Wie viele Squats (Kniebeugen) muss ich machen, damit man einen unterschied sieht?
hallo liebe community, ich würde gerne einen schöneren, größeren und geformten po bekommen. logischerweise mit squats. wie viele muss ich täglich machen und wann sieht man dann etwa einen unterschied? ich würde auch gerne andere Übungen ausprobieren, nur am besten ohne Geräte. danke :)
7 Antworten
Bis zu 4 Sätzen mit bis zu 15 Squats tief. Pause zwischen den Sätzen > 1 min. Sollte das alles zu leicht sein, dann die Squats auf einem Bein ausführen. Eventuell mit TRX Training beginnen. Anfangs nicht die maximale Forderung erfüllen sondern Woche um Woche steigern.
Radfahren bergauf, Inlineskating als Ausdauerübung sind auch hilfreich.
Hallo! Zunächst sind Squats da optimal. Sie trainieren den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Volumen, Form und Festigkeit. So trainieren auch Stars diesen Bereich. 5 x 10 Wiederholungen jeden 2. Tag reichen . Nach 3 - 5 Wochen solltest Du Veränderungen sehen. Und Vorsicht mit schweren Hanteln. Hat man die richtige Technik nicht geht der Rücken kaputt.
Ergänzen kann man durch Workouts - ein Beispiel :
youtube.com/watch?v=VU-p5akYhs8
Ich wünsche Dir viel Glück, Spaß und Erfolg – aber der kommt damit sowieso.
Es geht nicht darum möglichst viele Squats zu machen. Mach dir lieber Gedanken, wie man gute Squats macht und dass man mit der Übung alleine nicht zu einer Traumfigur kommt. Das Polster geht nämlich nicht dort weg, wo man schwitzt oder die Musklen beanspucht werden.
Gute Squats sind tief, gehen über die volle ROM (auch wenn man wieder hochkommt), zeichen sich dadurch aus, dass der Schwerpunkt immer zentral über Fuß liegt (Ferse bleibt auf dem Boden), die Lordose in der tiefen Position nicht zu einem Rundrücken wird, der Oberkörper möglichst aufrecht bleibt, die Knie nicht zu weit nach vorne geschoben werden, die Hüfte beim nach unten gehen geöffnet wird und der Fuß ca Schulterbreit steht. Ob die Fußspitzen eher nach ausen zeigen oder mehr nach vorne sollte erstmal nicht das Problem sein, das hängt auch viel vom Hüftgelenk ab.
Hilfe dazu gibts zB. bei Ido Portal (Squat Clinic) oder auch bei "Air Squat Progression" von Paoli.
10-15 stück (fang mit 10 an) ... dann 1-2 minuten pause, wieder 10, 2 min pause wieder 10 ...
also 30, mit jeweils 2 pausen... ganz wichtig: am nächsten tag keine machen! deine muskeln brauchen regenerationszeit!
also... jeden zweiten tag, 30/45 in jeweils 3 sätzen, mit jeweils 2 pausen a 1-2 minuten
und vergiss nicht: ass to gras ! heißt, nicht nurn bisschen in die hocke gehn, der po sollte schon den boden leicht berühren... gibt viele video, wo die übungen bis zu 90° winkel gemacht werden... aber... naja :D
also, po aufn boden ^^
Würde immer bei 3 sätzen mit 10 bis maximal 15 wiederholungen bleiben. Wenns zu einfach wird, pack gewichte auf die schultern