wie viel gewicht bei squats
Hallo Ich möchte gerne an Volumen gewinnen am Hintern und weiss, dass 8-12 Wiederholungen optimal für den Muskelaufbau sind. Nun weiss ich aber nicht mit wie viel kg Gewicht ich arbeiten muss. Sollte ich einfach so viel nehmen, dass ich nach 8-12 Wiederholungen geschafft bin? Danke für eure Antworten!
3 Antworten
Soviel, dass es nach 8-12 Wiederholungen zur völligen Ermüdung des Muskels kommt. Und dann 40-60s Pause. Du solltest deiner Muskulatur aber regelmäßig neue Reize geben, denn sonst passt sie sich irgendwann nicht mehr so sehr an. Also mit verschiedenen Gewichten und Wiederholungszahlen trainieren. Du wirst übrigens auch bei 15 Wiederholungen noch sichtbares Muskelwachstum haben.
Ich benutze beim Hypertrophietraining die Fausregel 40: Wiederholungszahl pro Satz. Also 3-5 Sätze.
Erstmal fehlen Angaben zu Alter, Größe und Gewicht.
Halte dich nicht so an die theoretischen Bereiche der Hypertrophie, es kann sein, dass der optimale Wiederholungsbreich eher in die Kraftausdauer geht oder im Bereich der Maximalkraft liegt. Probier dich aus.
Such dir aber bitte einen guten Trainer, der dich in die Beuge einweist. Gerade beim Kniebeugen kann man sich böseste Verletzungen zuziehen. Mach deinem Trainer den Vorschlag, dich vllt erstmal in die Boxsquats einzuführen, um den Bewegungsablauf auch für die tiefen Kniebeuge zu optimieren. Achte immer auf Stellungen des Rückens und der Knie.
https://www.youtube.com/watch?v=2IKAhySGuGI
Sollte dich das alles am Anfang überfordern, sind auch Ausfallschritte gut geeignet.
Vergiss nicht auch den Rest des Körpers in gleicher Intensität zu trainieren, um Muskeldysbalancen vorzubeugen
Gruß
Soviel, wie du bei sauberen 8-12 Wiederholungen schaffst. Insgesamt ist die Kniebeuge zwar gut für den Hintern aber Ausfallschritte, Kreuzheben (vorallem mit gestreckten Beinen) und vorallem Hip Thrusts sind doch ein ganzes Stückchen effektiver.
weisst du vlt noch wie viele sätze ich davon machen muss? :)