Muskelversagen - ja oder nein?
Hallo! Ich bin etwas verwirrt. Die einen sagen, wenn man sollte nicht nur z.B. 8 Wdh. machen, weil der TP es vorschreibt, sondern 10 machen, wenn man es schafft. Die anderen sagen, dass man sich das Training zum Muskelversagen für der letzten Satz einer Übung vorbehalten soll und versuche sollte, sie ständig zu steigern. Was stimmt denn nun bzw. woran sollte man sich halten, wenn man Muskulatur aufbauen möchte?
5 Antworten
Zum Muskelversagen kommt es, wenn dem Muskel zu viel Volumen zugemutet wird.
Das passiert meistens bei Splittplänen, weil man einer Muskelgruppe 3,4,5 ect Übungen mit vielen Sätzen zumutet, bis der Muskel nicht mehr kann.
So die Wiederholungszahl legt man nach Kraft an. Beispielsweise möchte ich mit 95-100% meiner Kraft arbeiten, dann nehme ich soviel Gewicht, dass ich maximal 1-2 Wiedeholungen schaffe. Heisst um dass Gewicht 1x heben zu können muss ich mit 100% meiner Kraft arbeiten.
Und so geht's weiter. Will ich mit 80% meiner Kraft arbeiten mach ich beispielsweise 6-8 wdh. Will ich mit 60% arbeiten mach ich 10-12 wdh. Und so weiter. Je leichter das Gewicht ist, umso mehr Wiedeholungen schafft man und arbeitet nur mit geringen Kraftaufwand.
So da gibt's jetzt grobe Unterteilungen, 1-6 wdh heissen maximal Gewicht, 7-10 oder 12 hypertrophie und darüber hinaus ist Ausdauer.
1. Es wirkt sich auf neuronaler Ebene unterschiedlich auf den Muskel aus mit wieviel Kraft du arbeitest. Z.b wird die intra-und intermuskuläre Koordination besser angesprochen beim Maximal Training als bei hypertrophie. Auch bei Ausdauer passieren andere Sachen.
So diese ganzen wiederholungszahlen haben jetzt erstmal so noch nichts mit Muskelversagen zutun. Wenn du sagen wir mal deinen Fokus auf hypertrophie legst und eine bestimmte Wiederholungszahl fest legst, beispielsweise richtest du das Gewicht so ein, dass du maximal 8 wdh absolvierst und irgendwann 10 schaffst, dann hast du eine kraftsteigerung erfahren. Dann musst du dass Gewicht erhöhen so dass du wieder nur maximal 8 machst. Und so weiter. Hat soweit auch noch nichts mit Muskelversagen zutun.
Der Muskel wird dann stärker gereitzt wenn wir jetzt noch Sätze dazu packen und mehr Übungen. Also 5 Sätze pro Übung und 4 Übungen, alle jeweils keine Ahnung 8-12 wdh und dass alleine nur für den Trizeps. Heisst wir haben insgesamt 20 Sätze mit über 100 Wiederholungen. Ja dass ist viel für einen einzigen Muskel. Besonders weil er ständig mit 60-80 % seiner Kraft arbeiten muss.
Heisst er arbeitet also ständig auf Hochtouren und irgendwann versagt er, weil das Zentrale nerven System Überlastet ist und streikt. Und ja einige die splitten die machen das wirklich so dum*. Daher macht splitten erst Sinn, Wenn man Fortgeschrittener oder Athlet ist und der Muskel mehr Reiz braucht. Aber einem Anfänger reicht ein ganzkörper Plan mit moderatem Reiz.
Muskelversagen führt eher zu einer längeren Regeneration des Muskel und der nerven. Das führt eher dazu das du schwächer wirst statt stärker.
Und training bis zum Muskelversagen hat mehr mit dem Volumen zutun. So wie deine Freunde es dir erklärt haben mit 8 oder 10 Wiederholungen hat das konkret so noch nicht viel damit zutun. Wenn du 2 wdh mehr schaffst hattest du eher ein Kraftzuwachs.
Nein.
Wenn du deinen Trainingsplan für den Rest des Tages einhalten kannst, darfst du ruhig mehr machen!
Es gibt unterschiedliche Tariningsmethoden, die den Zielen altersabhängig zugeordnet werden.
https://www.gutefrage.net/frage/gutes-kraftraining?foundIn=list-answers-by-user#answer-285886905
https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-trainingsplan-muskelermuedung/
Günter
Komm einfach auf deine 6-12 Wiederholungen und Merk dir jede Wiederholung zusätzliche Wiederholung die du noch schaffst bringt was für deinen Körper.