Tipps für eine bessere 5. Posititon?
Ich wollte mal fragen, ob jemand Tipps hat, wie ich meine 5. Position im Ballett verbessern kann beziehungsweise generell die Auswärtsdrehung der Füße.
Ich gehe seit ca 7 Monaten ins Ballett und bin leider auch keine 12 mehr und somit auch nicht mehr ganz so "formbar". Mein Ballettlehrer kritisiert ständig meine 4 und 5 Position, weil die Füße nicht ganz schließen ( in der 5) und ich würde gerne daran arbeiten. Möchte es aber eher langsam und stetig verbessern und nicht erzwingen.
Danke für Tipps :)
1 Antwort
Die Auswärtsdrehung hängt an drei Faktoren, und zwar alle drei in der Hüfte.
Drehe auf keinen Fall deine Füße aus dem Fußgelenk ins Auswärts, das macht dir die Knie kaputt (Knie zeigen immer in die gleiche Richtung, wie die Füße).
Das erste, was du kontrollieren musst: Erlaubt dein Beinknochen/Hüftknochen überhaupt eine volle 180°-Auswärtsposition? Das ist genetisch und hängt damit zusammen, wie die Hüfte gewachsen ist.
Erster Test: Lege dich auf den Rücken. Füße parallel. Ziehe ein Bein ins Passé und drehe aus. Kommst du mit dem einen angewinkelten Bein dann mit dem Knie zum Boden? Dann dürfte die Hüfte nicht das Problem sein (der Witz ist, du machst es mit einem Bein, dann funkt dir eine eventuelle Spannung in den Adduktoren nicht dazwischen und es ist schwerkraftunterstützt, weil du liegst).
Wenn du da schon blockierst, ohne dass du Spannung fühlst, dann blockiert der Hüftknochen. Evtl. kannst du etwas Spannung aus der Hüftpfanne rausnehmen, indem du den Pomuskel (Gluteus Maximus) etwas aufdehnst. Geeignet hierfür: Erstens die Übung, bei der du auf dem Rücken liegst, ein Bein aufstellst, das andere Bein da drüber schlägst und dann das aufgestellte Bein umgreifst und die Beine ranziehst (Po und Hüfte bleiben am Boden) und zum Anderen der schlafende Schwan aus dem Yoga (ja, Yoga ist friedlicher, als Ballett, dieser Schwan stirbt nicht, er schläft nur ;-))
Wenn du aber in der Hüfte so frei bist, dass du mit einem Bein ein perfektes Auswärts hinbekommst, musst du an zwei Dingen arbeiten: Die Flexibilität, in dem Fall die Dehnung der Adduktoren, und einmal die Kraft, in dem Fall die Kraft in den Abduktoren.
Heißt einerseits: Dehnen.
Hier kannst du auch aktiv dehnen. Setz dich in den Schmetterlingssitz und führe die Übung einmal weit (mit den Beinen in Etwa im rechten Winkel, also etwas weg vom Körper) aus und einmal nah (also Beine ganz nah rangezogen. Erst mal so weit wie möglich ausdrehen, dann vorsichtig mit den Händen von oben nachdrücken. Aktiv dehnen heißt, du hältst erst mal die passive Dehnung (also leicht mit den Händen drücken), und fängst an, die Beine aktiv wieder zusammenzuziehen/einzudrehen - was nicht klappt, weil du ja mit den Händen gegendrückst. Irgendwann löst du wieder und dehnst passiv, das ein paar mal wiederholen. Der Witz daran ist, da der Muskel gegen den Widerstand arbeitet und damit quasi zum Aufgeben gezwungen wird. Und dann kannst du dich, wenn du ein paar mal im Sitzen das passive/aktive Dehnen gewechselt hast, kannst du dich auch mal mit geradem Rücken nach vorne beugen, und so die Dehnung noch mal erhöhen.
Und zur Kraft: Lege dich auf den Rücken, stelle die Beine auf (90°), knote dir ein Theraband um die Knie und dann öffnen, schleißen, öffnen, schließen. Falls du ins Gym gehst, magst du meinen, das klingt wie die Abduktorenmaschine - falsch gedacht, weil du bei der eher in den Seitenspagat öffnest und das auch noch im Sitzen. Ziemlich unnatürlich, nicht gut für die Hüfte und für die Auswärtsbewegung, die du im Ballett brauchst, auch nur bedingt geeignet. Die Übung mit dem Theraband ist aber genau diese Auswärtsbewegung und besser für die Hüfte.