Absolut schlechtes Muskelgefühl (Training im Fitnessstudio)?
Hallo,
ich versuche mich möglichst kurz zu fassen, obwohl ich einiges zu sagen habe.
Ich bin männlich, 20 Jahre alt und gehe ins Fitnessstudio seit Februar 2022, also bin ich schon seit über 2 Jahren bei dem Sport. Jedoch sehe ich absolut nicht so aus, als würde ich seit 2 Jahren dabei sei. Ich würde sogar vermuten, dass andere Menschen anhand meines Körpers nicht mal erkennen würden, dass ich Krafttraining betreibe.
Dafür gibt es viele Faktoren..nicht genug gegessen, Pausen gehabt, stressige Situationen im Leben gehabt, nicht genug geschlafen etc., aber alle diese Punkte sind eigentlich nicht mehr relevant.
Zur Info: Ich bin 1,70m groß (bzw. klein) und wiege momentan 67kg. Vor 3 Wochen hatte ich mein Höchstgewicht von 69,3kg, jedoch hatte ich eine 3 wöchige Pause durch die Abiturklausuren. Deshalb bin ich wieder auf 67kg runter. Klingt echt wenig für einen Mann, ist aber eigentlich in Ordnung, da ich vor dem Sport immer bei 60-62kg schwankte. Also Fortschritt ist an sich da. Aber meiner Meinung nach, für die 2 Jahre, viel zu wenig. Ich möchte mich nicht mit anderen Leuten aus Youtube "1 year body transformation" Videos wie z.B. David Laid vergleichen, aber für 2 Jahre ist mein Fortschritt definitiv zu wenig. Ist ja an sich auch okay, solange man seine Fehler erkennt. Früher aß und schlief ich zu wenig, mittlerweile schlafe ich mindestens 8 Stunden und ich esse 3000kcal und 150g Eiweiß am Tag, was ja locker reichen sollte.
Jedoch habe ich immer noch ein Problem. Ich habe ein richtig schlechtes Muskelgefühl. Zwar fällt es mir auch noch ein wenig schwer, richtig bis ans Muskelversagen zu gehen, aber ich denke, das ist einfach Übungssache. Mir fehlt es aber einfach an den Basicsachen! Bei der Brustpresse spür ich meine Brust nicht, da mein Gehirn es nicht geschissen bekommt, sich auf die Brust zu konzentrieren. Entweder drückt mein Trizeps oder meine vordere Schulter. Bei Butterfly/rev. Butterfly kommt meine Schulter hoch, obwohl ich mich drauf konzentriere, sie unten zu lassen. Beim Latziehen/Rudern spür ich keine Schmerzen im Rücken, sondern in den Armen.
Gestern habe ich Brust trainiert. Ich mache am Kabelturm gerne Butterfly von unten, da das mit Butterfly zusammen die einzige Übung ist, bei der ich zumindest ein bisschen die Brust spüre. Seit nem Jahr häng ich da bei lächerlichen 11kg pro Seite. Und das dann nur auf 6-8Wdh. Ich komme da absolut nicht hoch. Der Trainer hat mir gestern sogar geholfen, relativ gut ans Muskelversagen zu kommen. Was mich sauer macht, ist, dass ich heute nur Muskelkater relativ außen an der Brust habe, also sicherlich vom Butterfly. Oben in der Brust spür ich goar nix.
Heute habe ich Rücken trainiert. Latzug und Rudern wiegesagt, habe ich schon erwähnt. Bei Überzügen am Kabelturm hab ich dann nicht meinen Lat gespürt, sondern tat einfach irgendwann meine äußere Schulter weh, als würde ich Seitheben machen. Ich bin innerlich fast ausgerastet.
Ich könnte noch viel mehr erzählen, aber ich denke, das reicht. Ich verstehe meinen Körper und meine Muskeln einfach nicht. Mein Kollege kann mich da 0 verstehen. Er sagt er spürt die Muskeln immer super und kann auch einfach so seinen Lat ansteuern und anspannen. Klar kann ich mit Hilfe der Arme nen Lat spread machen, aber normal anspannen, da bekommt mein Kopf nicht hin.
An sich versuche ich mir echt Mühe zu geben, ich gehe regelmäßig, nehme genug Makro- & Mikronährstoffe zu mir, trinke EAA während des Trainings, habe Kiloweise Whey hier rumstehen, bla bla. Man sagt ja die Ernährung macht 70% aus. Na irgendwie geht es bei mir trotzdem nicht voran, weil mein Training einfach beschissen ist. Ich meine, immerhin hab ich es auf fast 70kg geschafft, was für mich echt ein harter Kampf war. Und ich bin auch nicht mehr der "Dünne", der so aussieht, als hätte er nichts zu essen bekommen als Kind. Mittlerweile habe ich endlich eine "normale Figur". Aber das ist definitiv zu wenig für 2 Jahre Training. Und so schlecht kann meine Ausführung nicht sein, macht euch da mal keine Sorgen. Ich nehme auch nicht zu viel Gewicht und achte auf langsame und sauber Ausführung, ohne Schwung. Trotzdem werden bei mir nie die Muskeln trainiert (größtenteils eben Rücken/Brust, denn Beine, Arme und Schultern läuft ganz in Ordnung), die trainiert werden sollen. Keine Ahnung, das kann nicht an der Ausführung liegen, mein Körper ist einfach behindert oder so.
Ich bin echt ein sehr geduldiger Mensch, aber dieses Falschtrainieren hat mich innerlich schon oft fast zum Weinen und Ausrasten gebracht. Es macht gar keinen Spaß. Ich habe nie ein geiles Gefühl nach dem Training. Jedes Mal bin ich frustriert und empfinde das Training als misslungen. Ich hoffe ihr könnt mir da irgendwie weiter helfen, das wäre echt toll.
Und nein, Testo kommt für mich nicht in Frage. 1. will ich zur Polizei & 2. kann ich mir noch kleinere Eier nicht leisten. :)
Ich lade ein Bild meiner aktuellen Form hoch, falls es jemanden interessiert.
Ich hoffe auf informative Antworten.
Liebe Grüße
3 Antworten
Hahaha mit dem Spruch bzgl Testos hattest du mich.
Man sieht aber an deiner Muskeldefinition schon, dass du sportlich aktiv bist. Du hast außerdem auch das richtige Mindset und (zumindest Stand jetzt) auf jeden Fall ausreichend Ahnung.
Was mir geholfen hat, mit der Muscle-Mind-Connection, war, dass mir mein Trainingspartner an den Muskel getippt hat, während ich die Übungen ausgeführt habe. Das hat mir vor allem beim Latissimus geholfen. Vielleicht hast du ja nen Kollegen, der dir da etwas ‚unter die Arme greift‘.
Sonst kann ich dir nahelegen mal noch weniger Gewicht und langsame Ausführungen um sich wirklich auf Technik und Muskelgefühl konzentrieren zu können.
Kann auch gut sein, dass es dir helfen würde, deine Kalorien mal mitzutracken und mit korrekter Makroverteilung die Zufuhr noch mal etwas anzuheben.
Aber es eilt nicht. Du kannst noch Jahre lang an dir und deinem Körper arbeiten.
Hast eh ein gutes Gewicht für deinen (geschätzten) KfA
Lass den Kopf nicht hängen, du bist auf nem guten Weg!
Hey hey, spannst du bei den Übungen auch deine Muskeln bewusst an? Und die Belastungen auf anderen Muskeln oder Gelenken hört sich für mich nach einer nicht ganz optimalen Ausführung an.
Das mit der Referenzmenge an kcal ist nicht auf jeden einfach anwendbar. Es gibt hierfür Rechner, die einem den Kalorienumsatz ausrechnen. Das sind bei mir beispielsweise 2800kcal. Zum Aufbau nehm ich also etwa 3200kcal zu mir. Damit komm ich auch gut auf meine 1.5kg/Monat (wovon max. 1kg Muskeln sind).
Das mit den Unsicherheiten kann ich gut nachvollziehen, aber ich muss dir sagen, dass sich diese nicht nur durch deinen Körper eliminieren lassen. Hab ich auch gehabt. Hängt mehr mit der Psyche zusammen. Selbstbewusstsein kann man sich aber antrainieren.
Einfach kcal zu füllen muss auch nicht zwangsläufig bedeuten Muskeln aufzubauen. Versuch mal an Trainingstagen mehr Kohlenhydrate zu dir zu nehmen als an Rest Days. Hat mir sehr geholfen, da die Glycogenspeicher wieder aufgefüllt werden.
Darf ich fragen nach was für einem Plan du Trainierst?
Das mit dem Anspannen versuche ich natürlich, zumindest bei der Brust, aber das fällt mir schwer. Noch schwerer fällt mir das Anspannen der Rückenmuskeln.
Ich trainiere momentan so: 1. Push 2. Pull 3. Legs 4. Schultern 5. Arme
aber ich will das ändern zu Push/Pull/Legs, weil ich finde die Aufteilung ist zu groß. Dann dauert zwar jedes Training noch mal etwas länger, aber dann trainiere ich die Muskelgruppen nicht nur 1 Mal die Woche. Dienstag habe ich wieder mit dem Training angefangen (Legday), Mittwoch gab es dann Schultern, Donnerstag Brust, Freitag Rücken, und heute werde ich wieder Beine machen. Und dann versuche ich morgen Push, dann Pull, dann wieder Beine. Dann teile ich eben den Schultertag auf Push/Pull auf und mach noch mal ne Extraübung für Bizeps/Trizeps, dann brauche ich auch keinen Armday. Und Kohlenhydrate gebe ich mir immer ganz gerne vor dem Training, mit einer Banane und ein paar Maiswaffeln. :)
Ah okay ja, da liegt dann wahrscheinlich dein Hauptproblem. Selbst wenn du jeden Tag trainieren gehst, halte ich einen 5er Split naturell nicht für sinnvoll. Das Muskelwachstum ist um ein vielfaches höher, wenn ein Muskel zwei mal pro Woche stimuliert wird. Der Wechsel auf den 3er Split ist wirklich um einiges sinnvoller. Wenn du dann 5-6 mal die Woche gehst, werden sich deine Erfolge schneller erreichen lassen.
Hab selbst anfangs nur OK/UK gesplittet und hab dann mit etwas mehr Erfahrung auf einen 3er gewechselt.
Ich trainier z.B. Brust/Arme, Rücken/Schultern und Bauch/Beine/Po. Aber Push/Pull/Legs gilt allgemein als sehr effektiv. Hab nur für mich herausgefunden, mit meinem Plan besser zu regenerieren. Aber ja, hauptsache du trainierst den selben Muskel regelmäßiger.
Ich bin überzeugt, dass du so deine Fortschritte machen wirst. Vor allem nachdem du dir jetzt einiges an Wissen angeeignet hast :)
Jedoch sehe ich absolut nicht so aus, als würde ich seit 2 Jahren dabei sei.
Doch siehst du, das seh ich sogar obwohl das Bild verschwommen ist.
Vergleich dich nicht mit irgendwelchen "Transformationen", du weißt nicht in wie fern diese Stimmen. Lass dich von sowas nicht demotivieren und zieh einfach durch ohne auf andere zu schauen. Am besten machst du noch Bilder damit der Unterschied noch besser sichtbar ist.
Kein Muskelkater bedeutet nicht das du nicht ordentlich trainierst hast. Auch ist es normal das man bei manchen Übungen beispielsweise seine Brust nicht spürt, das ist von Typ zu Typ unterschiedlich. Was mir aber hilft ist das Gewicht langsam zu bewegen und dabei die Augen zuzuhaben, somit kannst du dich zu 100% darauf konzentrieren.
Schau dir am besten mal Videos von Dorian Yates an wie er trainiert https://www.youtube.com/watch?v=6mCHtlEwYEY).
Wenn du dich bei einer Übung nach monaten nicht steigerst trotz Kalorienüberschuss, tausch sie aus.
Ja gut, vielleicht sollte ich mich wirklich nur mit meinem alten Ich vergleichen, ich muss halt immer nur an die krasse Transformation von Davod Laid denken. Wie gesagt, bei dem Bild ist auch gutes Licht zu sehen. Aber sonst im Alltag finde ich, dass ich wie ein durchschnittlicher Typ aussehe, und das finde ich halt nicht angemessen für 2 Jahre Training.
Ich schau mir die Videos mal an, danke.
Ich finde es nicht so schlecht für 2 Jahre Training . Dein Gewicht ist ok ; wenn Du zur Polizei willst musst Du auch die Aufnahmetests schaffen wie 3 km in etwa 12 min , Sprints sowie Zirkelübungen . Dies wäre dann auch wichtig zu trainieren . Für die obere Brustmuskulatur ist die Langhantel - stange gut bzw. Schrägbankdrücken speziell .
Danke, Polizeitest ist nicht mehr relevant, den hab ich schon bestanden. Natürlich möchte ich aber trotzdem regelmäßig laufen gehen, weil ich für den Job Ausdauer brauche. Aber es fällt mir so schwer eine Gymeinheit zu streichen und stattdessen laufen zu gehen, da es mich schon deprimiert, (meiner Meinung nach) so wenig Fortschritt zu sehen. Schrägbankdrücken dann aber mit Kurzhanteln, oder meinst du auch Langhantel? Dann würde ich das gerne mal an der Multipresse probieren, offen finde ich das alleine etwas gefährlich
Ja , mit der Langhantel an einer Schrägbank für die obere Brust . Und auch normales Bankdrücken . Normal geht es recht gut bei moderatem Gewicht . Eigentlich müsste es 2 Mal / Woche bei den großen Muskel - gruppen ausreichen , sodaß Lauftraining noch möglich ist . Bei der Multipresse habe ich immer den Eindruck , daß sie stärker auf bestimmte Muskeln wirkt wie Du das auch beschrieben hast . Bei den freien Hanteln müssen die Muskeln auch noch Haltearbeit zusätzlich leisten .
Aber ist nicht gerade diese Haltarbeit für noch nicht so weit entwickelte Muskeln gut? (Meine Logik sagt erst mal Kraft aufbauen macht mehr Sinn, und das geht ja bei der Multipresse eher, weil man sich komplett nur aufs Drücken konzentrieren muss). Vielleicht liege ich aber auch falsch, deshalb frage ich ja
Ich würde an allen Geräten trainieren .
Z.B. Montag Bankdrücken , Mittwoch Brustpresse / Fliegen , andere und am Freitag Schrägbankdrücken .
Tricksen kann man auch durch Vorermüden wie an der Trizeps - maschine und später dann Bankdrücken machen ; so geht es dann mehr in die Brust .
Zum Aufwärmen ist ein Satz mit 12 - 15 Wiederholungen gut , dann steigern mit 8 - 12 und die beiden letzten Sätze mit 6 - 8 . Immer mit Pausen dazwischen und das Gewicht dabei stigern .
In der Theorie sind die freien Hanteln eher empfohlen als Maschinen .
Die wdh Anzahl ist mMn nicht relevant. Es geht darum, ans Muskelversagen ran zu gehen im groben wdh bereich von 10-20. Alles darunter hat zumindest bei mir nie etwas gebracht. Zu viel Gewicht, zu wenige Wdh. Da habe ich immer mehr wdh für den besagten Pump und das Muskelgefühl gebraucht. Mit vielen wdh wird man schließlich auch Muskeln aufbauen können und sich mit dem Gewicht steigern können.
(Ich war und bin jedoch hardcore ectomorph) soviel dazu^^
Hey, danke erst mal für deine Antwort. Das Witzige ist, mein Gymbuddy drückt mir bei der Brustpresse auf die Brust und sagt, dass die weich ist..ich bekomme es leider nicht hin, aus der Brust zu drücken. Ich verstehe nicht, was die Leute meinen mit "du musst dir das vorstellen und den richtigen Muskel ansteuern". Keine Ahnung bei mir geht die Kraft trotzdem nur aus Trizeps und vorderer Schulter.
Und ich zweifele eben daran, ob das bei mir wirklich ne Sache des Lernens ist, da 2 Jahre ja schon echt lange sind, um das "immer noch lernen zu müssen", wenn du verstehst wie ich meine. Latzug das gleiche. Mein Rücken tut kaum weh, nur das Innere meines Ellenbogens. Als würde ich also komplett aus den Armen ziehen. Und ich nehme nicht übermäßig viel Gewicht.
Gestern bei den Überzügen zum Beispiel habe ich angefangen mit 22,5kg am Kabelturm (Überzüge mit Seil). Nach 12 Wdh habe ich noch keine Anstrengung gespürt. 2. Satz dann mit 27kg, ab der 10. Wdh tat dann meine äußere Schulter weh. Das sind so Dinge, die ich nicht verstehe..
Meine Kalorien und alles andere tracke ich sowieso schon täglich, aber meinst du, dass 3000kcal zu wenig sind? Ich meine, die Referenzmenge eines durchschnittlichen Erwachsenen liegt bei 2000kcal..und ich bin mit meiner Größe und meinem Gewicht definitiv unterdurchschnittlich, da sollten 3000kcal zum Aufbau doch locker reichen. Wie dem auch sei, mein Gewicht ist an sich in Ordnung, aber ich möchte mehr. Natürlich möchte ich kein Hulk werden, aber so um die 75kg in athletischer Form kann ich mir schon gut vorstellen, also im Optimalfalle hoch auf 80< und danach Fett verlieren...falls das realistisch klingt.
Und, dass ich noch Jahre habe, das weiß ich. Und genau deshalb finde ich das ja auch so geil. Je länger etwas dauert, desto wertvoller ist es. Aber leider muss ich dir sagen, dass mein Selbstbewusstsein ganz doll von meinem Körper abhängt. Ich habe mich da die letzten Jahre richtig reingesteigert, weil ich immer der Dünne war und mittlerweile rede ich mir sogar ein, dass ich durch meinen Körper noch nicht "gut genug" bin, um Mädels anzuquatschen. Gestern nach meinem Training saßen wir noch mit ein paar Freunden bei MC Donalds. Darunter auch Mädchen. Mein bester Freund hat uns alle zu sich eingeladen um noch einen schönen Abend zu haben. Er meinte, dass ich doch unbedingt mitkommen solle, da war nämlich ein supersüßes Mädchen dabei. Bro, ich sag dir ehrlich, ich hab darin keinen Sinn gesehen. Ich bin lieber nach Hause gegangen und hab mir um 1 Uhr Nachts Nudeln mit Hack reingeschaufelt.