Aktuell trainiere ich im 3er Split 5 mal /Woche ( also 5 mal in 7 Tagen).

Könntest du deinen 3er Split bitte noch posten?

Ob sich ein GK-Plan wie der grundsolide WKM tatsächlich bei deiner Trainingserfahrung rentiert hängt meiner Meinung nach auch von den Kraftwerten in den Grundübungen ab (vielleicht teilst du uns noch die Kraftwerte in den WKM-Übungen mit).

Sinn und Zweck eines GK-Plans ist ja grundsätzlich die Möglichkeit der progressiven Steigerung in Kombination mit einer hohen Trainingsfrequenz. Aus diesem Grund sind GK-Pläne auch optimal für Anfänger geeignet. Fortgeschrittene Athleten haben hingegen deutlich öfter mit Leistungsplateaus und mit einem entsprechenden Regenerationsbedarf durch die hohen Trainingsgewichte zu kämpfen. Das sind die Hauptgründe wieso man die Körperpartien im Bodybuilding irgendwann splittet.

MfG
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Rezept 1 -> Porridge: https://www.team-andro.com/pimp-my-porridge.html

Rezept 2 -> Overnight-Oats: http://overnight-oats.de/

Rezept 3 -> Haferflocken-Shake:

50g Instant-Haferflocken
150ml Milch
350ml Wasser
5g Kakaopulver (kein zuckerhaltiger Kaba !!!)
Eine Prise Zimt
Optional: Püriertes Obst nach Wahl
Optional: 20g Eiweißpulver mit Geschmacksrichtung (z.B. Haselnuss)

Die Mengen dienen rein zur Verhältnisangabe und können nach Belieben angepasst werden.

MfG
GRULEMUCK

Woran kann das liegen ???

Die Kraftleistung hängt auch einfach von der Tagesform ab und daher sind leichte Leistungsschwankungen völlig normal (erst bei längerfristiger Stagnation sollten Veränderungen gemacht werden). Wenn die Übung mit den 60kg sauber ausgeführt wurde, dann kannst du erstmal bei dem Gewicht bleiben und arbeitest dich weiter mit den Wiederholungen nach oben.

Wird der angestrebte Wiederholungsbereich erreicht bzw. überboten, dann kann man die Gewichte wieder erhöhen.

MfG
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Da ich mitbekommen habe, dass "Thunfisch Salat" bereits fertig in der Konserve nichts gutes ist / Der Thunfisch im eigenen Saft krieg ich selbst mit etwas Brot oder ähnlichen nicht runter.

Also einen Thunfischsalat kann man auch ohne viel Aufwand selbst
zubereiten (zudem frische Beilagen und keine Konservierungsstoffe):

http://www.chefkoch.de/rezepte/1333841238334741/Thunfischsalat.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/874171192783115/Thunfischsalat-mit-Tomaten.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1088731214805504/Annikas-fruchtiger-Thunfischsalat.html

MfG
GRULEMUCK

Als Anfänger geht es primär erstmal um das Erlernen der richtigen Technik und dem Aufbau einer starken Rumpf- und Stützmuskulatur (Grundvoraussetzung für die spätere Belastung). Ein Ganzkörperplan hat sich in beiden Fällen bewährt, da man überwiegend mit Grundübungen arbeitet und diese in kurzen Abständen wiederholt trainiert.

Mit 4 Wochen Trainingserfahrung brauchst du dir keine Gedanken über einen Planwechsel machen (schon gar nicht über einen 3er Split). Effektiv ist übrigends der Trainingsplan, welcher sich am besten mit deinem Alltag vereinbaren lässt. Je weniger Tage man im Studio verbringen kann, desto niedriger sollte der Split gewählt werden (Frequenz ist das Zauberwort).

MfG
GRULEMUCK

Wenn man sich einmalig im Defizit befindet, dann hören die Muskeln nicht plötzlich auf zu wachsen. Absorbations- und Regenerationsprozesse ziehen sich teilweise über mehrere Tage hinweg, also sollte schlichtweg auf eine positive Wochenbilanz geachtet werden.

MfG
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Schritt 1a: Sollten die Schulterprobleme vom Training kommen, dann unbedingt die Technik der einzelnen Übungen checken lassen (ich vermute einfach mal erfahrungsgemäß -> falsche Bankdrücktechnik):

https://youtube.com/watch?v=LepsMW9RkAc

Schritt 1b: Bei starken Schulterproblemen lieber den Hausarzt bzw. einen Orthopäden aufsuchen und untersuchen lassen

Schritt 1c: Bei einer diagnostizierten Schulterverletzung die Therapiemöglichkeiten mit dem Arzt besprechen und ggf. einen Physiotherapeuten aufsuchen. Sollten die Schulerprobleme auf eine Fehlstellung im Schulterbereich zurückzuführen sein, dann können folgende Übungen weiterhelfen:

https://youtube.com/watch?v=zsmeXwHu6W0

https://youtube.com/watch?v=J9yRiOeVvIM

Schritt 2: Wenn das Krafttraining im Schulterbereich nicht verboten wurde bzw. die Beeinträchtigung nicht zu stark ausfällt, dann können angepasste Übungsausführungen durchgeführt werden:

https://youtube.com/watch?v=L9TXnTcobMI

Um Schulterverletzungen in Zukunft zu vermeiden sollte neben Schritt 1a vor jedem Training die Rotatoren ordentlich aufgewärmt werden:

https://youtube.com/watch?v=oQOp7dn6xTo

MfG
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Viel Spaß mit dem Mist ...

Nebenwirkungen
Peliosis hepatitis, Leberzellkarzinom, Veränderung der Blut-Lipoproteine
(Zunahme an low densitity lipoprotein LDL und Abnahme des high densitiy
lipoproteins HDL), Übelkeit, Erbrechen, Diarrhoe (Durchfall), Gallenstau
bedingte Gelbsucht, Erregung, Schlafstörung, Virilisierung, Akne,
Verminderung der Spermienbildung, Gynäkomastie (unnatürliches
Brustwachstum beim Mann), Verkleinerung der Hoden, Hirsutismus, Heiserkeit
und Vertiefung der Stimme, Klitorisvergrößerung, Abnahme
der Serumelektrolyte (Natrium, Chlorid, Kalium, Phosphat, Calcium).
Glucoseintoleranz.

MfG
GRULEMUCK

Selbstverständlich darfst du als 13-Jährige(r) zur Kräftigung der Muskulatur mit einem Theraband arbeiten: http://www.thera-band.de/downloads/uebungsanleitungen.html

Du solltest dich allerdings nicht auf einzelne Körperregionen beschränken, sondern immer den ganzen Körper trainieren (um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden).

MfG
GRULEMUCK

Also einen Thunfischsalat kann man auch ohne viel Aufwand selbst zubereiten (zudem frische Beilagen und keine Konservierungsstoffe):

http://www.chefkoch.de/rezepte/1333841238334741/Thunfischsalat.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/874171192783115/Thunfischsalat-mit-Tomaten.html

http://www.chefkoch.de/rezepte/1088731214805504/Annikas-fruchtiger-Thunfischsalat.html

MfG
GRULEMUCK

Wenn kein Studio zur Verfügung steht, dann macht man einfach funktionelles Training mit dem eigenen Körpergewicht: https://de.wikipedia.org/wiki/Calisthenics

Der Fokus darf aber nicht nur auf einzelne Körperpartien gelegt werden, sondern der Plan sollte den ganzen Körper abdecken!

MfG
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was die nachteile von einem 6ersplit trainingsplan für anfänger sind

Bei einem 6er Split müsste das Volumen und die Intensität so hoch sein, dass ihn selbst ein fortgeschrittener und vorallem dopingfreier Kraftathlet kaum erfolgreich gestalten könnte. Ich bin der Meinung, dass maximal ein 3er Split für den "Ottonormalpumper" noch sinnvoll wäre (eine entsprechend lange Trainingserfahrung vorausgesetzt).

warum man erst mit ganzkörpertraining anfangen sollte

Das Ganzkörpertraining mit freien Gewichten dient in erster Linie um den funktionellen Bereich abzudecken, d.h. Erlernen der richtigen Technik mit Verinnerlichung sinnvoller Bewegungsmuster (Verbundübungen) und den Aufbau einer starken Rumpf- und Stabilisationsmuskulatur.

Das Aufbaupotential eines Anfängers ist in den ersten beiden Trainingsjahren zudem so hoch, dass ein mehrfrequentes Ganzkörpertraining (ggf. noch ein 2er Split) die bestmögliche Basis für Kraft- und Muskelzuwächse bietet. Das Training ist allerdings nur eine Seite der Medaille und ohne die entsprechende Ernährung wird man relativ schnell in diesem Sport stagnieren.

MfG
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Für kräftige, muskulöse Beine würde ich eher zu Kniebeugen, Beinpresse, Beinbeuger (oder rumänisches Kreuzheben) und Wadenheben raten.

MfG
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Wenn du dich körperlich und mental fit fühlst, dann kannst du auch mal einen GK-Plan an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Wenn die Gewichte allerdings schon recht hoch sind, dann sollte man gerade in Hinblick auf den unteren Rücken etwas aufpassen.

MfG
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http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

Könntest du bitte noch deinen genauen Trainingsplan posten?

Ich denke die Hauptursache für die ausbleibenden Erfolge ist in der Ernährung zu suchen. Eine Massephase ist Unsinn, weil das Verhältnis vom genetisch limitierten Muskelaufbau zur übermäßigen Fettzunahme nicht stimmt. Ein leichter Überschüss von 10 bis maximal 20% (je nach Genetik) reicht für einen möglichst leanen Aufbau vollkommen aus.

Als Ausgangswert für den Aufbau kann mit ca. 40kcal pro kg Körpergewicht gerechnet werden -> 40kcal x 58kg = 2.320kcal pro Tag

Makronährstoffe (genaue Angaben siehe o.g. Guide):
Eiweiß: ca. 1,5-2g pro kg Körpergewicht
Fett: ca. 20-25% der Gesamtkalorien
Kohlenhydrate: Restliche Kalorien

MfG
GRULEMUCK

Lockeres Schwimmen regt nicht nur die Durchblutung an, sondern es hilft auch beim "herunterfahren" des zentralen Nervensystems und ist deshalb absolut regenerationsfördernd.

Das Gleiche gilt übrigens auch für lockeres Joggen oder Radfahren, allerdings hat das Schwimmen den großen Vorteil der gelenkschonenden Bewegung.

MfG
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https://youtube.com/watch?v=0jLf1MYSp3c

Bei den Cross-Chest-Curls hat man etwas mehr Peak auf dem Brachialis.

MfG
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4700kcal sind bei deinem Ausgangsgewicht von knapp 74kg viel zu hoch angesetzt. Wie sieht denn der genaue Trainingsplan aus, wenn du fast täglich trainierst (was ebenfalls suboptimal ist)?

MfG
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Die Berechnung kann unmöglich stimmen.

349g KH x 4,1 = 1.431kcal
189g EW x 4,1 = 775kcal
52g FT x 9,3 = 484kcal

Sind von den Gesamtkalorien also "nur" 2.690kcal.

Weightgainer raus, dass Zeug braucht kein Mensch. Bitte folgenden Guide für die Ernährungsplanung durchlesen: http://rippedbody.jp/complete-diet-nutrition-set-up-guide/

MfG
GRULEMUCK