Mit dem Verzicht auf kurzkettige Kohlenhydrate wie eben bei dir, lässt sich ein guter Gewichtsverlust realisieren. Also denke ich es hilft bei dir definitiv. Wenn du dich zusätzlich mehr bewegst und der Ersatz für die Süßigkeiten und Weizenprodukte wertvollere Nährstoffe haben, ist es durchaus realistisch, dass du gut davon abnimmst.

Fand ich schon immer attraktiv. Nicht unbedingt in der Gesichtsgegend, aber so am Körper schon. Ist natürlich kein muss, aber ein plus.

Hahaha mit dem Spruch bzgl Testos hattest du mich.

Man sieht aber an deiner Muskeldefinition schon, dass du sportlich aktiv bist. Du hast außerdem auch das richtige Mindset und (zumindest Stand jetzt) auf jeden Fall ausreichend Ahnung.

Was mir geholfen hat, mit der Muscle-Mind-Connection, war, dass mir mein Trainingspartner an den Muskel getippt hat, während ich die Übungen ausgeführt habe. Das hat mir vor allem beim Latissimus geholfen. Vielleicht hast du ja nen Kollegen, der dir da etwas ‚unter die Arme greift‘.

Sonst kann ich dir nahelegen mal noch weniger Gewicht und langsame Ausführungen um sich wirklich auf Technik und Muskelgefühl konzentrieren zu können.

Kann auch gut sein, dass es dir helfen würde, deine Kalorien mal mitzutracken und mit korrekter Makroverteilung die Zufuhr noch mal etwas anzuheben.

Aber es eilt nicht. Du kannst noch Jahre lang an dir und deinem Körper arbeiten.

Hast eh ein gutes Gewicht für deinen (geschätzten) KfA

Lass den Kopf nicht hängen, du bist auf nem guten Weg!

Das gewöhnliche natürliche Maximum für Muskelaufbau liegt bei etwa 250 Gramm pro Woche. Das auch nur am Anfang. Sprich 1kg/Monat oder 12kg im ersten Jahr.

Demzufolge ist das schon eine sehr krasse Gewichtszunahme in deinem Fall. Bedenke, dass bei so einer Zunahme der prozentuale Anteil an trockener zugelegter Muskelmasse nicht hoch sein kann. Selbst wenn du das gewöhnliche Maximum ausgeschöpft hast, bleiben dann 5kg Wasser und Fett, mit denen dein Körper jetzt zusätzlich zu tun hat.

Das ist ein Grund, warum ich kein fan vom ‚dirty bulking‘ bin. Hab ich auch mal ausprobiert. Dann wieder abgenommen und dann wars wesentlich besser mit max. 500kcal Überschuss clean aufbauen. Dann macht einen der ‚Cut‘ auch nicht so fertig.

Ich würd empfehlen, das Fett jetz mal loszuwerden (auf max. 15% KfA) und dann mit eben genanntem Überschuss zu arbeiten. Es eilt nicht. Besser mit Ruhe als dann was zu bereuen.

Lass dich dennoch nicht ermutigen. Hauptsache du bleibst dran :)

Hey Kageshiki,

meiner Meinung nach macht Kraftsport natürlich dennoch schon Sinn. Man darf nicht vergessen, dass es auch sehr wichtig ist, die Bewegungsabläufe einer sauberen Ausführung zu erlernen. Außerdem erhöht das Krafttraining deinen Testosteronspiegel, was ebenfalls positive Effekte für deine Ziele hat. Der Stoffwechsel wird ebenfalls angekurbelt. Leg einfach keinen zu Großen Fokus darauf, dich extrem in der Kraft zu steigern. Langsam und stetig.

Ich würde zusammen mit Kraftsport und Cardio abnehmen, bis du auf einem Gewicht bist, bei dem du dich selbst als ‚definiert‘ empfindest und dann Clean aufbauen. Wenn du gleich einen Überschuss fährst, tust du dich später nur schwerer mit dem ‚definieren‘. Kommt auf deine Präferenz bezüglich Endresultat an.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Viel Erfolg :)

Hey wlokapatrick,

das ist normal. In diesem Bereich ist das Fett am hartnäckigsten. Was ebenfalls oft übersehen wird: Wenn du abnimmst, verringert sich dein Grundumsatz an verbrauchten Kalorien. Sprich, du kannst mit Kalorienaufnahme X auf minimal Körpergewicht X abnehmen. Wenn du weiter abnehmen willst, musst du weiter runter mit den Kalorien und/oder deinen Verbrauch durch zusätzliche Sporteinheiten erhöhen.

Wobei ich sagen muss, dass ein gewisses Maß an Bauchspeck gesund ist. Aber natürlich ist das nicht die Frage und allein deine Entscheidendung.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. :)

Hey Gymanfanger,

Zucker und andere kurzkettige Kohlenhydrate werden auch als ‚leere Kalorien‘ bezeichnet. Sprich dein Körper kann damit weniger Muskeln aufbauen, mehr Fettreserven anlegen.

Ich bin ein Fan von ‚cleanem‘ Aufbau. Sprich nicht wahllos verzehren, sondern auf die Nährstoffverteilung achten. Mehr Speisequark, Eier, Fleisch, Nüsse und Fisch. Und hochwertigere Kohlenhydrate wie Hafer, Vollkornreis, Dinkel- und Andere Vollkornprodukte und Gemüse.

Gesunde Fette, wie beispielsweise in Rapsöl oder Lachs enthalten sind ebenfalls wichtig.

Es kommt nicht nur auf die Kalorien an, sondern auch darauf, was du deinem Körper zum Verarbeiten gibst.

Falls du dir beim Einschätzen der tgl. Kalorienmenge schwer tust, kann ich empfehlen, zumindest einige Zeit zu ‚tracken‘. Sprich Buch zu führen über deine Ernährung.

Dafür gibt es zahlreiche Apps, in denen man auch seine Nährstoffverteilung individuell anpassen kann (z.B. MyFitnessPal).

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen. Nicht aufgeben :)

Hey Ben,

starker Gedanke jedenfalls. Ich selbst war vor ein paar Jahren noch übergewichtig. Ich hab wie ein vorheriger Antwortgeber bereits vorgeschlagen auch Eigenkörpergewichtsübungen für etwa ein Jahr gemacht, bevor ich zum Kraftsport gewechselt habe. Das waren etwa 2-3 Ganzkörpereinheiten pro Woche. Ich hab in ebendiesem Jahr 20kg abgebaut. Natürlich mit entsprechender Ernährung.

Die aber auch nicht zu kompliziert. Mehr im Sinne Produkte ersetzen und nicht von allem weniger. Eiweißzufuhr erhöhlt, Kohlenhydratzufuhr verrigert. Hält auch länger Satt. Weg von Weißmehl, wenn dann Dinkel.

Durch die Erfolge, welche man sich über lange Zeit verdient, wird man immer weiter angetrieben das Beste aus sich rauszuholen. Auch mental bewirkt das unglaublich viel.

Also ja, Sport ergibt definitiv Sinn und ich habe Respekt vor jedem, der seine Komfortzone verlässt und sein Leben selbst in die Hand nimmt.

Ich wünsch dir viel Erfolg. Nicht aufgeben :)

Hallo Semih,

kommt ganz drauf an, wie hoch die Dosierung ist. Ich persönlich nehme durchgehend 3-5g Kreatin täglich.

Sonst wurde auch immer eine sogenannte ‚Ladephase‘ empfohlen, in der anfangs eine größere Menge zugeführt wird.

Allerdings ist man sich jetzt größtenteils einig, dass es am sinnvollsten ist, einfach regelmäßig die selbe Dosierung zu supplementieren. Bestenfalls ohne Unterbrechung, wobei es aber auch keine dramatischen Folgen gibt. 3g sollten reichen.

Sonst einfach zusammen mit einem großen Glas Wasser zu sich nehmen. Der Zeitpunkt spielt meiner Erfahrung nach eher eine geringe Rolle.

Ich hoffe ich konnte dir weiterhelfen.

Hallo,

der Konsum von Fleisch gehört mMn durchaus zu den besten Aufnahmearten wichtiger Aminosäuren. Mageres Fleisch kann, insofern es nicht verunreinigt ist, durchaus auch als gesund bezeichnet werden.

An die Gesundheit zu appelieren und im gleichen Atemzug Proteinriegel zu empfehlen, halte ich persönlich für zweifelhaft. Hauptsächlich deshalb, weil diese so stark verarbeitet sind, dass sich unser Körper schwer tut, die Nährstoffe aufzunehmen.

Fisch, beispielsweise Thunfisch ist eine gute Ergänzung zu magerem Fleisch, da der Hauptanteil an den Makronährstoffen ebenfalls Eiweiß ist.

Aber auch Fisch wie Lachs punktet mit guten Werten. Vor allem die hochwertigen Omega-3-Fettsäuren unterstützen das Herz-Kreislauf-System und helfen somit beim Muskelaufbau durch eine gesündere Durchblutung.

Eier sind auch absolut empfehlenswert, da sie alle essenziellen Aminosäuren, sowie alle wichtigen Vitamine (ausnahme Vitamin C) enthalten.

Speisequark (Magerstufe) und Haferflocken sind echte Gamechanger was Muskelaufbau angeht. Es gibt Geschmackspulver, falls dir das nicht schmeckt. In denen sind zwar Süßstoffe enthalten, aber so kannst du, vor allem durch die Haferflocken, wertvolle Nährstoffe zu deiner Ernährung hinzufügen.

Hülsenfrüchte und Eiweißreiche Brotsorten als Weißbrotersatz haben mir ebenfalls sehr geholfen meine Ziele zu erreichen.

Im allgemeinen Empfehle ich, an Trainingstagen einen höheren Anteil an Kohlenhydraten zuzuführen, als an einem ‚Rest-Day‘. Du brauchst diese um die durchs Training geleerten Glycogenspeicher wieder aufzufüllen. Das ist quasi der ‚Treibstoff‘ für die Proteinsynthese (Muskelaufbau).

Ich hoffe dir hat meine Antwort weitergeholfen und es ist nicht zu viel. Kannst gerne nochmals nachfragen, falls was unklar ist. Immer weiter machen!