Welche Nahrungsergänzungsmittel als Veganer?

Offenbar hast du dich VOR deiner Ernährungsumstellung nicht richtig informiert, weswegen du jetzt hier nachfragst.

Als Veganer MUSS man aber umfassendes Ernährungswissen haben, weil man sonst mit hoher Wahrscheinlichkeit mangelernährt ist, oder zukünftig sein wird. Also du MUSST dich in die Materie einlesen, du MUSST wissen, welche Stoffe in welchen Lebensmitteln enthalten sind und wie viel du davon brauchst.

Neben B12 leiden viele Veganer auch an einem Eisenmangel (vor allem Frauen wegen der Periode). Eisen ist zwar auch in pflanzlichen Produkten enthalten, aber die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen ist wesentlich schlechter als die von Eisen aus Fleisch. Du musst also wissen, in welchen pflanzlichen Produkten Eisen enthalten ist, wie hoch die Bioverfügbarkeit ist und wie hoch dein persönlicher Eisenbedarf ist.

Ähnliches gilt für Proteine.

Ich nehme seit über ein Jahr das hier:

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kann ich nur empfehlen, habe null Mangelerscheinungen und fühl mich fit

Du brauchst nur B12 und das war's. Alles andere bekommst du über eine ausgewogene vegane Ernährung. Denn der Rest ist auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Eigentlich sogar auch B12 aber das nicht in ausreichender Menge (wird ja auch den Tieren mit ins Futter gemischt da sonst alle tierischen Produkte auch kaum was davon hätten).

Dazu solltest du erst einmal die Nährstoffe kennen, die bei einer veganen Ernährung potentiell kritisch werden können:

• Vitamin B12 (Cobalamin)
• Vitamin B2 (Riboflavin)
• Eisen 
• Kalzium
• Zink
• Selen 
• Jod
• Omega 3
• Vitamin D (Calciferol)
• Vitamin A (Retinol)

Die Dringlichkeit einer künstlichen Einnahme ist von Nährstoff zu Nährstoff sehr ambivalent. Um das grob zu erklären:

• Vitamin B12 muss man einnehmen, da alle anderen nicht tierischen B12 Quellen noch zu wenig erforscht oder nicht zu empfehlen sind. Alternativ kann man auch darauf achten mit Vitamin B12 angereicherte Nahrung zu sich zu nehmen, z.B. Sojamilch oder Cerealien.
• Omega 3, Vitamin D & Selen sollte man künstlich zuführen, da ihre ausreichende Gewinnung aus pflanzlicher Nahrung zwar möglich, aber unnötig kompliziert ist.
• Kalzium, Eisen, Zink & Vitamin B2 & Vitamin A können zwar auch künstlich zugeführt werden, aber es ist nicht unbedingt nötig, da sie auch in einigen pflanzlichen Nahrungsmitteln zu finden sind.
• Für die Jodaufnahme gibt es zwei Optionen: Entweder man führt es sich künstlich zu oder man isst jodhaltige Algen, bspw. Nori, Dulse, Meeressalat, Hijiki oder Wakame.

Es gibt einen sehr informativen Youtube Kanal, welcher auf jeden dieser Nährstoffe in separaten Videos eingeht, nämlich den des renommierten veganen Ernährungsberaters Niko Rittenau: https://www.youtube.com/c/NikoRittenau

Das hört sich vielleicht nach sehr viel an, aber es gibt eine Möglichkeit das ganze unkomplizierter zu machen. Und zwar durch sog. vegane Multinährstoffe, also Kapseln die alle kritischen Nährstoffe in ausreichender Menge enthalten. Die einzige Ausnahme ist das Omega 3, was in einer separaten Kapsel mit Mikroalgenöl eingenommen werden sollte. Zwar gibt es Multivegan-Präparate die auch Omega 3 enthalten, aber nicht in ausreichender Menge. Ich kann dir aus eigener Erfahrung die ProVeg Essentials empfehlen: https://watsonnutrition.de/produkt/proveg-essentials-plus/

Viel Erfolg!

Soweit ich weiß, Vitamin B6 und Vitamin B12.

Ansonsten sollte man irgendwie genügend Protein (Eiweiß) zu sich nehmen, damit man keine Muskeln abbaut.