Sport für zuhause?
Würde gerne mein bauchfett und Brustfett oder so loswerden mit Übungen zuhause. Habt ihr Ideen?
8 Antworten
Um fit zu werden, brauchst du kein Gym.
Generell solltest du unabhängig vom Abnehmen etwas für deine Ausdauer tun, denn tust du das nicht, vernachlässigst du das Herz-Kreislauf-System, und etwas für die Kraft, denn tust du das nicht, verlierst du Muskeln und in der Kombi mit Ausdauersport und/oder Abnehmen sogar noch mehr.
Zum Abnehmen arbeite erst mal an deiner Ernährung und zwar keine temporäre Diät und auch keine zu krasse Diät, sondern ein leichtes Defizit mit einer Ernährung, die du langfristig weitermachen und durch kleine Änderungen an der Zusammensetzung für ein leichtes Defizit zum Abnehmen, schwarze Null oder leichten Überschuss zum Muskelaufbau verändern kannst.
Ausdauer zuhause ist etwas eingeschränkt (Seilspringen ginge vielleicht, aber was sagen die Nachbarn dazu, die unter dir wohnen?) oder du musst dir was wie ein Fahrradergometer kaufen, aber bau es doch einfach in deinen Alltag ein. Wann immer du eine Strecke gehen musst, mache sie länger und laufe stattdessen, wann immer du mit dem Rad fährst, mache auf dem Heimweg einen Umweg und fahre schön straff und schnell.
Für Kraft zuhause empfehle ich immer Turnringe. Mit denen kannst du den ganzen Körper trainieren, sie sind günstig und sehr effektiv, weil du mit dem Körpergewicht sowohl Verbundübungen für starke funktionale Kraft wie auch Isolationsübungen für schnelles Muskelwachstum erzielen kannst. Wichtig ist immer, dass du den ganzen Körper trainierst, damit du keine Dysbalancen bekommst. Selbst für unmöglich scheinende Übungen wie Klimmzüge gibt es vereinfachte Versionen, die jeder schafft und die dich irgendwann einen Klimmzug schaffen lassen. Die kompletten Grundlagen für Krafttraining und einen Trainingsplan für Turnringe findest du in meiner Antwort zu dieser Frage: Ich will calisthenics anfangen? (Körper, Kraftsport, Workout) - gutefrage
Übrigens gibt es entgegen der landläufigen Annahme, man könne nicht gezielt Fett in Körperregionen abnehmen auch erste Anzeichen basierend auf einer Studie, dass das doch geht. In dieser Studie haben Menschen, die gezielt die Bauchmuskeln trainiert haben, auch mehr Bauchfett abgenommen. Der Effekt war aber sehr klein und ob die Studie bestätigt werden kann, ist auch noch offen. Aber: Wovon du auf jeden Fall profitierst ist, dass Krafttraining das Gewebe strafft. Mit dem gleichen Fett wirkst du schlanker, weil alles besser zusammengehalten wird und nach dem Abnehmen hängen die Hautlappen nicht so. Das heißt, Bauchmuskeltraining macht beim Bauchfett verlieren (was halt immer noch primär über die Ernährung geht, selbst wenn die Studie stimmt und man doch gezielt Fett verbrennen kann) immer Sinn, alleine um das Gewebe zu straffen.
Man sagt Abnehmen ist 80% Ernährung und 20% Bewegung. Dein Fokus sollte also zuerst darauf liegen dass du auf mehr und mehr ungesundes Essen verzichtest (Angefangen z.B. bei Müslis die oft 15-20 g Zucker haben, da lieber ungesüßte Cornflakes, anstatt fettigem Fleisch Huhn oder Fisch, bei Snacks anstatt Chips Reiswaffeln oder ungesüßtes Popcorn, mehr Gemüse zu den Mahlzeiten etc.).
Sport solltest du als Ergänzung zu guter Ernährung sehen, nur mit Sport aber keiner Umstellung der Essgewohnheiten wirst du jedoch kaum bis gar nicht abnehmen. Wenn man z.B. eine halbe Stunde joggt, verbraucht man nur etwa 300-400 Kalorien. Wenn man danach gleich wieder ungesund isst wie immer macht das kaum einen Unterschied, wenn du aber gleichzeitig schrittweise jede Woche deine Ernährung umstellst, kann das helfen. Wichtig ist, dass man langsam und schrittweise auf gesünderes Essen umsteigt und sich auch ab und an mal was gönnt, sonst wird man rückfällig. Wichtig ist es auch, sich über Dinge wie den Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fetten zu informieren.
Gezielt Fett an Körperstellen verlieren kann man übrigens nicht, man nimmt gleichmäßig ab, es gibt aber Stellen bei denen Erfolge schneller sichtbar sind. Kraftsport und Ausdauersport sind ganz gut um den Körper beim Abnehmen zu unterstützen. Kannst dir ja ein Hantelset für zuhause / ein Abonnement beim Fitnessstudio holen oder Joggen / Radfahren.
Richte dir wenn du kannst einen Trainingsraum ein, natürlich nur wenn möglich. Optimal wäre zur Ausstattung Geräte und Gewichte wie in einem Gym, weniger natürlich, aber zumindest für die Basics. Wahrscheinlich zu teuer und der Raum müsste da sein.
Eine Fitness-Ecke reicht auch aus. Mit kleinerem Equipment. Verschieden starke Expander, verschieden schwere Paare Kurzhanteln, eine Kraftfeder, einen Bauchtrainer. So einen Bügel für verschiedene Abs-Übungen. Wenn möglich eine Stange für Klimmzüge. Resistance Bänder kann ich auch empfehlen.
Neben den Übungen mit den Kleingeräten empfehle ich die Klassiker:
Liegestütze, Crunches für den Bauch (mit dem Bauchtrainer z. B.), Kniebeugen und Ausfallschritte, Bizeps Curls und Schulterübungen mit den Kurzhanteln. Klimmzüge wenn möglich.
Nicht zu vergessen, auch Stretching und Körperschule/Gymnastik. Ein bisschen Laufen gehen ist auch nicht verkehrt.
Gutes Training 💪 🏃🤸♂️🏋♂️🧘♂️
Auf den Punkt bin ich nicht gezielt eingegangen. Das ist richtig. Fettabbau nur an einer bestimmten Stelle des Körpers geht nicht. Das hätte ich dem Fragesteller auch sagen müssen. Ich wollte ihn nur zum Training motivieren. Ihm Möglichkeiten für Training zu Hause aufzeigen. Um fit zu werden und insgesamt den Körper zu straffen, athletischer zu werden und so Fett abzubauen.
Du kannst nicht gezielt an einer Stelle Fett abbauen, das liegt an der Genetik.
Allgeimein am besten weniger Kalorien und gesünder essen.
Sport zu Hause fällt mir Joggen gehen oder Seilspringen ein.
Workouts auf YouTube, ansonsten Calisthenics. Wichtig ist aber auch die Ernährung, also nicht nur auf den Sport achten.
kann es sein dass du keine Ahnung hast? man kann nicht gezielt fett abnehmen