Hi,

das Auftreten von Rückenschmerzen kann verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten sind es Fehlbelastungen, Schädigungen oder Erkrankungen, die Knochen, Gelenke, Bindegewebe, Muskeln oder Nerven betreffen und Rückenschmerzen auslösen, vgl. Ergebnisse der Krankheitslast Studie BURDEN 2020 (Link). Es gibt leider nicht den einen Ansatz oder die eine Übung mit der sich alle Rücken- und Nackenbeschwerden beheben lassen würden. Dafür sind die Ursachen und Beschwerden zu verschieden. Rücken- und Nackenschmerzen sollten individuell durch einen Arzt oder Physiotherapeuten untersucht und behandelt werden.

Nichtsdestotrotz gibt es zwei wesentliche Faktoren, die Rückenschmerzen maßgeblich beeinflussen: Und zwar sind das Bewegungsmangel und psychisch-emotionaler Stress. Beide Punkte können wir beeinflussen. Hier habe ich ausführliche zusammengefasst, welche Ursachen Rück- und Nackenschmerzen haben können und was du gegen sie machen kannst

-> Was du gegen Rückenschmerzen unternehmen kannst

Zusammengefasst kannst du deine Rückengesundheit durch folgende Punkte verbessern:

1. Sich Zeit für Bewegung nehmen, z.B. durch Spaziergänge vor / nach der Arbeit, bewegte Mittagspausen usw.
2. Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit durch "Natural Movement" verbessern: Durch Bewegungsmangel verlernen wir, unsere Muskulatur effizient zu nutzen. Mit Bewegungen, die wir bereits im Kleinkindalter lernen, helfen uns dabei, diese wider zu erlangen
3. Ganzkörperkraft steigern: Um Schonhaltungen und Dysbalancen auszugleichen, ist es in der Regel sinnvoll, deine Rückengesundheit durch ein möglichst umfassendes Ganzkörperkrafttraining zu fördern.
4. Rumpfmuskulatur gezielt trainieren: Übungen wie der Dead Bug oder Bird Do helfen dabei, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu verbessern.
5. Psychisch-emotionalen Stress reduzieren. Dieser ist häufig ebenso die Ursache von Rückenschmerzen wie Bewegungsmangel. Mit einer Reihe von Übungen können, wir Stress jedoch reduzieren und nicht nur unserem Rücken sondern unserer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.

Ich hoffe, die Antwort war hilfreich. Viele Grüße, Tobias

Hi,

das Auftreten von Rückenschmerzen kann verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten sind es Fehlbelastungen, Schädigungen oder Erkrankungen, die Knochen, Gelenke, Bindegewebe, Muskeln oder Nerven betreffen und Rückenschmerzen auslösen, vgl. Ergebnisse der Krankheitslast Studie BURDEN 2020 (Link). Es gibt leider nicht den einen Ansatz oder die eine Übung mit der sich alle Rücken- und Nackenbeschwerden beheben lassen würden. Dafür sind die Ursachen und Beschwerden zu verschieden. Rücken- und Nackenschmerzen sollten individuell durch einen Arzt oder Physiotherapeuten untersucht und behandelt werden.

Nichtsdestotrotz gibt es zwei wesentliche Faktoren, die Rückenschmerzen maßgeblich beeinflussen: Und zwar sind das Bewegungsmangel und psychisch-emotionaler Stress. Beide Punkte können wir beeinflussen. Hier habe ich ausführliche zusammengefasst, welche Ursachen Rück- und Nackenschmerzen haben können und was du gegen sie machen kannst

-> Was du gegen Rückenschmerzen unternehmen kannst

Zusammengefasst kannst du deine Rückengesundheit durch folgende Punkte verbessern:

1. Sich Zeit für Bewegung nehmen, z.B. durch Spaziergänge vor / nach der Arbeit, bewegte Mittagspausen usw.
2. Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit durch "Natural Movement" verbessern: Durch Bewegungsmangel verlernen wir, unsere Muskulatur effizient zu nutzen. Mit Bewegungen, die wir bereits im Kleinkindalter lernen, helfen uns dabei, diese wider zu erlangen
3. Ganzkörperkraft steigern: Um Schonhaltungen und Dysbalancen auszugleichen, ist es in der Regel sinnvoll, deine Rückengesundheit durch ein möglichst umfassendes Ganzkörperkrafttraining zu fördern.
4. Rumpfmuskulatur gezielt trainieren: Übungen wie der Dead Bug oder Bird Do helfen dabei, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu verbessern.
5. Psychisch-emotionalen Stress reduzieren. Dieser ist häufig ebenso die Ursache von Rückenschmerzen wie Bewegungsmangel. Mit einer Reihe von Übungen können, wir Stress jedoch reduzieren und nicht nur unserem Rücken sondern unserer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.

Ich hoffe, die Antwort war hilfreich. Viele Grüße, Tobias

Hi,

das Auftreten von Rückenschmerzen kann verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten sind es Fehlbelastungen, Schädigungen oder Erkrankungen, die Knochen, Gelenke, Bindegewebe, Muskeln oder Nerven betreffen und Rückenschmerzen auslösen, vgl. Ergebnisse der Krankheitslast Studie BURDEN 2020 (Link). Es gibt leider nicht den einen Ansatz oder die eine Übung mit der sich alle Rücken- und Nackenbeschwerden beheben lassen würden. Dafür sind die Ursachen und Beschwerden zu verschieden. Rücken- und Nackenschmerzen sollten individuell durch einen Arzt oder Physiotherapeuten untersucht und behandelt werden.

Nichtsdestotrotz gibt es zwei wesentliche Faktoren, die Rückenschmerzen maßgeblich beeinflussen: Und zwar sind das Bewegungsmangel und psychisch-emotionaler Stress. Beide Punkte können wir beeinflussen. Hier habe ich ausführliche zusammengefasst, welche Ursachen Rück- und Nackenschmerzen haben können und was du gegen sie machen kannst

-> Was du gegen Rückenschmerzen unternehmen kannst

Zusammengefasst kannst du deine Rückengesundheit durch folgende Punkte verbessern:

1. Sich Zeit für Bewegung nehmen, z.B. durch Spaziergänge vor / nach der Arbeit, bewegte Mittagspausen usw.
2. Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit durch "Natural Movement" verbessern: Durch Bewegungsmangel verlernen wir, unsere Muskulatur effizient zu nutzen. Mit Bewegungen, die wir bereits im Kleinkindalter lernen, helfen uns dabei, diese wider zu erlangen
3. Ganzkörperkraft steigern: Um Schonhaltungen und Dysbalancen auszugleichen, ist es in der Regel sinnvoll, deine Rückengesundheit durch ein möglichst umfassendes Ganzkörperkrafttraining zu fördern.
4. Rumpfmuskulatur gezielt trainieren: Übungen wie der Dead Bug oder Bird Do helfen dabei, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu verbessern.
5. Psychisch-emotionalen Stress reduzieren. Dieser ist häufig ebenso die Ursache von Rückenschmerzen wie Bewegungsmangel. Mit einer Reihe von Übungen können, wir Stress jedoch reduzieren und nicht nur unserem Rücken sondern unserer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.

Ich hoffe, die Antwort war hilfreich. Viele Grüße, Tobias

Hi,

das Auftreten von Rückenschmerzen kann verschiedene Ursachen haben. Am häufigsten sind es Fehlbelastungen, Schädigungen oder Erkrankungen, die Knochen, Gelenke, Bindegewebe, Muskeln oder Nerven betreffen und Rückenschmerzen auslösen, vgl. Ergebnisse der Krankheitslast Studie BURDEN 2020 (Link). Es gibt leider nicht den einen Ansatz oder die eine Übung mit der sich alle Rücken- und Nackenbeschwerden beheben lassen würden. Dafür sind die Ursachen und Beschwerden zu verschieden. Rücken- und Nackenschmerzen sollten individuell durch einen Arzt oder Physiotherapeuten untersucht und behandelt werden.

Nichtsdestotrotz gibt es zwei wesentliche Faktoren, die Rückenschmerzen maßgeblich beeinflussen: Und zwar sind das Bewegungsmangel und psychisch-emotionaler Stress. Beide Punkte können wir beeinflussen. Hier habe ich ausführliche zusammengefasst, welche Ursachen Rück- und Nackenschmerzen haben können und was du gegen sie machen kannst

-> Was du gegen Rückenschmerzen unternehmen kannst

Zusammengefasst kannst du deine Rückengesundheit durch folgende Punkte verbessern:

1. Sich Zeit für Bewegung nehmen, z.B. durch Spaziergänge vor / nach der Arbeit, bewegte Mittagspausen usw.
2. Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit durch "Natural Movement" verbessern: Durch Bewegungsmangel verlernen wir, unsere Muskulatur effizient zu nutzen. Mit Bewegungen, die wir bereits im Kleinkindalter lernen, helfen uns dabei, diese wider zu erlangen
3. Ganzkörperkraft steigern: Um Schonhaltungen und Dysbalancen auszugleichen, ist es in der Regel sinnvoll, deine Rückengesundheit durch ein möglichst umfassendes Ganzkörperkrafttraining zu fördern.
4. Rumpfmuskulatur gezielt trainieren: Übungen wie der Dead Bug oder Bird Do helfen dabei, deine Rumpfmuskulatur gezielt zu verbessern.
5. Psychisch-emotionalen Stress reduzieren. Dieser ist häufig ebenso die Ursache von Rückenschmerzen wie Bewegungsmangel. Mit einer Reihe von Übungen können, wir Stress jedoch reduzieren und nicht nur unserem Rücken sondern unserer allgemeinen Gesundheit etwas Gutes tun.

Ich hoffe, die Antwort war hilfreich. Viele Grüße, Tobias

Neben einer ausreichenden Schlafdauer solltest du ebenfalls Wert auf qualitativ hochwertigen Schlaf legen, welcher insbesondere durch hohe Tiefschlafphasen gekennzeichnet ist. Du kannst die Qualität wie folgt positiv beeinflussen:

Versuche ca. eine Stunde bevor du dich ins Bett legst helles und vor allem sog. ,blaues" Licht zu vermeiden. Dieses wird z.B. durch Fernseh-, Computer- und Handybildschirme ausgestrahlt. Wird es durch deinen Sehnerv registriert, führt dies dazu, dass das Cortisol in deinem Körpers erst später abgesetzt wird. Die Bildung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin, welches uns "müde macht", wird gehemmt.

Versuche ebenfalls laute Geräusche zu vermeiden. Sie aktivieren das Nervensystem und erschweren es dir ein- sowie durchzuschlafen, wodurch die Tiefe deines Schlafes negativ beeinflusst wird.

Allgemein empfiehlt es sich, Dinge zu vermeiden, die die Psyche stark stimulieren. Dabei kann es auch helfen, das Schlafzimmer möglichst neutral und unaufgeregt zu halten. Ebenfalls hilfreich kann eine Abendroutine sein, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist abzuschalten.

Diese kann z.B. darin bestehen, dass du neben den oben genannten Punkten etwa eine halbe Stunde bevor du dich tatsächlich ins Bett legst, entspannende Mobilisierungsübungen machst, meditierst und/oder den Tag mit Hilfe eines Journals / Tagebuches abschließt.

Außerdem kannst du deine Schlafqualität durch deine Ernährung uns Essgewohnheiten maßgeblich positiv beeinflussen. So solltest du deine letzte große Mahlzeit ca. drei Stunden bevor du zu Bett gehst zu dir nehmen. Zu große Mahlzeiten steigern die Magen-Darm Aktivität und beeinflussen die Schlafqualität negativ. Außerdem solltest du auf Koffein und Alkohol verzichten.

Positiv beeinflussen kannst du deine Schlafqualität hingegen durch die Einnahme von ca. 25g Eiweiß und Magnesium.

Tryptophanhaltige Lebensmittel helfen durch die Unterstützung bei der Bildung von Serotonin und Melatonin dabei, schneller einzuschlafen. Besonders tryptophanhaltige Lebensmittel sind z.B. Parmesankäse, Cashewkerne, Eier, grüne Bohnen oder auch Magerquark.

Auf www.zeitfuerbewegung.de findest weitere Infos dazu, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Viele Grüße, Tobi!

Neben einer ausreichenden Schlafdauer solltest du ebenfalls Wert auf qualitativ hochwertigen Schlaf legen, welcher insbesondere durch hohe Tiefschlafphasen gekennzeichnet ist. Du kannst die Qualität wie folgt positiv beeinflussen:

Versuche ca. eine Stunde bevor du dich ins Bett legst helles und vor allem sog. ,blaues" Licht zu vermeiden. Dieses wird z.B. durch Fernseh-, Computer- und Handybildschirme ausgestrahlt. Wird es durch deinen Sehnerv registriert, führt dies dazu, dass das Cortisol in deinem Körpers erst später abgesetzt wird. Die Bildung des körpereigenen Schlafhormons Melatonin, welches uns "müde macht", wird gehemmt.

Versuche ebenfalls laute Geräusche zu vermeiden. Sie aktivieren das Nervensystem und erschweren es dir ein- sowie durchzuschlafen, wodurch die Tiefe deines Schlafes negativ beeinflusst wird.

Allgemein empfiehlt es sich, Dinge zu vermeiden, die die Psyche stark stimulieren. Dabei kann es auch helfen, das Schlafzimmer möglichst neutral und unaufgeregt zu halten. Ebenfalls hilfreich kann eine Abendroutine sein, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist abzuschalten.

Diese kann z.B. darin bestehen, dass du neben den oben genannten Punkten etwa eine halbe Stunde bevor du dich tatsächlich ins Bett legst, entspannende Mobilisierungsübungen machst, meditierst und/oder den Tag mit Hilfe eines Journals / Tagebuches abschließt.

Außerdem kannst du deine Schlafqualität durch deine Ernährung uns Essgewohnheiten maßgeblich positiv beeinflussen. So solltest du deine letzte große Mahlzeit ca. drei Stunden bevor du zu Bett gehst zu dir nehmen. Zu große Mahlzeiten steigern die Magen-Darm Aktivität und beeinflussen die Schlafqualität negativ. Außerdem solltest du auf Koffein und Alkohol verzichten.

Positiv beeinflussen kannst du deine Schlafqualität hingegen durch die Einnahme von ca. 25g Eiweiß und Magnesium.

Tryptophanhaltige Lebensmittel helfen durch die Unterstützung bei der Bildung von Serotonin und Melatonin dabei, schneller einzuschlafen. Besonders tryptophanhaltige Lebensmittel sind z.B. Parmesankäse, Cashewkerne, Eier, grüne Bohnen oder auch Magerquark.

Auf www.zeitfuerbewegung.de findest weitere Infos dazu, wie du deinen Schlaf verbessern kannst.

Viele Grüße, Tobi!

Hi, hier einige Infos dazu, wieso Regeneration wichtig für deinen Körper ist und wie du sie verbessern kannst:

Durch Training setzt du deinen Körper Stress bzw. einem Belastungsreiz aus. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht. Deine Energiespeicher werden geleert. Dein Körper ermüdet und ist zunächst weniger leistungsfähig. Er befindet sich in einem Ungleichgewicht.

Im Anschluss an die Trainingseinheit ist dein Körper darum bemüht, dieses Ungleichgewicht auszugleichen und deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Wenn du ihm dabei genügend Zeit gibst und durch Regenerationsmaßnahmen unterstützt, steigt deine Leistungsfähigkeit über das vorangegangene Ausgangsniveau hinaus wieder an. Dein Körper "überkompensiert", um gegen zukünftige Belastungen besser gewappnet zu sein.

Trainingsfortschritt = Belastung + Regeneration

Alleine durch intensives Training lässt sich auf Dauer kein Trainingsfortschritt erzielen. Dein Körper muss genügend Zeit haben, um sich regenerieren zu können. Unzureichende Regeneration kann zu Ermüdung, Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Wenn du auf Dauer verletzungsfrei Sport treiben möchtest und/oder deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest, solltest du deine Regeneration im Blick haben.

Für eine gute Regeneration sollte die Priorität auf einer trainingsangepassten und allgemein gesunde Ernährung sowie ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf liegen. Diese beiden Faktoren sind essentiell und können in vielen Fällen bereits ausreichen, um dem Körper die notwendige Regeneration zu ermöglichen.

Darüber hinaus stehen weitere optionale Regenerationsmaßnahmen zur Verfügung, derer du dich bedienen kannst. Dazu gehören z.B. Cool-Down und/oder Stretching-Einheiten nach dem Training, (Faszien-) Massagen, Kälte- und Wärmeapplikationen, bestimmte Atemtechniken sowie die Supplementierung.

Auf www.zeitfuerbewegung.de findest du noch mehr Infos dazu, wie du deine Regeneration verbessern kannst.

Viele Grüße, Tobi

Hi, hier einige Infos dazu, wieso Regeneration wichtig für deinen Körper ist und wie du sie verbessern kannst:

Durch Training setzt du deinen Körper Stress bzw. einem Belastungsreiz aus. Knochen, Bänder, Muskeln und Sehnen werden beansprucht. Deine Energiespeicher werden geleert. Dein Körper ermüdet und ist zunächst weniger leistungsfähig. Er befindet sich in einem Ungleichgewicht.

Im Anschluss an die Trainingseinheit ist dein Körper darum bemüht, dieses Ungleichgewicht auszugleichen und deine Leistungsfähigkeit wiederherzustellen. Wenn du ihm dabei genügend Zeit gibst und durch Regenerationsmaßnahmen unterstützt, steigt deine Leistungsfähigkeit über das vorangegangene Ausgangsniveau hinaus wieder an. Dein Körper "überkompensiert", um gegen zukünftige Belastungen besser gewappnet zu sein.

Trainingsfortschritt = Belastung + Regeneration

Alleine durch intensives Training lässt sich auf Dauer kein Trainingsfortschritt erzielen. Dein Körper muss genügend Zeit haben, um sich regenerieren zu können. Unzureichende Regeneration kann zu Ermüdung, Leistungsabfall und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen. Wenn du auf Dauer verletzungsfrei Sport treiben möchtest und/oder deine Leistungsfähigkeit steigern möchtest, solltest du deine Regeneration im Blick haben.

Für eine gute Regeneration sollte die Priorität auf einer trainingsangepassten und allgemein gesunde Ernährung sowie ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf liegen. Diese beiden Faktoren sind essentiell und können in vielen Fällen bereits ausreichen, um dem Körper die notwendige Regeneration zu ermöglichen.

Darüber hinaus stehen weitere optionale Regenerationsmaßnahmen zur Verfügung, derer du dich bedienen kannst. Dazu gehören z.B. Cool-Down und/oder Stretching-Einheiten nach dem Training, (Faszien-) Massagen, Kälte- und Wärmeapplikationen, bestimmte Atemtechniken sowie die Supplementierung.

Auf www.zeitfuerbewegung.de findest du noch mehr Infos dazu, wie du deine Regeneration verbessern kannst.

Viele Grüße, Tobi