Zu viel D3/K2?
Ist eine tägliche Einnahme von 100µg K2 und 125µg D3 zu viel pro Tag bzw. hat es irgendwelche gesundheitlichen Nachteile* anstatt Vorteile? (*Diese Menge)
5 Antworten
Bei Vitamin D kommt es nicht darauf an, wie viel du nimmst, sondern darauf, was in dir drin ist, sprich auf den Blutspiegel.
Es gibt Einnahmeempfehlungen. Die sind pauschal und somit in der Regel ziemlich daneben. So gilt als "sichere Dosis" (die gemäß den deutschen Gesetzen in den Einnahmeempfehlungen nicht überschritten werden darf) in Deutschland (DGE/BfR) 800IE pro Tag, laut EFSA (europäische Arzneimittelbehörde) 4000IE pro Tag und international bei 5000 oder gar 10000IE pro Tag je nach Land. Sichere Dosis heißt erst mal nur "hat keine negativen Nebenwirkungen, muss aber noch nicht genug sein". Deine 125µg sind übrigens 5000IE.
Jetzt muss man aber eines berücksichtigen: Im Sommer kannst du recht gut Vitamin D selbst bilden. Wenn du dann viel nimmst, ist das erst mal nicht schlimm, weil der Körper dann die Bildung reguliert und weniger selbst bildet, wobei körpereigenes Vitamin D scheinbar doch höherwertiger ist, als zugeführtes. Heißt im Sommer sollte man weniger nehmen und in die Sonne gehen und selbst bilden. Außerdem hängt es vom Gewicht ab. Nun hat sich in der internationalen Studienlage ergeben, dass eine Haltedosis durchaus bei 20-80IE pro kg Körpergewicht pro Tag liegen kann (wobei die 20 eher eine Empfehlung für den Sommer ist, wenn du zwar Vitamin D selbst bilden kannst, aber vielleicht nicht ganz optimal, weil du dann, wenn die Sonne hoch steht, noch im Büro sitzt) und die 80 für den Winter. Wenn du diese Zahlen nimmst merkst du, mit der DGE/BfR Dosis kannst du nicht mal einen Spiegel halten, die EFSA-Empfehlungen sind je nach Körpergewicht und Jahreszeit entweder recht hoch oder recht niedrig angesetzt und trotzdem für alle sicher.
Was halt zählt ist der Blutspiegel. Wenn du z.B. einen gravierenden Mangel hast, ist es sogar unkritisch, über kurze Zeit Dosen wie 50000IE pro Tag und höher zu nehmen. Wenn du so eine Dosis aber dann über den errechneten Zeitraum hinaus nimmst, steigt dein Blutspiegel in ungesund-hohe Werte und du spürst unangenehme Nebenwirkungen (anfangs reversibel, irgendwann irreversible gesundheitliche Schäden). Die Haltedosis heißt halt Haltedosis, weil sie deinen Spiegel konstant hält und solang du dich an den 80IE pro kg pro Tag entlanghangelst oder an sonnenreichen Tagen zwecks Eigenbildung auch mal runter gehst, hast du nichts zu befürchten.
Der Blutspiegel wird üblicherweise in ng/ml oder nmol/l bestimmt. Zwischen den beiden Werten liegt ein Faktor von 2,5, also 2,5nmol/l sind 1ng/ml. Wenn dein Test nmol/l ausspuckt, teile den Wert durch 2,5 um auf ng/ml zu kommen, weil es für die Einheit eine schöne Eselsbrücke gibt, die der Arzt und Vitamin D Forscher Dr. Raimund von Helden gerne verwendet: 1ng/ml = 1% Akkuladung. Das RKI hat zwar kürzlich den Zielwert auf 50ng/ml runtergesetzt (lag vorher höher), vermutlich aber eher um zu vertuschen, wie viele Menschen hier trotz Supplementierung (natürlich brav nach DGE-Empfehlung) einen Mangel haben. Nach internationaler Studienlage sieht es so aus: Unter 30ng/ml=Katastrophe, 30-50ng/ml=deutlich besser, 50-80ng/ml=hier beginnt der Körper perfekt zu funktionieren und 80-100ng/ml=keine Benefits mehr, aber sicher, selbst etwas über 100 ist noch sicher, hier platzt also nicht gleich der Akku, aber die 100 braucht und will man nicht überschreiten. Je weiter man über die 100 drüber geht, desto unangenehmer wird es, erhöhter Harndrang, Schlafstörungen (wobei die auch von falscher Einnahme kommen können, Vitamin D nimmt man morgens, weil es dem Körper Aktivität signalisiert) und im Extremfall Nierenschäden, wobei die selbst bei massiver Überdosierung extrem selten sind und abseits der "Supplements sind böse"-Medien, die hier eine Kausalität sehen, immer noch nicht klar ist, ob es wirklich eine Kausalität, also eine darin begründete Ursache gibt, oder ob es nur eine Korrelation, also ein gemeinsames Auftreten ist, denn unter den vielen Überdosierern sind Nierenschäden zwar vorhanden, aber nicht in statistisch signifikanter Zahl.
Die Haltedosis kannst du wie gesagt problemlos berechnen. Wenn du deinen Spiegel bestimmen willst, setze am Besten 3 Tage lang Vitamin D vorher ab, denn Vitamin D wird gut im Körper gespeichert und frisch genommenes Hochdosis-Supplement verfälscht den Wert, ab 3 Tage nach Absetzen bis zu 1-2 Wochen danach hast du den realen Wert. Dann hast du drei Möglichkeiten: Tests aus dem Drogeriemarkt, wie wie ein Schwangerschafts- oder Corona-Test mit Strichen auf einem Teststreifen arbeiten - die sind unzuverlässig, lass das. Blut abnehmen und einschicken ins Labor (z.B. Cerascreen, eine Zeitlang hatte DM die auch mal zum Offline-Kauf mit anschließender Online-Labor-Auswertung), da musst du gucken, dass du das Blut richtig selbst abzapfst aus deinem Finger-Pieks (die Ergebnisse sind akkurat, wenn du das Blut richtig abnimmst), oder beim Arzt Blut abnehmen und einschicken lassen, dann stimmt es garantiert.
Die K2-Dosierung der Kombipräparate ist abgestimmt auf die D3-Dosis, wenn du weniger D3 nimmst, brauchst du weniger K2, wenn du mehr nimmst, brauchst du mehr. Das passt also.
Bei 5000 IE pro Tag passiert noch nichts. Das ist eher eine gute Dosierung um ohne Mängel durch den Winter zu kommen.
Die EFSA hält bis zu 4.000 IE pro Tag als absolut sicher. Und dort sind schon Sicherheiten eingebaut.
Nebenwirkungen wird es erst ab dauerhaft 5 stelligen IE geben.
Am besten im Frühjahr oder nächsten Herbst den Blutwert beim Arzt bestimmen lassen.
Kommt auf dein Gewicht an. Um nen wahrscheinlich bestehenden Mangel auszugleichen brauchst du erstmal mehr, dann entsprechend Gewicht. Lass es im Blut bestimmen und rechne den im Labor erhalten Wert von ymol/l in ng/l um, z.B. hier:
https://www.vitamindservice.de/umrechnung-nmoll-f%C3%BCr-vitamin-d-25-cholecalciferol
so weisst du genau wie du stehst. Ansonsten bei 70kg sind 4-5000IE D3 ok (25yg sind 1000IE), dazu K2-mk7 150-200yg / Tag und nimm Magnesiumcitrat oder -bisglycinat entsprechend 300-400 mg reinem Magnesium/Tag dazu, die 3 wirken zusammen. Ausserdem hilft Magnesium D3 in die aktive Form zu überführen. Gute Infos dazu findest du vom “Vitamin-D-Papst Professor Spitz” auf youtube.
ohne D3 kein funktionierendes Immunsystem. D3 Mangel führt zu oder verschlimmert jede Menge Krankheiten, z.B. Infektanfälligkeit, Autoimmunerkrankungen, Allergien, Schilddrüsenunterfunktion, Krebsarten, multiple Sklerose, Schlafstörungen, Depressionen, Erschöpfung, Bluthochdruck, Diabetes uvm.. deshalb möchte uns Big Pharma im Mangel halten und bringt Gruselstories über Vitamin D3. Nur chronisch kranke Patienten sind gute Kunden, möglichst bis ans Lebensende. Gesundheit ist ein Geschäft. In der Nahrung wäre nur in Fischleber ausreichend D3. Ich ess die net. So gut wie Jeder in der nördlichen Hemisphäre hat D3 Mangel. Nimmst du es mit K2 kommt es auch net durch Calciumeinlagerung in Gefässen oder Gelenken zu Problemen.
Leider haben viele Schulmediziner nur wenig Ahnung von Vitamin D und K2. Die Empfehlung der Dt. Gesellschaft für Ernährung ist 800IE/Tag für Erwachsene. Das ist zuviel zum Sterben und zu wenig zum gesund leben. Wenn du die Formeln magst, um den gemessenen D3 Wert im Blut nach Gewicht genau in deinen Bedarf umzurechnen, gib mir einfach Bescheid. Und keine Angst, so kommst du nicht in gesundheitsschädliche Bereiche.
Wir müssen die Verantwortung für unsere Gesundheit selbst in die Hand nehmen. Nicht blind vertrauen. Auch net den Ärzten. Frag doch mal deinen Hausarzt nach D3 und K2, falls er Letzteres überhaupt kennt und net mit K1 verwechselt, das als Gegenmittel bei Blutverdünnungsmedis benutzt wird 😉
D3 Mangel führt zu oder verschlimmert jede Menge Krankheiten, z.B.
…………………………………, Diabetes …
Nö, Vitamin D3 - Mangel führt
nicht zu Diabetes T1.
Würde ich nicht so sehen, schau halt immer, dass genug Co-Faktoren da sind (K2, Magnesium etc.), damit das Vitamin D seine volle Wirkung entfalten kann. Und wie du dich damit fühlst, das haben die meisten verlernt. Achte auf dich und deinen Körper. Vitamin D ist sehr individuell, der eine fühlt sich mit 1000 IE am Tag top, der andere mit 7000 IE.
Beim Hausdoc bekommst z. B. nie Vitamin D mit den Co-Faktoren "verschrieben", das kennen die gar nicht.
Alles Gute dir.
Würde erst mal ein Test machen
wie hoch dein Spiegel im Blut ist.
ich nehme 10000 Einheiten schon länger und der Spiegel ist immer noch zu niedrig
Beitrag noch mal editiert, ich hab noch hinzugefügt die Umrechnung µg in IE für die Einnahme und ich hatte die Umrechnungsrichtung nmol/l und ng/ml im Blutspiegel falschrum