gutes kraftraining?

3 Antworten

Beim Kraftraining kann man folgende Zielstellungen unterscheiden

  • Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen langandauernde Kraftleistungen (Kraftausdauer)
  • Erhöhung der Muskelmasse (Hypertrophie)
  • Erhöhung der Maximalkraft

Hieraus leiten sich die nachfolgenden Trainingsbereiche ab, die aufeinander aufbauen:

  • Kraftausdauertraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 15 ... 20 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Hypertrophietraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz 8 ... 12 Wiederholungen möglich sind, mehr geht nicht.
  • Maximalkrafttraining: Wahl des Übungsgewichts erfolgt so, dass in einem Satz bis zu 5 Wiederholungen möglich sind

Ich empfehle ausdrücklich, Krafttraining mit Cardioübungen zu kombinieren.

Ein starkes Herz-Kreislauf-System ist die Basis für hohe Kraftleistungen, was oft verkannt wird.

Weitere Lektüre:

https://www.marathonfitness.de/wie-schnell-muskeln-aufbauen/

https://www.marathonfitness.de/muskelaufbau-trainingsplan-muskelermuedung/

Bis zum 20. Lebensjahr ist Hypertrophietraining und Maximalkrafttraining noch nicht zielführend, da die Knochenstruktur noch nicht stabil genug ist.

Bedeutet: Baue bis dahin im Kraftausdauerbereich eine solide Grundlage für spätere höhere Belastungen auf. Weniger ist in diesem Falle mehr.

Du kannst das Training mit diversen Trainingsprotokollen würzen, wordurch selbst Training mit Kraftausdauerintensitäten Dich schnell an Deine Grenzen bringt.

  • AMRAP: Zeitvorgabe: So viele Runden wie möglich
  • RFT: Rundenvorgabe: So schnell wie möglich
  • EMOM: Zeitvorgabe: Jede Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • E2MOM: Zeitvorgabe: Jede 2. Minute beginnt ein neuer Satz/Supersatz
  • Tabata: Zeitvorgabe: z. B. 20 s Belastung / 10 s Pause

Helferlein: www.tabatatimer.com

Generell unterscheidet man folgende Arten des Trainings:

  • Maschinentraining
  • Functional Training (freie Gewichte & eigenes Körpergewicht)

Vorzuziehen ist Functional Training, da hierbei der Körper komplex beansprucht wird.

Kleiner Übungsblumenstrauß:

  • Bear Complex (der Killer!) - mit Langhantel - (*)
  • Kreuzheben - mit Langhantel (*)
  • Backsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Frontsquats (mit Langhantel) - (*)
  • Squat Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Backlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Frontlunges (mit Langhantel) - (*)
  • Power Clean (mit Langhantel) - (*)
  • Thruster (mit Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Kettlebelswings - (*)
  • High pull (Langhantel oder Kettlebell) - (*)
  • Boxjumps
  • Step ups auf Box 24 Zoll mit 20 kg Kettlebell vor der Brust halten - (*)
  • Über einen Stapel von 3 Europaletten laufen mit je 16 kg Kettlebell in jeder Hand
  • Snatch - mit Langhantel (*)
  • Clean & Jerk - mit Langhantel (*)
  • Push Press - mit Langhantel oder Kettlebell
  • Langhantelrudern
  • Bankdrücken
  • Wall Ball
  • Seilklettern / Stangenklettern
  • Battle Rope (geht herrlich auf die Pumpe, nach 30 Sekunden wird bei den Meisten eng)
  • Dips (mit und ohne Zusatzlast)
  • Klimmzüge (mit und ohne Zusatzlast / unterschiedliche Griffvarianten)
  • Muscle ups
  • Toes to bar
  • Knee to ellbow
  • Plank to Pushup (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Pushups (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Burpees (ggf. mit Gewichtsweste)
  • Situps
  • untere Squat Position hold (ggf. mit Hantelscheibe/Kettlebell vor der Brust)
  • Plank hold
  • Wandsitzen
  • Hängen an der Stange

(*) beansprucht ganze Muskelketten gleichzeitig

Die Auswahl der Übungen sollte so erfolgen, dass bei einem Training jede der wesentlichen Muskelgruppen irgendwie angesprochen wird.

Welche Übungen welche Muskelgruppen ansprechen kannst Du zum Teil hier entnehmen:

www.uebungen.ws

Dabei kann von Training zu Training die Übungsauswahl rotieren.

Maschinentraining hat den Nachteil, dass einzelne Muskelgruppen isoliert angesprochen werden. Das hat zur Konsequenz, dass das Training schnell uneffektiv wird.

Entwickle Deinen Körper langsam! Steige mit einfachen Übungen ein (hab ich mal fett markiert), wenn Dir diese dann zu leicht fallen, kannst Du Dich schwerere Übungen wagen.

Saubere Technik geht immer vor Gewicht und Geschwindigkeit! Hier ist hilfreich, wenn ein Trainer Dir zur Seite steht und die Qualität der Übungsausführung insbesondere in der Anfangszeit fachkompetent überwacht, bis sich Bewegungsroutinen eingeschliffen haben.

Sei Dir dessen bewußt, dass unser Muskelkorsett mit seinen 654 Muskeln ohnehin schon relativ schnell auf Belastungsreize reagiert.

Es ist demnach vollig unzweckmäßig, hier etwas beschleunigen zu wollen.

Wir haben neben Muskeln auch noch:

  • Bindegewebe
  • Sehnen
  • Knochen
  • Adern

Alle Komponenten müssen sich in einer gewissen Relation zueinander ausbilden können.

Unsere Sehnen brauchen zum Beispiel 4 bis 5 x so lange, sich anzupassen als Muskeln.

Unsere Knochen tauschen wir sinnbildlich alle 15 Jahre komplett aus, da in den Knochenstrukturen laufend Abbau- und Aufbauprozesse ablaufen.

Günter

Woher ich das weiß: eigene Erfahrung

Wie traniert man den Herz-Kreislauf-System? Weil es bringt ja auch nicht wen man mukis hat aber man kan nichtlange etwas schweres tragen. Nitte übngen für zuhause -> Bin 15

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@Nirru

Leider kommeich erst jetzt zur Antwort, da mein Internetzugang längere Zeit gestört war.

Das Herz-Kreislauf-System kann man trainineren durch alle Aktivitäten, die schwerpunktmäßig im GA2-Bereich ablaufen.

  • zügiges Radfahren
  • Laufen
  • Seilspringen
  • Schwimmen

Je nach Sportart ist der GA2-Traniningsbereich bei Herzfrequenzen zwischen 70 % und 85 % (Radfahren) bzw. 75 % bis 90 % HFmax (Laufen) angesiedelt.

HFmax ergibt sich überschlägig aus 220 - Lebensalter.

Günter

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@Nirru

Jobmäßig bin ich aktuell als Techniker in Energiesektor unterwegs, speziell im Wärmesekor und dort als Spezialist für physikalische Wärmemessung von kleinen Leistungen mit wenigen kW bishin zu Messtrecken im Leistungsbereich > 10 MW, letztere dann nach der aktuellen Eichgesetzgebung nicht mehr der Eichpflicht unterliegen und mehr im Kraftwerksbereich Anwendung finden.

In Punkto Sport habe ich mir viele Dinge im Selbststudium angeeignet, sprich Grundlagen der Trainingslehre in Punkto, Ausdauer, Kraft, Koordination, Zusammenhänge bei biochemischen Vorgängen im Körper.

Ich habe es mir zu eigen gemacht, die Angelegenheit immer möglichst breit gefächert zu betrachten, sprich auch Nebenthemen mit abzuhandeln, das ermöglicht einem Gesamtzusammenhänge besser zu erkennen, eigene Schlüsse zu ziehen.

Wie bereits im Profil geschrieben sind meine hobbymäßigen und sportlichen Aktivitäten ebenso vielseitig:

  • Step-Aerobic
  • Functionaltraining nach zeitbezogenen Trainingsprotokollen
  • EMS-Training (mit Kraftübungungen)
  • Radfahren
  • Fahrradergometer / Ruderergometer
  • Schach
  • Amateurfunk (ich fast ausschließlich Tastfunk)

Günter

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Also Krafttraining ist das Training mit Gewichten also mit Hanteln , an Maschinen etc.

Cardio dagegen ist das ausdauertraining an Laufband etc. (Besonders gut zum abnehmen)

Und falls das hier die Frage nach einem Trainingsplan war, dann kann ich leider nur sagen, dass du hier keinen wirklich guten bekommen wirst.

Wenn du in einem Fitnessstudio bist, was anbietet Trainingspläne zu erstellen, dann nutze das Angebot, denn da kann ein Trainer dir einen persönlich erstellen.

Und ich rate dir auch lieber zu einem Mix zwischen cardio und kraftsport, da du durch cardio Kalorien verbrennst und durch den kraftsport die menge die du verbrauchst steigerst(grob gesagt) denn abnehmen funktioniert so , dass du an einem Tag mehr verbrennst als du zu dir nimmst.

Falle du noch Fragen hast, kannst du sie gerne als Kommentar hier hinterlassen und ich versuche dir zu helfen :D

Woher ich das weiß: eigene Erfahrung

wollte nicht auf "nicht hilfreich" drücken tut mir leid:DD

  1. sehr nett danke naja was heist das den kannst du mir das so ungefähr sagen da ich nicht weis is wan ich mich fitnes anmelde
  2. wen du mir sagen könntest was ungefähr für den anfang?
  3. auch joggen? den mein 2 problem ist das ich asthmatiker bin somit dauert es länger eine gute ausdauer aufzubauen
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Männlich oder weiblich?

Was genau stellst du dir vor?

bin männlich udn weis nicht kenen mcih null aus

sorry war n versehen das ich auf nicht hilfreich drückte

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@kevtekashi

Dann haben wir ein Problem.

Auch wenn du dich nicht auskennst, du solltest ja wenigstens ein Ziel haben. Wieso du das machen willst.

Wenn du nicht al das hast, wie soll man dir da weiterhelfen?

Die einzige Idee, die ich dazu habe ist, geh in ein Fitnessstudio und lass dir dort ein Programm zusammenstellen. Ob das Fitnessstudio aber was für dich ist, kann ich dir nicht sagen.

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@ozz667

achso meinst du haha sorry klar habnziel .

einfach muskulöser werden also bischen breiter usw

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@kevtekashi

Also, für die grundlegenden Infos kann ich dir die Seite von fitness-experts oder code-fitness empfehlen. Da kannst du dich mal einlesen.

Denk nur dran, die Ernährung muss auch stimmen. Sonst passiert nix.

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