pull-Ups), Beine (Cossack Squats, Squats, Hamstring Slides) und Core (Dragon Flag oder L-Sit, Superman, Plank) und mache jeden Tag eine Muskelgruppe. Damit hast du jeden Tag ein bisschen zu tun und die Muskeln haben genug Zeit, zu regenerieren.
Ganz einfach für den Anfang, was man dimmer machen kann: Liegestütze spammen.
Wenn du z.b. etwa nur 20 schaffst, dann machst du in deinem Zimmer 20 und wenn du diese geschafft hast versuchst du solange weiterzumachen bis du an dein absolutes Muskelversagen kommst. Mehrere Sätze davon werden für viele Veränderungen sorgen.
Mach auch z.b. jeden Morgen vor der Schule 30 Liegestütze.
Sonst in geeigneten Parks oder an sonstigen Orten wo dies möglich ist, Klimmzüge erlernen. Eine leichtere Form davon sind Australian Pull-Ups.
Sonst noch Dips.
Viel Erfolg (:
Fang mit den Basics an. Liegestütze, Klimmzüge, dips.
dann einfach immer schwerer machen indem du zb andere Winkel ausprobierst.