Möglich in 4 Monaten Sixpack aufzubauen?
Aktueller Stand:
trainierst du auch andere Muskelgruppen und auch den Rücken(strecker) (um eine Fehlhaltung durch dominante Bauchmuskeln zu vermeiden)?
Ich trainiere generell ganz Körper
gehst du ins gym bzw hast du es vor oder willst du von daheim aus trainieren?
Ich spiele Volleyball und gehe ins Gym
3 Antworten
Auf jeden Fall, wenn du eine Diät und regelmäßiges Training durchziehst sollte das sicher möglich sein :)
was ist dein aktueller kfa denn?
Siehst gut aus, leichte Ansätze lassen sich auch bereits vermuten. Es wäre in einigen Monaten machbar, aber könnte auch etwas länger dauern.
Generell musst du um das zu erreichen weiter ausgewogenen Sport treiben und dich gesund (Aber ohne großem Defiziet) ernähren. Viel Gewicht musst du nicht verlieren, eher Muskeln aufbauen und den KFA "quasie halten".
Trainierst du im Gym oder machst du eine Sportart? Kennst du dich mit Ernährung aus?
Helfe dir gerne noch in Privatnachrichten weiter :)
Ich gehe ins Gym und spiele Volleyball:)
Klar geht das, dann jeden Tag was machen und wenn 1-2 Tage auch Ruhe Pausen pro Woche. Brauchst du einen Übungs Plan?
Ja, klar habe ich einen Trainingsplan für dich hier:
1. Ernährung: Achte darauf, ein Kaloriendefizit zu erreichen (ca. 20% unter deinem Tagesbedarf). Iss proteinreich (2g Protein pro kg Körpergewicht), viel Gemüse und gesunde Fette. Aber um erst mal anzufangen muss das nicht unbedingt sein
2. Training (4-5 Tage pro Woche, 1-2 Ruhetage):
• Tag 1:
• Plank: 3x 45-60 Sek.
• Russian Twists: 3x 20 pro Seite.
• Hanging Leg Raises: 3x 12-15.
• Kniebeugen: 3x 8-10.
• Tag 2:
• Side Plank: 3x 30-40 Sek. pro Seite.
• Bicycle Crunches: 3x 20 pro Seite.
• Cable Woodchoppers: 3x 12-15 pro Seite.
• Bankdrücken oder Klimmzüge: 3x 8-10.
• Tag 3: Ruhetag (oder Stretching/Yoga).
• Tag 4: Wiederhole Tag 1.
• Tag 5: Wiederhole Tag 2.
• Tag 6/7: Ruhepause oder lockeres Cardio (z. B. Spaziergang).
3. Cardio: 2-3x pro Woche HIIT (20-30 Min) oder Joggen (30-40 Min).
Wenn du das durchziehst, wirst du in 4 Monaten starke Fortschritte sehen!
Aber ich kann am Bild erkennen das du eine gute Form hast. Also ist der 1. Schritt nicht so wichtig
gut dass du das ergänzt hast, hättest den unpassenden Teil aber besser weglassen sollen, Magersucht ist ein großes Problem
vorgegebene Anzahl an reps halte ich bei Eigengewichtübungen für fragwürdig, man muss nahe ans Muskelversagen
außerdem wären Übungen für den Rücken wirklich gut, bei viel Bauchtraining entsteht sonst eine Dysbalance
wenn du ins gym gehst wären deadlifts, rows, Bankdrücken und squads gut und für eine muskulöse Figur sind außerdem die seitlichen Schultermuskeln wichtig
(zusätzlich zu Ferros Übungen wenn dein Fokus auf einem sixpack liegt)
und zusätzlich solltest du den Rückenstrecker trainieren (für den unteren Rücken sind deadlifts gut)
Kannst du eine Freundschafts Anfrage schicken?
Bin motiviert, ein Übungsplan wäre Super, wenn nicht dann suche ich was im Internet ^^