Mache ich Kniebeugen/Squats überhaupt richtig?
Hallo,
ich mache täglich Kniebeugen bzw. Squats und ich merke dabei einzig und alleine meine Oberschenkel, dabei soll diese Übung doch auch für einen kackigen Po sein.. Mache ich etwas falsch? :)
3 Antworten
Um diese Frage ausreichend beantworten zu kömnnen, braucht man erst mal dein Alter, Größe und Gewicht. Bei etwas mehr als hüftbreiter Fußstellung trainiert man hauptsächlich die Beinstrecker, Po- und Gesäßmuskeln und indirekt den unteren Rücken und die inneren Oberschenkel (Adduktoren).
Durch Variation der Fußstellung trifft man beim Beugen unterschiedliche Muskelpartien. Hier mal ein Zitat von Team Andro:
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Der Quadrizepsmuskel kann effizienter kontrahieren, wenn die Füße leicht nach außen zeigen. Die Füße sollten niemals gerade nach vorne zeigen. Wenn man mit einem sehr weiten Fußabstand trainiert, dann neigen die Adduktoren dazu die Quadrizeps zu unterstützen. Dies kann in einer zusätzlichen Belastung für das mittlere Seitenband, einer abnormalen auf den Knorpel wirkenden Last und einer ungeeigneten Führung der Kniescheibe resultieren.
Während der Abwärtsbewegung einer jeden Kniebeugenvariante dürfen sich die Knie niemals über dir Füße hinaus bewegen. Je weiter die Knie sich über die Füße hinweg bewegen, desto größer sind die Scherkräfte, die auf die Kniescheibensehne und das Kniescheibenband wirken.
Man sollte darauf achten, dass die Knie sowohl während der Aufwärts- als auch während der Abwärtsbewegung immer in dieselbe Richtung wie die Füße zeigen. Aufgrund schwacher Quadrizeps drehen viele Trainierende ihre Knie während der Aufwärtsbewegung ungewollt nach innen, wodurch sie die mittleren Bänder des Knies stark belasten.
Auch wenn viele Bodybuilder einen sehr engen Fußabstand propagieren, um hierdurch die äußeren Quadrizeps isolieren zu können, handelt es sich bei dieser Annahme in Wirklichkeit um einen Mythos. Zusätzlich hierzu setzt man sich bei dieser Fußstellung unnötigen Gefahren aus, da man den Rücken bei der Ausführung der Bewegung stark einsetzen muss oder (falls die Fersen auf einer Erhöhung aufstehen) die Knie starken Scherkräften und einer großen Kompression ausgesetzt werde. Die beste Fußstellung für die Ausführung von Kniebeugen ist eine Position der Füße, bei der diese die größte dem Gewicht entgegen wirkende Kraft generieren können (die athletische Position).
Man sollte sich vor der Ausführung von Kniebeugen gut aufwärmen. Die Muskeln und anderen Gewebetypen des Knies LIEBEN Wärme! Man sollte an folgende Analogie denken: Kalte Toffees brechen, warme Toffees brechen nicht.
Man sollte eine vernünftige Flexibilität der Gelenke der unteren Extremitäten und des Rückens aufrechterhalten. Viele Knieverletzungen können auf eine schlechte Positionierung aufgrund mangelnder Flexibilität zurückgeführt werden.
Schließlich sollte man beim Herausheben des Gewichts aus der Ablage und der Einnahme der Ausgangsposition für Kniebeugen vorsichtig sein. Nachdem man das Gewicht aus der Ablage gehoben hat, sollte man nur einen Schritt nach hinten machen und sofort die Fußstellung für Kniebeugen einnehmen. Es dauert etwas, bis man dies kann, doch letztendlich kann man so all die winzigen Anpassungen der Position substanziell reduzieren."
[http://www.team-andro.com/was-man-beim-training-mit-kniebeugen-beachten-sollte.h...]
Natürlich dauert Muskelaufbau seine Zeit und nur ein gleichmäßig trainierter Körper ist ein starker und gesunder Körper. Intensität sind zum Kraft- und Massezuwachs natürlich ausschlaggebend.
Halllo! Auch wenn Du es nicht registrierst : Kniebeugen bzw. Squats sind für einen knackigen Po optimal. Sie trainieren neben den Beinen auch den großen Gesäßmuskel ( Musculus gluta(a)eus maximus). Er ist der dem Volumen nach größte Muskel des Menschen und zieht sich über das Gesäß bis in den Rücken. Er gibt dem Po Volumen, Form und Festigkeit. So trainieren auch Stars diesen Bereich. 3 x 10 jeden 2. Tag reichen aber starte mit weniger – Muskelkater.
youtube.com/watch?v=JSYv5lQo4yM&NR=1&feature=fvwp
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg.
Haha du machst sie täglich? Dann ist dein Training nicht hart genug. Wenn ich eine Einheit Kniebeugen gehabt hatte, dann kann ich froh sein wenn ich nach 2 Tagen wieder anständig Laufen kann. ;)