Wie am besten joggen?
Ich mache seit 10 Jahren Leichtathletik, aber nur hauptsächlich werfen. Jetzt möchte ich anfangen mit joggen. Ich habe von manchen gehört man sollte nur auf dem Puls von max. 150 bis 160 laufen. Ich bin jetzt dieses Jahr schon manchmal 10km in 1std gelaufen aber halt mit einem maximal Puls von 190. Ist das zu stark und wie bekomme ich meinen Puls runter? Ich gehe 1 mal pro Woche laufen, ist das zu wenig? Danke im Voraus
5 Antworten
Jetzt möchte ich anfangen mit joggen
Unter "joggen" versteht man langsames Dauerlaufen, d.h. mit niedriger Intensität.
man sollte nur auf dem Puls von max. 150 bis 160 laufen.
Grundsätzlich empfiehlt es sich, beim Joggen auf den Puls zu achten. Idealerweise bestimmt man den persönlichen Maximalpuls (idealerweise sportmedizinisch, grob geschätzt kann man aber auch einen 1000er all-out laufen und dabei den Puls messen) und joggt in einem vom Maximalpuls abhängigen Pulsbereich (bspw. 65 - 70 %)
mit einem maximal Puls von 190. Ist das zu stark
Das klingt sehr intensiv und ich würde mit meinem heutigen Wissen davon abraten. Wenn du deine Leistungsfähigkeit im Laufen verbessern willst, bringen 10 km-Läufe in so einem Pulsbereich nichts, weil du dich danach erstmal fünf Tage davon erholen musst. Von langsamen Läufen muss man sich nicht so lange erholen, man kann quasi jeden oder jeden zweiten Tag laufen und wird so allmählich immer fitter.
wie bekomme ich meinen Puls runter?
Langsam laufen. Gegebenenfalls eine Gehpause machen.
Ich gehe 1 mal pro Woche laufen, ist das zu wenig?
Jein. Wenn du dabei dauerhaft einen 190er Puls hast, dann ist 1 Mal pro Woche zumindest nicht zu viel. Du scheinst außerdem ja mit der Leichtathletik auch noch andere Trainings zu haben. Ambitionierter (Ausdauer)sport funktioniert nur, wenn du dir nicht zu viel Stress auflädtst, also auch schulischen / beruflichen / familiären oder Freizeitstress. Bei einem guten Training ist die Erholung ein enorm wichtiger Erfolgsfaktor und wenn du dich vor lauter Trainingsterminen nicht einfach auch mal aufs Sofa chillen und die Füße hochlegen kannst, ist dein Training für die Katz. Aber um im Laufsport was zu reißen, also bspw. mal ein 5- oder 10 km Rennen mitzulaufen, sollte man schon eher so drei Mal die Woche joggen gehen.
Ein Puls von 190 beim Joggen wird selbst von trainierten Läufern als sehr hoch empfunden. Dies kann darauf hindeuten, dass die Belastung zu hoch ist oder der Körper nicht ausreichend auf die Anstrengung vorbereitet ist.
Hier sind ein paar Tipps, um den Puls zu senken und eine Überanstrengung des Herzens zu vermeiden:
Für Anfänger sind Einheiten von 20 bis 30 min ausreichend. Ideal 3 x pro Woche. Sportliche Anfänger oder Wiedereinsteiger können auch länger als 30 min laufen.
Es hat sich als sehr erfolgreich erwiesen, wie folgt zu laufen und zu gehen: Zunächst eine Minute joggen, dann eine Minute gehen. Wiederhole dies, bis du insgesamt 20 bis 30 min unterwegs bist. Steigere in den folgenden Wochen kontinuierlich die Anzahl der gelaufenen Minuten.
Mit dem sogenannten Sprechtest lässt sich das Tempo während des Joggens am besten kontrollieren. Wenn du beim Joggen entspannt sprechen kannst, hast du das richtige Tempo.
Laufe regelmäßig, um deine Ausdauer und Schnelligkeit zu verbessern und deinen Puls zu senken. Versuche, mindestens 3-4 x pro Woche zu trainieren.
Überwache beim Training deine Herzfrequenz. Du solltest deinen Ruhepuls kennen und diesen als Grundlage für die Trainingszonen nutzen.
Die Trainingsintensität und -dauer sollten an die persönliche Fitness angepasst sein.
Lege ausreichend Erholungspausen zwischen den Trainingseinheiten ein.
Trinke ausreichend und führe bei Bedarf Elektrolyte zu, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Mineralstoffen kann ebenfalls helfen.
Entspannungsübungen wie Atemtraining oder Yoga können helfen, den Ruhepuls zu senken.
Bei Infekten oder anderen Erkrankungen sollte das Training pausiert werden.
Bei anhaltenden Problemen mit dem Puls sollte die Ursache abgeklärt und das Training ggf. angepasst oder pausiert werden.
Der Puls ist idR so sehr egal, wer schaut da auch drauf? Beim Radeln habe ich manchmal auch so einen hohen Puls, aber ich weiß nicht, ob das Pulsgerät auch so akkurat ist.
Einfach regelmäßig trainieren und dann reguliert sich das alles von alleine
Puls ist individuell. Am besten läufst du nach Gefühl: wenn du dich gut unterhalten kannst, hast du das passende trainingstempo
um Ausdauer zu trainieren solltest du 2-3xpro Woche laufen.
Wenn du mit dem 190er Puls die 10 KM schaffst ist er wohl der richtige wenn du einen Wettkampf läufst oder einfach mal wissen willst was möglich ist.
Wenn du regelmäßig laufen gehen willst ist er aber zu hoch. Dann brauchst du nach dem Lauf zu lange Erholungspasen. Läufst du bei 150-160 kannst du aber problemlos 3-4 mal pro Woche die 10 KM laufen. Auch wenn du die Strecken weiter steigern willst wird da mit einem 190er Puls wohl nicht viel mehr gehen.