Keine Fortschritte im Gym bei Kraftwerten?
Hi,
ich weiß das es schon zig solcher Posts hier gibt. Ich trainiere seit November 2024 konsequent 2x die Woche im Gym Oberkörper (Ja aktuell noch keine Beine).
Ich bilde mir ein leichte Fortschritte an der Brust und an den Armen gemacht zu haben. (Visuell) aber kaum bemerkbar für einen Außenstehenden ob ich aktiv trainiere oder nicht, höchstens beim Anspannen evtl.
Ich achte auf meine Ausführung, schaue viele Videos dazu und trainiere bis zum Versagen, manchmal auch Dropsätze.
Ich bin leicht skinny fat, aber eig. nicht sehr unzufrieden mit dem Fettanteil. 68kg auf 171cm, 19 Jahre.
Mein Trainingsplan ist wie folgt:
3 Sätze each
Brustpresse Maschine (seit Monaten bei 54kg und 8 Wdh)
Butterfly (seit Monaten bei 68kg 8-10 Wdh)
Latzug (Steigerung von 54kg auf 75kg 8 Wdh)
Trizepsextension Maschine (46kg x 8 Wdh, auch stuck seit Wochen)
Preacher Curls (53kg x 9 Wdh, stuck)
Hammer Curls 2 Sätze 14kg, auch stuck seit Monaten
Schulterpresse (32kg auf 38kg x 8 Wdh, auch stuck seit Wochen)
Mit stuck meine ich, nicht nur stuck beim Gewicht sondern auch bei den Wiederholungen. Schaffe einfach nicht mehr, teilweise sogar weniger.
Ich komme auf über 1,5g Proteine täglich und nehme Kreatin. Esse genug, bin auch nahe der Obergrenze vom BMI.
Hat jemand evtl. Tipps die ihm geholfen haben? Es fühlt sich echt sinnlos an ins Gym zu gehen wenn man nirgendwo Fortschritte macht.
Beim Lat sehe ich trotz Steigerung keinen visuellen Fortschritt, also man sieht den Muskel nicht mal bei mir. (Gefühlt)
3 Antworten
Gehst du wirklich ständig ans muskelversagen also wo du keine wiederholung mehr schaffst ?
Das könnte der Fehler sein
Für optimale Effekte sollte man das meiden und 2 wiederholungen vorher stoppen
Durch ständiges muskelversagen überlastet das Nervensystem und eine optimale Erholung ist nicht möglich und somit keine Leistungssteigerung
Und dropsätze sind auch unnötig
Ich trainiere 2 Sätze pro übung und gehe nie ans versagen nur kurz davor und mache lange satzpausen 3 bis 5 minuten
Und trainiere den selben muskel ca 2 mal die woche
Kann mich ständig steigern
Du trainierst monatelang mit den gleichen Gewichten.
Deine Muskeln überwinden den Widerstand zu leicht.
Du hättest sie schon längst mehrmals erhöhen sollen.
Lieber mehr Gewicht und dafür 1-2 Wiederholungen weniger. Wichtig ist, dass die Anspannung der Muskeln durchgehend während einer Übung besteht.
Eine Wiederholung weniger, dafür etwas mehr Gewicht.
Und "nicht schaffen" ist es dann, wenn du mit aller Kraft versuchst, noch eine Wdh. zu machen. Auch wenn du nur noch ein paar cm schaffst. Aber dann hast du wirklich deine ganze Kraft eingesetzt.
Übrigens -1,5 g Proteine pro Tag sind etwas wenig. 1,5 g Proteine/kg Körpergewicht viel zu viel, was den gegenteiligen Effekt auslöst.
0,8-1g/ kg Körpergewicht sind optimal.
Vergiss aber nicht, auch genug Kohlenhydrate und Fette zu dir zu nehmen. Sonst nimmt dein Körper die Energie aus den Proteinen.
6-10 Wdh. Bei maximal möglichem Gewicht sind die Regel.
Und wirklich erst aufhören, wenn du das Gewicht keinen einzigen cm mehr bewegen kannst.
Nein.. Empfohlen werden 0,8 g bis 1 g. Bei Profisportler können es mehr sein (1.2 g bis max. 1.8 g)
Aber da ist die Rede von Bodybuildern usw..
mach 15 wdh mit deutlich weniger gewicht. du solltest jeden satz mit mäßiger Anstrengung schaffen und erst bei den letzten 2,3 die zähne zusammenbeißen.
erst, wenn es nach 3 sätzen nicht mehr anstrengend ist, dann erhöhst du das gewicht.
bei mir als frau hab ich nach 3 monaten deutliche fortschritte gesehen und ich war fett.
Der andere Kommentar sagt genau das Gegenteil, das man bei jeder rep Spannung haben soll und lieber weniger Wiederholungen und mehr Gewicht. Was ich eig. auch weiß das das besser ist aber nützt halt nichts wenn mans nicht schafft
ja eben. das ist meine erfahrung. mir hat das trainieren so wie du es machst, keine freude bereitet. weil ich es gerade so geschafft hab, war ich happy und konnte dann jeden monat die gewichte erhöhen. probiers doch einfach mal so rum.
Ja aber ich komme ja aktuell nur geradeso auf die 8 Wdh. Da kann ich doch nicht noch höher gehen oder? Und wenn es zu leicht wäre müsste ich doch mehr Wdh schaffen? Tue ich aber nicht :/ Das ist ja gerade das was mich verwirrt. Ich würde ja gerne das Gewicht steigern, dann schaff ich halt vllt. 2 Wdh