Krummer Rücken durch falsches sitzen?
Guten Tag alle zusammen,
ich hab bemerkt dass sich beim stehen oder beim sitzen mein Kopf automatisch nach vorne beugt. Meine Schultern sind ziemlich hoch und mein oberer Rücken richtet sich nach vorne so dass ich ziemlich gekrümmt bin. Es schmerzt zwar nicht aber es sieht halt ziemlich komisch aus. Wie kann ich das wieder hinbekommen dass mein Rücken eine gerade Haltung bekommt es fällt mir schwer immer darauf zu achten da es meistens einfach passiert ohne dass ich es merke und aufrecht zu stehen fühlt sich falsch an wahrscheinlich weil sich mein Rücken mittlerweile an die krumme Haltung gewöhnt hat.
Gibt es irgendwelche Methoden um das Problem langfristig zu lösen und meinen Rücken an eine aufrechte Haltung zu gewöhnen? Bin für jede Hilfe dankbar!
4 Antworten
Hallo Lamun,
das kommt sicher auch von den vielen Smartfon und
langen Sitzen am PC, ohne Entspannungspausen ?
Bist du denn noch in den Entwicklungs-Wachstumsphasen ?
Wenn du in den Pausen z,B, leichte Übungen machst,
wie die Arme seitlich ausstrecken und kreisen läßt,
stellst du sicher fest, das du automatisch aufrecht stehst.
Die Pausen haben auch den Vorteil, das du dich dann
wieder korrekter bzw. Aufrecht hinsetzt.
Das Problem ist natürlich, das durch langes Sitzen die Kontrolle
nachlässt und man in einer Fehlhaltung fällt.
Gut sind auch Streckübungen, wie Klimmzüge mit
Eigengewicht, dabei werden die Bandscheiben entlastet
und die entsprechenden Muskel stabilisiert.
Versuche es doch auch mal mit dem Rückenschlaf, da
könntest du 7 Stunden lang auf einer geraden Haltung
rasten.
Alles Gute vom
Rundrücken opi ehrsam
PS:
Beugen bedeutet immer Fehlhaltung auch für den Halswirbel.
Vermeide also möglichst einseitige Belastungen der Bandscheiben
Linkes Bild: Dabei wird der Wirbelkanal verengt und die
austretenden Nervenbündel bedrängt.
Rechtes Bild: In dieser Haltung entsteht eine BS-Vorwölbung
des Faserrings, der in den Wirbelkanal dringt und damit
ebenfall Nervenbündel unter Druck setzt.
Wenn es bei den Übungen etwas knackst, hätte ich keine
Bedenken, das legt sich auf Dauer, auch weil die Muskel
aufgebaut werden.
Halt immer nur bis zur Schmerzgrenze - eine alte Weisheit !
Hast du denn auch morgendliche Probleme (Schmerzen ) ?
Alles Gute
Die fehlt die Kraft für die gerade Haltung -> Kraftaufbau
Hallo somi,
danke für den Ratschlag. Du hast Recht ich müsste wirklich etwas RückenMuskulatur aufbauen. Ich werde versuchen einige Übungen zu machen und hoffe dass es sich verbessert.
Hi,
das Auftreten von Rückenschmerzen kann verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten sind es Fehlbelastungen, Schädigungen oder Erkrankungen, die Knochen, Gelenke, Bindegewebe, Muskeln oder Nerven betreffen und Rückenschmerzen auslösen, vgl. Ergebnisse der Krankheitslast Studie BURDEN 2020 (Link). Es gibt leider nicht den einen Ansatz oder die eine Übung mit der sich alle Rücken- und Nackenbeschwerden beheben lassen würden. Dafür sind die Ursachen und Beschwerden zu verschieden. Rücken- und Nackenschmerzen sollten individuell durch einen Arzt oder Physiotherapeuten untersucht und behandelt werden.
Nichtsdestotrotz gibt es zwei wesentliche Faktoren, die Rückenschmerzen maßgeblich beeinflussen: Und zwar sind das Bewegungsmangel und psychisch-emotionaler Stress. Beide Punkte können wir beeinflussen. Hier habe ich ausführliche zusammengefasst, welche Ursachen Rück- und Nackenschmerzen haben können und was du gegen sie machen kannst
-> Was du gegen Rückenschmerzen unternehmen kannst
Zusammengefasst kannst du deine Rückengesundheit durch folgende Punkte verbessern:
- Sich Zeit für Bewegung nehmen, z.B. durch Spaziergänge vor / nach der Arbeit, bewegte Mittagspausen usw.
- Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit durch "Natural Movement" verbessern: Durch Bewegungsmangel verlernen wir, unsere Muskulatur effizient zu nutzen. Mit Bewegungen, die wir bereits im Kleinkindalter lernen, helfen uns dabei, diese wider zu erlangen
- Ganzkörperkraft steigern: Um Schonhaltungen und Dysbalancen auszugleichen, ist es in der Regel sinnvoll, deine Rückengesundheit durch ein möglichst umfassendes Ganzkörperkrafttraining zu fördern.
- Rumpfmuskulatur gezielt trainieren: Übungen wie der Dead Bug oder Bird Do helfen dabei, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu verbessern.
- Psychisch-emotionalen Stress reduzieren. Dieser ist häufig ebenso die Ursache von Rückenschmerzen wie Bewegungsmangel. Mit einer Reihe von Übungen können, wir Stress jedoch reduzieren und nicht nur unserem Rücken sondern unserer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.
Ich hoffe, die Antwort war hilfreich. Viele Grüße, Tobias
Gegen hohe Schultern spricht erst mal nichts, eher sind Hängeschultern das, was man nicht haben will. Wenn die Schultern sich aber wie beim Schulterzucken hängengeblieben nach oben ziehen, ist wohl eher was verkürzt und kann durch Dehnen korrigiert werden.
Die nach vorne geneigte Haltung deutet auf einen untertrainierten oberen Rücken und eine verkürzte Brustmuskulatur hin.
Was du auch kontrollieren solltest, ist der Hang zu einem Hohlkreuz und nach vorne gekippter Hüfte. Das entsteht gerne durch verkürzte Hüftbeuger durch aufrechtes Sitzen mit abgewinkelten Beinen und einer gekrümmten Schlafhaltung (Embryoposition).
Hast du einen Bildschirmarbeitsplatz? Garant für verkürzte Muskeln und Fehlhaltungen.
Tipps für den Alltag:
- versuche, gerade zu schlafen (Rücken, Seite, Bauch, aber nicht zusammengerollt)
- Stelle die Lehne vom Bürostuhl lose: So kannst du zwischen aufrecht (aber ohne Stütze im Rücken und somit immer etwas Spannung auf der Rumpfmuskulatur, was diese trainiert) und zurückgelehnter Haltung (weniger verkürzter Hüftbeuger, weniger Neigung, sich nach vorne über Tastatur und Bildschirm zu neigen, als bei aufrechter, aber von der Sitzlehne gestützter Sitzhaltung) wechseln
- Der Bildschirm ist so einzustellen, dass die Oberkante vom Monitor auf Augenhöhe ist
Kräftigen solltest du:
- Schultern: Schulterdrücken oder Cuban Press
- Latissimus: Latziehen oder Klimmzüge, evtl. auch unterstützt
- Brust: Brustdrücken und/oder Butterfly - gehört als Gegenspieler vom Rücken immer dazu, da man immer beide Gegenspieler trainieren sollte, aber gerade zum Anfang bis der Rücken gestärkt ist, würde ich die Brust erst mal weniger intensiv trainieren
- Rücken: Rudern und/oder Reverse Butterfly
- Bauch: Crunches (keine Situps, sobald du dich aufrichtest, bist du irgendwann an einem Punkt, wo nur noch der Hüftbeuger zieht, Wirbel für Wirbel aufrichten von den Schultern bis der Bauch zusammengezogen ist) gerade und schräg (aufgestellte, zur Seite gelegte Beine)
- Unterer Rücken: Back-Ups
Wenn du nicht ins Gym willst, kannst du dir mit schweren Gegenständen, idealerweise auch Kurzhanteln die meisten Übungen improvisieren. Schulterdrücken/Cuban Press geht, Brustdrücken geht so na ja (weil man nicht in die Überstreckung kommt), Rundern geht sogar ganz hervorragend (einarmiges Kurzhantelrudern), für Bauch und unteren Rücken brauchst du gar nichts, außer vielleicht wenn du nur harten Boden hast eine Yogamatte um was bequemer zu liegen, nur für den Latissimus wird es etwas schwieriger. Hier bräuchtest du eine für Klimmzüge geeignete Stange sowie, wenn du keine kannst, ein Trainingsband, das du mit einem Ankerstich um die Stange legen und dich mit einem Fuß reinstellen kannst, um den Klimmzug zu unterstützen.
Und dann musst du natürlich dehnen. Gute Dehnübungen findest du z.B. auf dem Youtube-Kanal von Liebscher und Bracht.
Aber so als Orientierung:
- Nacken: du legst den Kopf nach rechts und ziehst gleichzeitig die linke Schulter runter. Ggf. kann der rechte Arm den Kopf dabei greifen und dezent nachziehen (Vorsicht dabei, Halsgelenk). Das gleiche in umgekehrt Richtung Links. Auch Kopf nach vorne legen und ggf. mit den Händen hinterm Kopf leicht nachdrücken und Kopf nach oben und mit den Händen leicht gegens Kinn drücken
- Latissimus: du nimmst einen Arm hoch und klappst diesen um, sodass deine Hand zwischen den Schultern auf dem Rücken liegt. Dann drückst du mit der anderen Hand von oben auf dem Ellbogen oder, wenn du es schaffst, nimmst den anderen Arm unten rum, gibst dir hinterm Rücken selbst die Hand und ziehst mit dem unteren Arm den oberen runter.
- Schulter und oberer Rücken: Der Elefantenrüssel. Strecke einen Arm zur Gegenseite, also z.B. den rechten entlang der Schulter nach links und umarme ihn von unten mit dem anderen Arm und ziehst ihn möglichst dicht ran. Die Hand des anderen Arms liegt auf der Schulter und drückt diese nach unten, der Ellbogen des anderen Arms liegt unter dem Ellbogen des hebelt diese leicht nach oben.
- Brust: Ganz wichtig für dich: Stelle dich in einen Türrahmen und strecke einen Arm zur Seite und drück ihn gegen die Wand. Dann neigst übe Druck auf den Arm aus, sodass es in der Brust zieht
- Unterer Rücken: Setz dich in den weiten Froschsitz (also Po auf dem Boden, Füße mit den Fußsohlen so zusammen, dass die Beine in Etwa ein Quadrat bilden, also etwa rechter Winkel in den Kniebeugen. Knie mit den Schultern so weit wie möglich zu Boden bringen und nach vorne neigen (die Stirn würde etwa auf den Füßen aufkommen, wenn du weit genug runter kommst)
- Hüftadduktoren: Enger Froschsitz, also Füße so nah wie möglich dranziehen und sonst die gleiche Übung wie beim unteren Rücken
- Hüftbeuger: Im Stehen: sich selbst mit der Ferse in den Hintern treten, Fuß greifen und hochziehen, Hüfte dabei schön nach vorne ziehen. Alternativ im Knien: Kniender Sitz (wie die Grußhaltung in diversen Kampfsportarten wie Judo, also Schienbein glatt auf dem Boden, Po auf den Fersen sitzend) und dann langsam mit geradem Rücken nach hinten neigen, dabei mit den Händen am Boden abstützen. So weit nach hinten gehen, bis du merkst, dass du leicht ins Hohlkreuz ziehst, dann aufhören. Dann Po von den Fersen abheben
So solltest du mit einigen Wochen Training schon merklich gerader werden.
Vielen Dank für die vielen Hilfreichen Informationen und Ratschläge. Ich denke ich sollte wirklich an meine Rückenmuskulatur arbeiten ich hatte mal vor einigen Jahren einen Termin beim Orthopäden und der meinte schon damals dass sich alles mit etwas Training wieder richtet nur dort habe ich das nicht so ernst genommen und auch nicht wirklich was dagegen unternommen bis es jetzt mittlerweile viel mehr geworden ist. Ich denke das kommt größtenteils vom Zocken da ich vorm PC mich immer nach vorne beuge und mich verkrampfe. Ich muss schauen ob ich das zeitlich schaffen würde ins Fitnessstudio zu gehen ansonsten könnte ich es auch mit Calisthenics probieren und Zuhause einige Übungen machen. Ich hoffe dass es sich verbessert.
Hallo ehrsam,
vielen Dank für die Ratschläge und Informationen. Ich zocke viel am PC manchmal sogar stundenlang mittlerweile nicht mehr so oft aber früher war das viel häufiger und ich denke dass es davon kommt da ich immer beim zocken verkrampft bin. Wenn ich meine Arme ausstrecke und kreise dann knackst bei mir der Bereich von Schulter, Brust und Rücken das fühlt sich ziemlich unangenehm an und auch ungesund als würden sich meine Knochen aneinander reiben deshalb mache ich das ungerne. Ich werde versuchen weniger zu zocken da ich mittlerweile sowieso weniger Zeit habe dafür. Ich hoffe ich kann etwas Rückenmuskulatur aufbauen und dass es sich verbessert weil die Beugung nach vorne ist ziemlich anstrengend für meinen Nacken so dass ich öfters schmerzen habe.