Squats mit Langhantel: wie viel Gewicht als Anfängerin?
Bin weiblich, 1.70, 55kg, mit wie viel kg sollte ich beginnen (in etwa)?
4 Antworten
Hallo Cellinchen0104!
Leider fehlt Dein Alter. Aber Du solltest Dir zunächst mit der bloßen Stange den genauen Bewegungsablauf zeigen lassen.
Squats / Kniebeugen sind die wichtigste und effektivste Übung im Kraftsport.
Anfänger und selbst fertige Bodybuilder sparen gerne Kniebeugen aus - ein großer Fehler. Genau da kannst Du am meisten Masse gewinnen.
Die Kniebeuge wird nicht umsonst die Königin aller Übungen genannt. Wie bei den Grundübungen üblich, beansprucht sie eine Vielzahl von Muskeln gleichzeitig:
Vordere Oberschenkelmuskulatur (M. Quadrizeps)
Gesäßmuskulatur
Hüftmuskeln
Bauchmuskeln
hinteren Oberschenkel (ischiocrurale Muskulatur)
Waden
Muskeln des untere Rückens insbes. die Rückenstrecker
Aber Squats sind gefährlich wenn die Technik nicht stimmt. Stimmt - mit der bloßen Langhantel trainiert - der Bewegungsablauf so kannst Du mit 10 oder 20 kg starten
Starte mit wenigen gerade bei Squats wird der Muskelkater sonst heftig
Ich wünsche Dir viel Glück und Erfolg
So sieht die Technik aus :
http://fitness-xl.de/wp-content/uploads/2013/06/Kniebeugen.gif
Schau auf den Rücken - immer herade
Dann kannst Du die Technik - ich mache Kniebeugen auch um und über 200 kg
Noch ein Topp : Oft wird die Position besser wenn man die Hacken leicht unterlegt
Du beginnst mit der leeren Langhantel und arbeitest dich in den korrekten Bewegungsablauf hinein. Wenn das Setup stimmt, könntest du je nach Fitnessstand auf jede Seite 5-10kg aufstecken und schauen, wieviele Wiederholungen du schaffst. Für einen Wachstumsreiz solltest du bei 6-8 Wdh an das Muskelversagen gelangen, für Kraftausdauer 10-12.
Für den Anfang vielleicht 10 kg und dann langsam steigern :)
Ist von Studio zu Studio unterschiedlich unsere z.B wiegt 20kg
5-10kg für den Anfang später dann Steigern.
Ich bin 20 Jahre alt und habe schon seit 2 Jahren Kniebeugen und auch andere Übungen mit dem eigenen Körpergewicht (& Laufen) gemacht, bin also reeelativ sportlich. Im letzten halben Jahr konnte ich leider nicht so viel Sport machen, dementsprechend bin ich jetzt etwas aus der Übung :/ Ich mag meine Figur eigentlich, aber wäre schon froh, wenn es noch ein bisschen knackiger wäre :)