Bodybuilding - 4.000 kcal und trotzdem Hunger?
Halli-Hallo, ich betreibe Muskelaufbau, sprich ich besuche 4 Mal die Woche das Fitnesstudio, für mein intensives Workout. Ich bin 1,94 cm groß und wiege 90 kg, mein Körperfett liegt bei 12%. An Trainingstagen nehme ich 4.000 kcal (ohne Mass Gainer) zu mir, Beispiel von heute: ca. 52% KH, 35% Eiweiß und 13% Fett. Trotzdem bekomme ich nach meinem Mittagessen, das aus 250g Reis (ungekocht abgewogen) und 140 Thunfisch besteht, nach 30 Minuten extremen Kohldampf. Auch nach meiner Nudelmahlzeit 150 g (ungekocht abgewogen) am Abend, werde ich nicht satt. Ich nehme lediglich morgens und direkt nach dem Training 100% Whey zu mir, sonst trinke ich keine Shakes oder nehme sonstige Nahrungsergänzungsmittel. Wieso habe ich trotz der hohen kcal Zahl, ständig hunger?
3 Antworten
Hi,
wenn du dich im Aufbau befindest, dann kannst du auf jeden Fall mit den Fetten hochgehen und den Eiweißanteil etwas reduzieren. In deinem Fall kommst du bei 13% Fettanteil auf gerade mal 55g (~ 0,6g pro kg Körpergewicht) und 341g Eiweiß (~ 3,8g pro kg Körpergewicht). Das steht in keinem guten Verhältnis zueinander. Bei deinem doch recht niedrigen Körperfettanteil kannst du im Aufbau die 1g Fett pro kg Körpergewicht als Richtwert anvisieren.
Um zu sättigen wurden ja schon komplexe Kohlenhydrate (z.B. aus Vollkornprodukten) genannt, aber um den schnell wiederkehrenden "Kohldampf" loszuwerden, sollten unbedingt ausreichend Ballaststoffe in Form von Gemüse in die Mahlzeiten eingebaut werden, z.B. der klassische Brokkoli.
MfG
GRULEMUCK
Wie gesagt, beim Fett würde ich auf ungefähr 90g erhöhen. Ansonsten wie meist empfohlen im Aufbau zwischen 2 bis max. 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht (wenn durchtrainiert) und den Rest des Kalorienbedarfs über die Kohlenhydrate.
Und mindestens genauso wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (ca. 1 Liter Wasser pro 20kg Körpergewicht)!
MfG
GRULEMUCK
Das Is normal, Muskeln verbrennen ebenfalls eine Menge mit. Naja vor dem Training würde ich ca 2 Stunden davor richtig was essen. Der Speicher wird geleert alles verbrannt und dann nach dem Training direkt komplett füllen. Das müsste bis zur Nacht Satt halten. Ansonsten würde ich mal sagen nimm mehr Ballaststoffe. Reis Nudeln ka alles geil aber das versaut der Magen wie Wasser... Vollkorn! Etwas mit Hülsen ! Die Hülle bleibt länger im Magen und so knurrt auch nix
Eine gute Idee. Ich probiere mal mehr Vollkornprodukte zu essen, Hülsenfrüchte sind eigentlich auch nicht verkehrt, als Beilage. Vor dem Training gibts schon 100 g Haferflocken, 2 Bananen und 100 g Putenbrust, das esse ich gegen halb vier und gute 2 Std steht das Workout an, nur bekomme ich immer während des Trainings so Kohldampf...
Ja während des Trainings oder danach Kohldampf kann man nicht umgehen, dein Magen verdaut das ganz locker. Ja aber probier vor allem auch mal Weizen aus ! KEINE weizenprodukte sondern ganze Körner in Wasser kochen dazu Gemüse und Sojasauce oder so. Weizen hält verdammt lange satt und viel Eiweiß hast du auch. So als Tipp Viel Glück
Mehr Kalorien bedeutet nicht, dass man mehr gesättigt wird
Aber ich esse täglich fast 400 g komplexe KH aus Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Haferflocken. Ich nehme tagsüber alle 2Std Nahrung zu mir.
Danke für deine Antwort. Also Beispiel gestern: Fett ca. 54 g, Eiw ca. 298 g, KH ca. 574 g, Gesamt: ca. 4030 kcal. Von dem her kommt deine Berechnung ganz gut hin. Bin ab heute schon dabei, meinen Ernährungsplan etwas zu verbessern ;).