Wie kann man 130 Gramm Protein pro Tag essen?
Ohne die Verwendung von Ergänzungsmitteln (, was sicherlich der einfachere Weg wäre).
Ich bin M19 wiege 64 kg und brauche für Muskelaufbau täglich eine Menge von ca. 130g Proteinen. Ich versuche zuzunehmen für eine Massephase und benötige so um die 2700 kcal täglich zu mir nehmen, um eine allmähliche Gewichtszunahme zu erreichen [Mein Gesamtbedarf an Kilokalorien + 300 Kilokalorien für die Zunahme].
Generell struggle ich schon hart genug, mein tägliches Kalorienziel zu erreichen.
Ich weiß nicht, mit welchen Nahrungsmitteln ich vor Allem die Proteine aufnehmen soll.
Ich möchte nicht Unmengen an Geld ausgeben. Haferflocken sind Preis-Mengen-Mäßig das beste Lebensmittel für Eiweiße. Aber man kann sich ja nicht nur von Haferflocken ernähren und so viele Proteine stecken in 100g Haferflocken auch nicht drin (es ist halt nur so günstig, weil eine Packung 500g Haferflocken hat und 50 Cent kostet)
Ich würde gerne von euch Vorschläge bekommen für Lebensmittel, die ich essen sollte. Und bitte ungefähre Mengen angeben, wie viel man da pro Tag essen sollte.
Außerdem wäre ich dankbar, wenn der Fokus nicht so sehr auf Fleisch gelegt werden würde, denn das ist teuer, wenn man es nicht im Supermarkt kauft. Und weder möchte ich Massentierhaltung länger unterstützen, noch ist das Fleisch im Supermarkt sonderlich gesund aufgrund dessen, wie die Tiere gehalten werden (Stichwort Hormone, Antibiotika...). Und Fleisch vom Metzger kann ich mir zwar ab und an gönnen, aber täglich wird das zu teuer.
Ein ähnliches Problem, wenn auch vielleicht nicht so stark, wäre bei Eiern. Sagt mir bitte mal, ob ich den "Bio" Eiern im Supermarkt vertrauen kann, oder ob ich dafür lieber auch zu einem Bauernladen gehen sollte. Ist halt nur das Problem, wo ich nen solchen Laden finde...
Vielen Dank erstmal
6 Antworten
Nun bzgl. deinen ethischen bedenken, trauen kannst du niemanden. Letztlich ist Nahrung eben ein Business. Schwarze Schafe gibt es überall. Und auch Bio heißt nicht immer toll. Und auch bei pflanzlichen Lebensmitteln haben wir Monokulturen und entsprechende Auswirkungen auf die Tierwelt.
Neben Fleisch und Eiern gibt es natürlich auch Fisch, der z.B. in vielen Fällen gleich nach dem Fang gefroren wird. Ebenso Thunfisch, wobei man es hier nicht übertreiben sollte.
Daneben Milchprodukte und Hülsenfrüchte. Sehr günstig ist z.B. Magerquark, den man auf verschiedenste Weise anrichten kann. Sei es mit Joghurt und Gurke zu einer Art Tsatsiki oder mit etwas Süßstoff, ein paar Beeren und Nüssen als Nachtisch oder mit Kräutern und co. zu Kartoffeln aus den Ofen.
Auch sowas wie Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse eignet sich gut. Den kann man quasi so löffeln oder noch ergänzen mit ein wenig Gemüse.
Bohnen, Linsen, Erbsen, Soja
Natürlich wären Hühnchen, Pute, Magerquark, Eier oder Thunfisch am besten, aber ohne Fleisch bleiben dir eben eigentlich nur Hülsenfrüchte (die aber leider oft eine sehr schlechte biologische Wertigkeit haben)
Am besten und billigsten wäre Whey Pulver. Auf die Portion runtergerechnet ist das so mit die günstigste Proteinquelle die es gibt.
Haferflocken etc sind auch gut, aber für mich eher eine Kohlenhydratquelle.
130g sind jetzt noch nicht so viel, da geht das schon auch ohne Whey, aber du musst schon einiges essen.
Wir beziehen unser Fleisch von einem kleinen Biobauernhof. Die Rinder stehen tatsächlich auf der Weide und auch die Puten und Hühner laufen frei rum. Das Fleisch ist zwar Antibiotkafrei, kostet aber dementsprechend auch deutlich mehr als im Supermarkt. Eier bekommen wir relativ billig auch von einem kleinen Bauernhof.
Ich persönlich lehne Supermarktfleisch jetzt nicht komplett ab und im Notfall esse ich das auch mal, aber aus gesundheitlichen (und bei mir auch aus moralischen) Gründen würde ich es auf jeden Fall nicht täglich konsumieren.
Was du kaufen willst, musst du mit dir selbst ausmachen. Du musst abwägen welche Faktoren dir am wichtigsten Sinn. Viele können sich nicht leisten 200€ im Monat nur für Fleisch auzugeben, va wenn man dafür im Supermarkt die zehnfache Menge bekommen würde.
Aus sportlicher Sicht macht es keinen großen Unterschied ob du im Supermarkt oder bei einem Bauernhof einkaufst. Die Nährwerte sind beinahe identisch.
Wenn du jedoch dich größtenteils vegan ernähren willst, solltest du dich unbedingt mal mit der biologischen Wertigkeit von Eiweiß auseinandersetzen. Durch bestimme Essenskombinationen kann man diese nämlich Erhöhen. Google einfach mal "Biologische Wertigkeit Eiweiß Tabelle".
Beim Thunfisch kaufe ich den aus der Dose im Supermarkt. Thunfisch hat zwar einen sehr schlechten Ruf (Quecksilber), allerdings wurden bei einer Untersuchung nur zwei deutsche Thunfischhersteller als nicht unbedenklich eingestuft. Kannst du auch alles im Internet mal nachlesen. Aber wenn du einmal in der Woche eine Dose Thunfisch isst, schadet das nicht.
Wie gesagt, das musst du jetzt alles abwägen. Für mich stehen die Makronährstoffe an erster Stelle, einfach weil die ausschlaggebend sind ob das Produkt fitnesstauglich ist oder nicht. Mit einem 2€ Steak baut man genauso Muskeln auf wie mit einem 20€ Steak.
Eier reichen im Aufbau Bodenhaltung und ansonsten jeden Tag bisl Hühnchen(150 g), bisl Rind(150g), paar Eier(4), bisl fisch(Seelachs 200g oder 1 Dose Thunfisch) und Quark(250g). Wenn du die ganzen Proteinquellen am Tag vertilgst dann wirst du aufgehen mein Freund;) +natürlich genügend Kohlehydrate und fette
Hast du die die Frage überhaupt durchgelesen? Außerdem, warum sagst du das Bodenhaltung reicht. Das ist der unterste Standard für Haltung von Hühnern, der in der EU noch erlaubt ist.
Kann dir doch egal sein Hauptsache Proteine;) es sei denn du bist reich und kannst es dir leisten deine ganzen Fleischmengen und die Eier vom Bauern und in der höchsten Quali zu kaufen(habe ja auch nur gesagt das die aus Bodenhaltung reichen nicht das du die unbedingt und nur die essen sollst;)
Ich würde alleine schon wegen meiner eigenen Gesundheit vorsichtig sein bei Bodenhaltung. Erneut das Stichwort: Antibiotika und Hormone. Bodenhaltung ist Massentierhaltung, damit ein krankes Huhn nicht die ganze Anlage lahmlegt und damit die Hühner ordentlich Eier legen für maximalen Gewinn werden solche Mittel alleine schon aus betriebswirtschaftlicher Sicht eingesetzt. Das könnte mir "doch egal sein", ist es aber nicht. Wegen meine GESUNDHEIT.
So jetzt habe ich die Frage durchgelesen und kann dir gleich sagen das du ohne Fleisch niemals so gute Ergebnisse erzielen wirst wie wenn du welches isst. Also ran an die Supermarkttheke und hol dir ein schönes Steak;) (wenn du's nicht kaufst dann kauft es jmd anderes oder noch schlimmer es wird weggeworfen... Dann ist das Tier sinnlos gestorben und das nur weil du das Steak nicht gekauft hast mein Freund;D)
Kollege ich esse seit ich klein bin Eier aus Bodenhaltung und werde wegen denen jeden Tag stärker 💪
Das ist eine schlechte und unbegründete Argumentation von dir. Erklär mir doch erst einmal, warum ich "ohne Fleisch nie so gute Ergebnisse erzielen werde". Proteine sind Proteine. Egal ob aus Fleisch oder Haferflocken. Außer das ich bei deinem geilen Steak aus der Supermarkttheke neben den Proteinen auch noch nice Antibiotika mitbekomme. Endlich nie wieder krank, yey :)
Edit: Btw auch nice, dass du geantwortet hast, ohne dir die Frage überhaupt durchzulesen...
Nein Protein ist nicht gleich Protein du unkluger Mensch ließ dich erstmal ein bisschen in das Thema ein bevor du überhaupt anfängst damit;) das ist so der beste Rat den man dir im Moment geben kann
Wenn du jetzt meinst, mich belehren zu müssen, ohne mir Quellen oder Belege zu zeigen, dann vielen Dank. Aber nein danke. Ich weiß schon, was biologische Wertigkeit, Kollege. Ist jetzt aber auch mal Schluss hier.
Nein die sollst du dir ja selbst raussuchen es ist ja in deinem Interesse weil wenn du dich dein Leben lang von Quark und Haferflocken ernährst siehst du wahrscheinlich auch nach 20 Jahren Training aus wie diese eine Mädchen aus dem Film Verblendung...
Proteine sind Proteine. Egal ob aus Fleisch oder Haferflocken.
Nun ich finde deine Haltung generell erstmal toll, dem ist aber nicht so. Erstmal ist Protein ein Sammelbegriff für viele verschiedene Aminosäuren, die auch einen unterschiedlichen Einfluss haben. Weiter hast du pflanzlich ausschließlich Soja, was alle essentialen Aminosäuren abdeckt, die nicht vom Körper hergestellt werden können.
Natürlich kann man seine Proteinquellen kombinieren, denke aber wenige nehmen sich die Zeit anständig und komplexer zu kochen oder setzen sich so tief damit auseinander. Rein pflanzlich wäre da wohl wie täglich einen Ikea Schrank zusammenzubasteln.
Neben Protein gibt es natürlich auch noch weitere wichtige Stoffe für den Körper, die meist aus tierischen Quellen besser aufgenommen werden können. Ebenso hast du da meist eine günstige Kombination z.B. bei einigen Vitaminen, die wieder rum weitere Stoffe brauchen, um gut aufgenommen zu werden.
Wie gesagt pflanzlich alles möglich aber tierisch ist in Bezug auf die Versorgung mit Protein und anderen Mikronährstoffen schlicht einfacher. Da kann man quasi so gut wie nix falsch machen.
Am Ende machts ein gesunder Mix aus beidem. Greif halt häufiger zu Fisch, da haste ja auch Labels wie nachhaltig das läuft und das meiste wird gleich auf See gefroren. Dazu Milchprodukte und Grünzeug und gut ist. Und ab und an dann eben vernünftiges Fleisch. Und selbst bessere Eier sind noch vergleichsweise günstig.
Warum sagst du ihm das? Er soll doch selbst recherchieren wenn er meint das er alles besser weiß...
gibt viele Bohnen, Gemüse, Obst,
zudem Fisch, Fleisch und Ei
da musst du dir selber einen Ernährungsplan zusammenstellen.
habe ich auch gemacht und komme so locker auf 100-150g eiweiß am tag
Auch bei dir Frage ich mich, ob du die Frage überhaupt gelesen hast. Gerade in Bezug auf "Fleisch und Ei"
Ja Bio wenn du gesund leben willst.
Wenn du auf sicher gehen willst keine Antibiotika zu dir zu nehmen.
aber du willst kein Geld ausgeben, da musst du dich nun mal entscheiden!
Bei mir gibt es nur Bio oder aus regionaler Haltung
gesund oder sparsam.
zudem was hast du gegen Whey Protein?
du musst dich halt zwischen Qualität und Preis entscheiden
Ich habe mich mit Proteinpulvern und Zusätzen noch nicht ausführlich genug beschäftigt. Ich verteufle das Zeug nicht. Aber es empfiehlt sich dennoch, Proteine in erster Linie aus natürlicher Nahrung zu sich zu nehmen und nur am Ende des Tages, wenn man merkt es fehlen noch 27g zum Beispiel, diese Menge dann über Pulver aufzunehmen.
Der Tipp mit Bohnen ist ganz gut. Aber die enthalten jetzt auch nicht Unmengen an Proteinen.
Whey Protein empfehle ich, damit kannst du schonmal 24g pro 30g aufnehmen. Nur als Zusatz, daran ist auch überhaupt nichts schlechtes :D
die Mischung macht es ;) am besten einen rotierenden speißeplan. Du kannst auch zu Tofu wechseln mit Bohnen und am nächsten Tag Fleisch und dann mal Fisch so kommst du auch nicht zu sehr in die Gichtgefahr.
am besten im Internet einfach mal nach Eiweißreichen Gemüse schauen. und selber Rezepte ausdenken :D
ich rotiere beim Frühstück oft :)
Mund mittags nach dem Training ein Whey Shake. Mit Milch kommst du so sogar schon auf deine 40g Eiweiß:)
Kannst du mir vllt mal deinen Speiseplan kurz notieren? Sowas ist eigentlich mit am Hilfreichsten. ^^
also mal als Bsp.
2 Eier(diverse Form) mit Eiweißbrot (Frühstück)
Whey Shake Milch (Mittags)
Obst bei Bedarf
Quinoa mit Bratwurst (Abendessen)
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Lachsbrötchen (Frühstück)
Whey Shake
und Obst bei Bedarf
chilli con Carne
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Haferflocken und Joghurt
Whey Shake/ Karotten
Süßkartoffelpommes mit Rind
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Sesam Cracker/Studentenfutter (so als Naschersatz) hoher eiweißanteil
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also so als Bsp . Im Internet gibt es massig Rezepte.
zum Frühstück: je nachdem ob ich auf der Arbeit esse, variiert es. Aber alles am besten mitnehm bar machen.
zum mittag i.d.E der Shake sättig eigentlich gut und dann stocke ich mit Obst oder Gemüse noch auf. Oder mal was süßes :D
Zum Abendessen da kann man sich dann austoben :D
und zum snacken Studentenfutter oder so Kekse mit hohem Nuss/sesam gehalt.
Ah, sehr cool. Dann muss ich mal schauen, dass ich mir so einen Plan mache. Hältst du dich immer sehr genau an den Plan oder ist der eher so als Grundkonzept zu verstehen?
Also auf gar keinen Fall einen festen Plan machen. Ich schaue immer so nen wochenplan.
also alles was ich in der Woche mal machen will. Und dann machen wenn ich es will :) besser für die Motivation 😂
Frühst Bsp. Am Wochenende. Hat man mal keine Lust auf Eier einfach auf was anderes wechseln🤷♀️ Ist ja net schlimm und ist sogar besser :)
also ich plane im Grunde immer ein wenig aber nicht sturr.
und wenn es mal ein Tag in der Woche ist mit nur 60g Eiweiß dann ist es so :D
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am besten einfach mal über Rezepte informieren. Dann Zutaten einzeln rausschreiben und eiweiß pro 100g dazu schreiben, dann hast du pro Einzelzutat auch schonmal einen groben Überblick wo wie viel drinnen steckt.
und dann kannst du Bsp auch spontan kombinieren.
aber du kannst auch 3 mal die Woche dir ein Internet Rezept kochen und dafür dann einkaufen :D
Es gibt doch diesen Ehrmann Protein Pudding/Joghurt...Da kann man ruhig 2von essen...besser als nichts🙈
Und wie wärs mit proteinshakes? Gibts als Pulver zu kaufen und schmecken sau gut (gibt auch verschiedene Geschmacksrichtungen)
Also wenn ihm Fleisch zu teuer ist, dann holt er sich auch keine High Protein Puddings für knapp 2 Euro. Dann vermutlich eher einen selbst zubereiteten Magerquark in salzig oder süß.
Wobei es hier natürlich auch Produktkopien von Lidl (Milbona) oder Rewe Beste Wahl gibt, die etwas günstiger sind.
Vielen Dank für die Antwort, das war die beste bis jetzt!
Hättest du in Bezug auf Fleisch und Eier, vllt auch auf Thunfisch, denn noch genauere Ausführungen? Kaufst du zum Beispiel Fleisch oder Fisch aus dem Supermarkt oder bei Eiern; kaufst du da Bio-Eier im Supermarkt oder Freiland- oder Bodenhaltung?
Wie riskant stufst du es denn ein, Supermarkt-Fleisch oder Bodenhaltungs-Eier zum Beispiel zu kaufen? Und kannst du das iwie belegen?
Danke nochmal!