Reichen 3000+ kcal am Tag um Masse aufzubauen?
Hallo :)
Ich benutze zur Zeit eine App um meine Kalorienzunahme zu beobachten und zu beeinflussen. Mein Ziel ist es an Masse zuzunehmen fürs Training. Ich bin ca. 175cm gross und wiege um die 60kg, (falls das wichtig ist). Nun wollte ich einfach mal wissen, ob eine Kalorienzunahme von 3000+ kcal am Tag ausreicht. Gemäss meinem App und den Lebensmittelverpackungen komme ich auf 2800-3100kcal am Tag.
Wenn ich jetzt an den Trainingstagen wieder kcal Verbrenne, muss ich dann die Anzahl der Verbrannten zusätzlich zu mir nehmen, damit es immer ein Kalorien+ gibt?
Zudem trinke ich jeweils am Trainingstag und am Folgetag 2 Proteinshakes, einer am Morgen und einer am Abend.
Danke für die Antworten :)
6 Antworten
Naja, kommt drauf an wie Muskulös du bist und dein Stoffwechsel arbeitet.
Bei mir hat es letztes Jahr etwa 5000-6000 kcal benötigt das ich Masse aufgebaut habe weil der Stoffwechsel extrem hoch war.
Du musst es selbst herausfinden - fahr mal mit 3100kcal am Tag und an Trainingstagen 500kcal mehr.
Wenn du nach 2 Wochen immer noch nichts draufgelegt hast - dann solltest du nochmal alles +500kcal machen und das ganze dann nochmal und nochmal und nochmal - bis du voran kommst.
Ich trainiere zur Zeit auf Masse (auf nächstes Jahr), auf Defi-Phase hab ich dieses Jahr kein Bock. Ausserdem will ich nächstes Jahr 105kg mit einem KFA von unter 10% wiegen.
Ich trainiere jeden zweiten Tag - sprich Mo, Mi, Fr, So, Di, Do, Sa und dann wieder von vorne. Die Tage dazwischen fahre ich den normalen kcal verbrauch von 3000kcal. An den Trainingstagen fahre ich 4000kcal.
Aber Bodybuilding / Fitness ist sehr individuell.
Was ich da gerade geschrieben trifft, wie geschrieben, auf mich zu.
Was ich jedoch sehr oft beobachten kann im Fitnesstudio ist:
das viele Fitnessgänger viel zu wenig Gewichte nehmen.
Sie wirbeln quasi damit rum und nach 1nem Jahr sehen sie immer noch aus wie Lauch.
Diese 3 Grundübungen solltest du auf jeden Fall 1-2x die Woche machen:
Kreuzheben mit soviel Gewicht wie geht!!! 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze
Bankdrücken mit soviel Gewicht wie geht!!! 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze
Kniebeugen mit soviel Gewicht wie's halt geht!! 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze
Das sind wie gesagt Grundübungen, schau dir bei YT verschiedene Videos an. Besonders Kreuzheben und Kniebeugen machen sehr viel aus!
Seit dem ich diese Übungen mache geht's voran! :-)
vielen dank für die hilfe. Das mit der masse-/defi-phase ist bei mir noch kein thema. Mir geht es vorerst auch nicht ums professionelle bodybuilding sondern wirklich nur mal um ein wenig sportlicher zu werden und nicht mehr wie eine stange mit langen dürren armen auszusehen.
Ich wechsle alle 3 monate den Trainingsplan. Kreuzheben ist in diesem (auf eine spezielle form) zwar drin, aber bankdrücken war im letzten dabei. ich werde aber schauen, dass diese übungen im nächsten dabei sein werden.
vielen dank :)
In Deinen 3 Grundübungen hast Du zweimal Kreuzheben geschrieben... Vermutlich meintest Du einmal davon Kniebeugen... Du bist offenbar schon länger dabei bei angestrebten 105 kg Magermasse... Der Fragesteller ist 17 und hat erst ein Jahr Trainingserfahrung. Ich bin Deiner Meinung, dass die Übungen für den Masseaufbau unverzichtbar sind, allerdings neigen 17-jährige dazu, zu viel Gewicht und zu schlampige Technik zu nutzen... Und das ist gerade bei den 3 Grundübungen seeeeeehr gefährlich... Deshalb noch der Tipp an den Fragesteller: Diese Übungen NIE ohne Trainingspartner zu trainieren. Ohne Support und Überwachung der Technik wirst Du Dich verletzen !!!!! LG
Lies nochmal:
Kreuzheben mit soviel Gewicht wie geht!!! 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze
Bankdrücken mit soviel Gewicht wie geht!!! 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze
Kniebeugen mit soviel Gewicht wie's halt geht!! 8-10 Wiederholungen à 3 Sätze
Da steht Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen.
Ich bin absolut deiner Meinung. Natürlich MUSS er diese Übungen mit einem Trainer oder Partner anschauen. Natürlich DARF ER NICHT direkt mit 40kg (pro Seite) anfangen!
Wobei... Kreuzheben könnte man auch 3x aufschreiben weil sie einfach eine so geniale Übung ist :D
Die Grundübungen sollten IMMER ihren Platz in JEDEM Programm haben. ABER: Die Technik ist dabei das Allerwichtigste. Wie ich eben schon im Kommentar geschrieben habe: Du brauchst einen erfahrenen Trainingspartner, der schaut, dass Du es richtig machst + Dir hilft, wenn Du an Deine Grenzen kommst. Und das musst Du, wenn Du wachsen willst. Und setze Dir Ziele. "Sportlicher" zu sein ist kein Ziel. Nimm Dir vor, jeden Monat ein Kilo Masse draufzupacken. Kontrolliere diese Ziel jeden Sonntag Morgen nach dem ersten Toilettengang vor dem Frühstück. Führe Buch über das was Du tust. Welche Übung, wie viel Gewicht, wie viel WH usw. So erkennst Du wo Du besser wirst und wo Du Schwächen hast. Mache Deine Schwächen zu Deinen Stärken! Routine, Disziplin und Geduld werden Dich ans Ziel führen... Viel Erfolg, alles Gute. LG
STIMMT und SORRY, habe heute was mit meinen Augen... Du hast recht...
Habe ICH falsch gelesen, ist wohl mein Altersstarsinn ;-)))))... Der Trainer ist bei JEDER Trainingseinheit dabei???? Du brauchst STÄNDIGEN Support (jeder der ernsthaft trainiert braucht den - zumindest bei den Grundübungen...) Also such Dir einen Buddy, der schon länger dabei ist. Ist auch gleichzeitig eine Motivationshilfe... LG
Toller Kommentar! Endlich mal jemand der Ahnung hat!
Ich hoffe diesen Kommentar nimmt er sich zu Herzen!
Übrigens: RESPEKT!!! 105 kg Ziel für nächstes Jahr bei unter KFA 10.... Ich nehme mal nicht an, dass Du 2 Meter groß bist...?!?!?Bestreitest Du Wettkämpfe????
Bin knapp 1,85.
Wobei die 105kg halt auch nicht sooo übertrieben sind.
Der Vorteil - habe vor nem halben Jahr aufgehört zu rauchen und dadurch ordentlich Masse draufgelegt weil der Stoffwechsel nicht mehr so funktioniert wie mit dem rauchen. Dadurch bin ich nun von 86kg (auf dem Foto) auf 102kg hochgegangen. Nun schaue ich das ich dieses Jahr meinen KFA noch auf 12% bringe (also noch 3%) und dann in die Massephase gehe bis 115 kilo und dann den KFA runterschrauben.
Hoffe das meine Rechnung dann aufgeht.
Wettkampfambitionen habe ich schon, jedoch bis jetzt noch keine Erfahrung gemacht.
das ist sogar ein wenig zuviel für jemanden wie dich. was ist wenn du es hinterher nicht mehr schaffst das ganze fett loszuwerden? bist du sicher, dass du so erfahren bist das du das hinkriegst?
Naja, das ist halt das, was ich normalerweise esse. Gut, ich mache mir jetzt zum frühstück jeweils ein Müsli mit Haferflocken und Früchten, aber das würde ich zukünftig auch sonst machen, da es viel besser ist sich so zu ernähren als um 9 uhr schon wieder süssgebäcke oder schokolade zu essen.
Wie lange dauert es denn bis man wirklich zunimmt? ich mache das nun erst seit dieser woche :)
ich gehe nun schon seit über einem jahr ins fitness, aber habe halt erst nun angefangen mit der ernährungsumstellung. wie meinst du das mit dem "erfahren genug"?
ja gut, dann liegt es daran, dass du noch ziemlich jung bist, da kannste quasi essen was du willst und bleibst ne bohnenstange. wenn du erstmal 30 oder 40 bist dann wirst du davon wahrscheinlich fett werden bei deiner größe. naja jedenfalls, wenn du bei der kalorienmenge nicht an masse zunimmst, dann erhöhre die kalorien schrittweise um 300.
Gut, danke :) aber indemfall sind die 3000kcal mal nicht zu wenig? ich bin 17
Wie unten schon gesagt, das kommt alles auf deine Veranlagung und auf deinen stoffwechsel an. Versuch mal mit 3000 anzufangen ne woche, falls sich dann nichts tut 300 kcal mehr. Bei deinen körperlichen Vorraussetzungen müssten 3000 eigentlich reichen. Wichtig ist das Training! sonst wirst du nur dick und nicht muskulös :)
Das Training macht nur einen relativ geringen Teil aus, denn es erzeugt lediglich den WachstumsREIZ. Damit alleine bekommst Du keine Muskeln. Wichtig ist nicht allein wie viel man isst, sondern WAS und vor allem WANN...!!! 3000 kcal Schokolade sind nicht gleich 3000 kcal Rinderfilet, obwohl die Energiemenge die Gleiche ist, aber so einfach ist es einfach nicht... LG
Ja es reicht du willst ja auch keine fettphase haben sondern eine Massephase
Komme einfach 200-400 kcal täglich über dein Gesamtumsatz.
ja ich bin eigentlich so ziemlich gar ich muskulös ^^. ich gehe zwar schon ein jahr trainieren, und ein weeenig hat es schon was gebracht, aber ich würde das ganze gerne ein wenig ernster angehen.
ich denke, dass mein stoffwechsel auch relativ hoch ist. ich kann so ziemlich alles essen und nehme so gut wie nicht zu, wohingegen andere sehr schnell zunehmen würden... :/