Wie findet ihr meinen Ernährungsplan?
Hier ist meine Lebensmittelliste:
- Roggenvollkornbrot (täglich 4 Scheiben).
- Kräuterquark.
- Tabasco.
- Hähnchenbrustaufschnitt (täglich 4 Scheiben).
- Kartoffeln (täglich 500g)
- Kaisergemüse (täglich 1 Kilo).
- Salz & Pfeffer.
- Soße für Gemüse/Kartoffeln (3 Esslöffel Tzatziki, Salz, Pfeffer und Tabasco).
- Eier (täglich 3).
- Mineralwasser (täglich 1,25 Liter).
- Coca Cola Zero Sugar Zero Caffeine (täglich 1,25 Liter).
Wie verteilen ich es über den ganzen Tag?
- Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot mit jeweils eine Scheibe Hähnchenbrustaufschnitt, ein Spiegelei, Kräuterquark, gewürzt mit etwas Salz, etwas Pfeffer und Tabasco (Frühstück).
- Kartoffeln mit einem Kilo Kaisergemüse, dazu ein Spiegelei und Tzatziki, verfeinert mit Salz, Pfeffer und Tabasco (Mittagessen).
- Zwei Scheiben Roggenvollkornbrot mit jeweils eine Scheibe Hähnchenbrustaufschnitt, Kräuterquark und Tabasco (Abendessen).
- Das Mineralwasser und die Coca Cola Zero Sugar Zero Caffeine, trinke ich über den Tag verteilt.
Alles ingesamt circa 1600 Kalorien pro Tag.
Wichtige Informationen:
Männlich, 19 Jahre alt, 95 Kilo, 1,75m groß, schwache Muskulatur, relativ hoher Fettanteil, starke Skoliose (über 50 Grad).
Ich habe vergessen zu erwähnen, daß meine Ernährung bisher absolut grottig war (habe viel zu viel Fett und Zucker konsumiert, außerdem habe ich die meisten wichtigen Nährstoffe nicht bekommen).
6 Antworten
Wenn du mehr Muskeln haben möchtest, reicht extra viel proteinreiche Nahrung allein nur beschränkt.
Du musst deine Muskeln gezielt trainieren.
Spare dir das teure Gym, alles kannst du auch zu Hause machen. Führe jede Uebung (z.B. Push-Up) gaaanz langsam aus.
Beispiel für Push-Ups:
Mit der "3 Minuten-2 Minuten-3 Minuten-2 Minuten - Regel" dauert ein einzelner Push Up Runter und rauf) ganze 10 Sekunden!
Am Anfang machst du die Push-Ups auf den Knien.
1. Serie = 6 Wiederholungen. Somit dauert die 1. Serie insgesamt 1 Minute. Steigere dich nach + nach auf 10, dann auf 12 Wiederholungen (macht 1-1,5 Minuten Dauer).
Nach jeder Serie Pause machen, bis du wieder Kraft für die nächste Serie hast. Dann kommt eine 3. Serie auf die gleiche Art.
Dein tägliches Pensum sind also 3 Serien à nur(!) 6-10 Wiederholungen.
(Wenn das später zu einfach wird, steigerst du deine persönliche Challenge: Jetzt machst du die "richtigen" Push-Ups)
Hört sich gut an....😊
Also ob 3 Eier täglich gesund sind, darüber hab ich vor kurzem ein hitzige Diskussion geführt, ich kenne die Regel 2 Eier pro Woche seien gesund aber nicht mehr...aber vielleicht gibt es da mittlerweile andere Forschungsergebnisse. Ansonsten ist dein Ernährungsplan echt gut.
zu wenig protein.
ungesund viele eier
zu einseitig.
und von der menge am mittag mehr als bedenklich.
ein normaler magen hat kein fassungsvermögen von annähernd 2 litern.
Eier sind gar nicht mal so ungesund wie alle sagen. Eier sind eine hochwertige Proteinqelle aber ja, du hast recht. Drei Eier haben zu wenig Protein. Bin am überlegen, ob ich mir einen Proteinshake selber machen soll. Ohne Zucker, viel Protein und wenig Kalorien. Mal schauen, was sich da so machen lässt. Ich brauche mehr Protein.
Außerdem hat mein Magen schon ziemlich viel Fassungsvermögen. Du musst wissen, daß meine Ernährung bisher völlig grottig war (siehe meine Anmerkung in der Frage).
Übrigens, alles was ich in den Plan integriert habe, schmeckt mir ziemlich gut. Nahezu alle wichtigen, Nährstoffe sind enthalten. Finde ich gar nicht so eintönig. Ist ganz geil.
Für dein Alter, deine Größe etc. sind das zu wenig Kalorien, auch wenn du abnehmen möchtest.
Berechne deinen Gesamtumsatz mithilfe deines Grundumsatzes und deines Leistungsumsatzes:
Grundumsatz
66,47 + (9,6 x 95) + (5 x 175) - (6,8 x 19)
Leistungsumsatz
Sehr geringe Aktivität 1,2-1,3
Geringe Aktivität 1,4-1,5
Mittlere Aktivität 1,6-1,7
Hohe Aktivität 1,8-1,9
Sehr hohe Aktivität 2,0-2,4
Dein Grundumsatz wird mit einem der passenden Werte multipliziert.
Wenn deine Aktivität bspw. relativ gering ist und du den Wert 1,5 nehmen würdest wäre dein Gesamtumsatz:
1724 x 1,5 =2.586
Wenn du Fett abnehmen bzw. Muskeln aufbauen willst, kannst du in ein Defizit von 300-500 kcal gehen
2586-400= 2186
Du isst, auch wenn du gerade versuchst abzunehmen, 500-600 Kcal zu wenig und integrierst zudem viel zu wenig Proteine und wichtige Nährstoffe u.a gesunde Fette, die der Stoffwechsel deines Körpers benötigt.
Setze deine Prioritäten auf Proteine
(u.a Eier, Hähnchen, Pute, Rindfleisch, Soja oder Erbsenprotein, Bohnen, Thunfisch, Lachs, Nüsse, Milchprodukte (bspw. Mozzarella oder Hüttenkäse, Joghurt, Quark))
und achte darauf, nicht unter deinem Kalorienbedarf inkl. Defizit, schon gar nicht unter deinem Grundumsatz!! (das, was dein Körper braucht um zu funktionieren ohne Aktivitätslevel) zu essen.
Zu viele Kalorien, 1kg Gemüse und 500 g Kartoffeln, so viel kann niemand essen.
Danke.
Hast du vielleicht Verbesserungsvorschläge?