Kalorien, Makros, Trainingsplan?
Servus ich bin 15 Jahre alt, 180cm gross, wiege ca. 75kg, habe einen Koerperfettanteil von ca. 21%. Ich wuerde gerne eine Rekomposition machen, also Fett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Dabei will ich primaer erstmal Fett verlieren, jedoch trotzdem nicht den Muskelaufbau vernachlaessigen.
Ich habe mir einen Push Pull Legs Split ausgesucht.
Jetzt wuerde ich gerne Wissen, ob mir jemand bei den Kalorien, die ich taeglich essen, aber auch verbrauchen muss, den Makros, also KH, Protein, Fett, als auch den Uebungen fuers Gym helfen kann.
Ich wuerde mich ueberaus freuen, wenn mir da jemand mit Kompetenz behilflich sein kann.
1 Antwort
Wie viele kcal du benötigst, kann ich nicht sagen, das musst du selbst herausfinden. Bei einer Recomp solltest du dich höchstens 200kcal im Defizit befinden, wobei ich dir einfach raten würde ne Diät zu machen und anschließend in den Aufbau zu gehen, dass wäre deutlich effektiver, als Anfänger baust du auch in einem höheren Defizit Muskulatur auf, das solltest du nutzen.
Die Makros aufteilen ist ganz einfach: iss einfach 2-3g Protein pro kg Körpergewicht, 0,5-1g Fett pro kg Körpergewicht, wobei du mindestens 50g Fett täglich essen solltest und den Rest der Kalorien, fühlst du einfach mit Carbs auf
Mit der Übungsauswahl behilflich sein werde ich dir insofern nicht, da es einfach zig Übungen benötigt für einen ganzen Trainingsplan. Trotzdem hier wie du einen Trainingsplan aufbaust: 2-3Übungen pro Muskel, pro Übung 2-3 Sets, maximal 8 Sets pro Muskel, wobei ich erstmal mit 5-6 Sets pro Muskel starten würde. Halte dich einfach an die Basics, aufgefallene Übungen sind meistens nicht besser als die Standarts. Gute Maschinen sind immer besser als freie Gewichte.
Ich könnte dir noch anbieten meinen alten PPL Plan zuzusenden, falls du Interesse hast schick mir eine Anfrage.
lg