Reichen zwei Tage Trainingspause als Anfänger oder nicht?
Ich trainiere mein Bauch, meine Beine, mein Rücken und den Trizeps (nur Geräte). Ich gehe 3x die Woche in Fitnessstudio . (da ich noch ein Anfänger bin) Wie viele Tage Trainingspause reichen mir? Danke im Voraus
5 Antworten
Hallo! Dann machst Du je 1 Tag Pause - passt.
Dass Muskeln nicht beim Training wachsen wurde hier schon zur Genüge gesagt. Im Prinzip bekommen sie da den Anreiz - man kann auch sagen die richtigen Signale.
Gerade für den Anfänger ist es dann leicht zu sagen er soll 1 Tag Pause machen. Er fährt dann richtig oder zumindest nicht grob falsch. Es muss auch nicht so sein dass tägliches Training gleicher Muskeln schadet. Es ist aber allemal unnötig und damit verschenkte Zeit.
Geht man mal in medias res so muss man schon differenzieren. Die Muskeln interessieren sich nicht für unsere Zeiteinteilung und werden nicht alle genau 48 Stunden brauchen um wieder effektiv gereizt werden zu können.
Es kommt auch auf individuelle Faktoren, Art und Intensität des Trainings ( zum Beispiel lassen Deine Muskeln tägliches Joggen zu ) sowie Größe und Struktur der Muskeln an. So brachen die spiralförmig aufgebauten mehrschichtigen Bauchmuskeln weniger Regenerationszeit als die großen Muskeln der Oberschenkel. Alles Gute.
Die Frage ist, was dein Ziel ist.
Muskelaufbau: 4-6 Sätze, je 8-12 Wiederholungen
Maximalkraft: 3-6 Sätze, je 4-6 Wiederholungen
Kraftausdauer: 3-6 Sätze, je 20-40 Wiederholungen
Dabei varrieren natürlich auch die Reizintensität (Gewicht) und die Pause zwischen den Sätzen.
Ein Plan, wie von dir erwähnt, macht für mich zum Beispiel für Senioren Sinn, die sich bewegen wollen und nicht ans Limit gehen. Wobei natürlich ein Tag Pause sinnvoll ist.
Für dich: mit der Zeit wirst du merken, wann dein Körper bereit für neue Reize ist.
Um das Prinzip der Superkompensation zu verstehen, empfehle ich dir, dich im Internet schlau zu machen. Wikipedia reicht:
Als Trainer in einem Studio kenne ich die Sportler, die einfach machen ohne zu hinterfragen. Wenn du keine großen Ziele hast und dein Gewissen befriedigen willst, perfekt.
Ansonsten, beschäftige dich mit dem Thema, quetsche den Trainer aus und hinterfrage.
Schnell wirst du in der Lage sein, einen eigenen Trainingsplan zu erstellen und mit der Zeit zu optimieren. Dem Internet sei Dank.
Was ist mit deiner Brust?
Wieso nur einen Satz?
Und das mit der Trainingspause lässt sich Pauschal nicht sagen. Als Anfänger am besten nicht häufiger als 3 mal die Woche gehen und auf keinen Fall 2 Tage hintereinander den gleichen Muskel trainieren. Aber sonst wenn du keinen Muskelkater mehr spürst reichen 1-2 Tage Pause aus! ;)
Lg
Leider stand das auf meinen Trainingsplan, dass ich nur einen Satz trainieren soll, mehr nicht, das fand ich auch Schade. Warum sollte man nicht die gleichen Muskeln trainieren, ich habe es so auf meinen Plan aufgeschrieben bekommen ?. ;) ;)
Beispielsweise Montag trainierst du Deine Beine. Durch die Belastung bekommst du Mikrorisse im Beinstrecker Muskel und diese können in einer Nacht nicht sonderlich gut regenerieren.
Wenn du jetzt Dienstag wieder trainierst vergrößerst du diese Risse und riskierst einen Muskelfaserriss. Außerdem hat deine Muskulatur keine Zeit für den Aufbau wenn du sie zu oft belastest.
Solltest du erst Mittwoch oder Donnerstag wieder im Studio sein und keinen Muskelkater (das sind diese Mikrorisse) verspüren kannst du selbstverständlich wieder Beine trainieren! (oder welchen Muskel auch immer)
Mach 3 Sätze a 15-20 wdh. (:
Gut, dankeschön. Beim nächsten Mal 3 Sätze ;)
Also egal welchen Plan/Splitt du fährst. Nach jedem Muskelreiz brauchst du minimium 2 Tage pause.
Beispiel : Du trainierst Montag Brust, dann dürftest du frühstens Donnerstag wieder Brust trainieren. Solltest du am Dienstag wieder Brust trainieren baust du keine Muskeln auf.
Kein Mensch hat solch eine starke Regeneration, leider ! Sonst wäre wir alle hulk ;)
Ich trainiere 3 Tage in der Woche: mein Bauch, meine Brust, Bizeps, Rücken, und Beine. Was ist daran falsch? Ich habe so meinen Trainingsplan aufgeschrieben bekommen ,vom Fitnessstudio.
Ich trainiere am Montag, Mittwoch und Freitag und was ich mache habe ich dir oben aufgeschrieben ;)
Ich würde dir empfehlen es so zu machen:
Das du 3 mal in der Woche gehst zB Mo, Mi und Fr und am besten teilst du es dir auf zB das du am Mo Oberkörper machst, das heißt Bauch, Brust, die seitlichen Bauchmuskeln, Bizeps - Trizeps und Mi und Fr so weiter mit Rücken und Bein Training.
Allgemein ist noch zu beachten das du jede Übung, je nach Gefühl mindestens so um die 12 Wiederholungen machen solltest und das 3 mal also 3 Blöcke mit 12 Wiederholungen.
Mit der Zeit kannst du natürlich dann auch Intensiver Trainieren, aber am Anfang sollte das erst einmal reichen.
Wenn du aber noch 3 oder 4 Tage nacher noch Starken Muskelkater hast dann kannst du ruhig auch 2 mal die Wochen gehen bloß nicht mit Muskelkater Trainieren!
Hoffe ich konnte dir etwas Helfen
Ein Split Training lohnt sich bei Anfängern grundsätzlich eher nicht. Da man Muskeln am besten mindestens 2 mal Pro Woche belasten sollte. 12 Wdh. sind ebenfalls zu wenig für einen Anfänger (d.h. zu viel Gewicht) . Muskeln müssen sich auf eine Belastung wie die durch Krafttraining erst einstellen.
Vom Ganzkörpertraining auf ein Aufgeteiltes Training umzusteigen lohnt sich erst wenn man oft genug geht um dennoch den Effekt der Superkompensation zu nutzen.
Ich zum Beispiel trainiere Mo&Do Brust, Trizeps:: Di&Fr Rücken, Bizeps und am Mi&Sa Beine & Schultern. (Sonntag Pause)
Das mit dem Muskelkater ist durchaus wahr.
Darf ich Fragen welche Qualifikationen du hast ein Splittraining mit 12wdh einem Anfänger zu empfehlen?
Ich selber bin Lizensierter Fitnesstrainer (A-Lizenz)
Dann ist das Fitnessstudio bei uns voll ein Fehler! Bei meinen Trainingsplan steht, dass ich jeden Tag die gleichen Muskeln trainieren soll und das 1 Satz = 15-20 Wiederholungen. Das ist doch komplett falsch, oder?
Und ich gehe 3 Tage hintereinander ins Fitnessstudio, wenn ich Mal Muskelkater habe garnicht. Dann 2 oder 3 Pause, alles verhaut simmts?
Ich mach einfach das, was mir aufgeschrieben wurde und fertig.