Joggen totale Anfängerin Tipps?
Hi,
ich (w14) wollte anfangen so ca. 1-2 Mal die Woche joggen zu gehen, weil ich meine Kondition verbessern möchte. Ich bin absolute Anfängerin, und würde mich über ein paar Tipps von euch freuen!
Wie weit am Anfang? Lieber feste Intervalle oder so weit wie man kommt? Gibt es Apps, bei denen man sowas am Besten tracken kann? Was soll man tragen, gerade im Winter? Und wie nimmt man zum Beispiel Trinken mit? Wann sollte man vorher was essen, was ist die beste Tageszeit? Muss man sich vorher aufwärmen oder danach nochmal was machen? Sollte man ein Workout am gleichen Tag machen, und wenn ja, vorher oder nachher? Ist es okay wenn man zwischendrin normal, also langsam läuft?
(Huh das waren jetzt ziemlich viele Fragen:)
Würde mich freuen wenn ihr mir helfen könnt oder auch gerne schreiben wenn ihr noch weitere Tipps habt!
Vielen lieben Dank schonmal!
PS: Ich will nicht so viel Geld für teures Equipment ausgeben, also einfach die Basic Sachen halt…
6 Antworten
Wie weit am Anfang?
Für den Anfang würde ich mal so 5-6 km anpeilen und dann jede oder alle 2 Woche steigern.
Lieber feste Intervalle oder so weit wie man kommt?
Am besten nimmst du dir vorher eine Strecke und Intensität vor und läufst das dann. Am Anfang kannst du auch so weit joggen wie du kannst und Lust hast. Sich vorher eine Strecke vorzunehmen hilft dabei auch an Tagen an denen man nicht so die Lust hat Joggen zu gehen es weiter durch zu ziehen. Mit fortschreitendem Fitnesslevel wirst du außerdem irgendwann auch an den Punkt kommen wo du locker 50km laufen könntest. Nur hat man da nicht immer die Zeit dazu.
Deshalb kannst du auch Intervallläufe einbauen. In denen du ein paar hundert meter Sprintest, dann langsam weiter joggst und dann wieder sprintest, usw. nur nicht zwischendurch gehen, sondern immer weiter joggen.
Gibt es Apps, bei denen man sowas am Besten tracken kann?
Da gibt es Dutzende. Wenn du eine Smartwatch oder fitnessarmband hast, trackst du es am besten damit. Ansonsten kannst du es auch z.b. mit mapmyrun, Lauf tracker, etc. Tracken.
Was soll man tragen, gerade im Winter?
Im Winter am besten eng anliegende Kleidung. Z.b. sowas als Hose, da kann man noch eine kurze Hose darüber anziehen, wenn man nicht so körperbetont rumlaufen möchte. Beim Oberteil gibt es genauso sachen.
Und wie nimmt man zum Beispiel Trinken mit?
Für 6 Km kommt man aber auch ihne trinken aus.
Wann sollte man vorher was essen, was ist die beste Tageszeit?
Das kannst du machen wie du Lust hast. Direkt vorher würde ich aber nicht unbedingt große Mengen Essen. Direkt nach dem Mittagessen ist eher nicht so optimal.
Muss man sich vorher aufwärmen oder danach nochmal was machen?
Aufwärmen musst man sich eigentlich nicht. Einfach langsam Loslaufen dann wird man schon warm.
Danach sollte man sich Dehnen. Vor dem Laufen würde ich vom Dehnen abraten, da es eher dazu führt das man leichter umknickt.
Sollte man ein Workout am gleichen Tag machen, und wenn ja, vorher oder nachher?
Das kann man durchaus machen. Das Workout macht man dann am besten vor dem Joggen, da man dann für das Workout noch mehr Energie hat.
Ist es okay wenn man zwischendrin normal, also langsam läuft?
Ja das ist ok. Man sollte aber natürlich schon versuchen durch zu laufen. Wenn es aber nicht mehr geht oder man mal an einem Tag nicht so richtig Lust hat ist es auch ok wenn man mal zwischendurch geht. Man sollte sich immer vor Augen führen das auch spazieren gehen besser ist als nichts zu tun. Hauptsache man macht etwas. Viele lassen sich demotivieren wenn mal eine Einheit nicht so gut läuft. Aber auch eine schlechte Einheit ist besser als keine. Deshalb auch von einem schlechten Tag nicht demotivieren lassen.
Ich will nicht so viel Geld für teures Equipment ausgeben, also einfach die Basic Sachen halt
Eigentlich brauchst du nur Laufschuhe. Da würde ich tatsächlich nicht sparen. Da würde ich mir gute besorgen und vor allem auch in der richtigen Größe. Ansonsten brauchst du nichts. Du kannst auch in ganz normalen sportklamotten laufen gehen. Da muss man sich nicht unbedingt extra was kaufen.
Hab gerade eine ähnliche frage beantwortet und kopiere hier mal rein: Ich finds schon mal super, dass du dir kein Zeitziel setzt. Gerade hier auf GF gibts viele Leute mit unrealistischen Vorstellungen
Wenn wir vom Verein einen Anfängerkurs anbieten, gehen wir nach der intervallmethode vor, dh 1min joggen, 1min gehen, insgesamt 30min. Wichtig:langsam joggen, du solltest dich dabei unterhalten können.
2-3x pro Woche mit mindestens 48std Pause.
Wir steigern uns im Anfängerkurs relativ individuell. Der Plan ist an jedem Trainingslager das joggingintervall um 1min zu steigern. Manchmal machen wir aber auch nur 30sek, wenn es zb sehr warm. Oder wir steigern gar nicht, wenn die Kursteilnehmer sich sehr quälen 😉
Die empfehlen der Deutsche Leichtathletikvereinigung ist übrigens, die ersten 6monate nicht länger als 30min zu laufen. Muskeln und Gelenke brauchen laut Studien so lange um sich an die neue Belastung zu gewöhnen.
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Kleidung gibts aktuell viel bei Discountern. Lidl hatte gerade was im Angebot, Tchibo auch. Ansonsten ist decathlon auch preiswert. Nur bei schuhen solltest du dich wirklich im Fachgeschäft beraten lassen. Laufstilanalyse auf dem laufband ist quasi Pflicht.
wenn du über Tag genug getrunken hast, musst du beim laufen nichts mitnehmen.
kurz vorher nichts schweres essen - im Endeffekt ausprobieren, womit du am besten klar kommst.
bei den Apps kenne ich nur Strava.
Hallo, also dehnen sowohl vor als auch nach dem laufen solltest du dich auf jeden fall. Beim laufen selbst kannst du gerade am Anfang auch ohne Probleme ein paar Gehpausen einlegen. Auf was ich auf jeden fall achten würde an deiner Stelle ist, das du von vornherein die richtige Körperhaltung hast. Klingt vielleicht recht einfach, ist es aber gar nicht so unbedingt. Da würde ich mir mal noch was angucken an deiner stelle. Essen kannst du so lange im Vorhinein wie es sich für dich gut anfühlt, aber mit zwei Stunden im Vorhinein als letztes mal vor dem laufen essen machst du sicherlich nichts falsch. Laufe auch nicht zu schnell, sondern eher in einem langsameren Tempo, und steigere dies dann ganz langsam. Das hilft dir viel mehr und so wirst du auch schneller besser. Trinken würde ich am Anfang einfach weglassen. Da brauchst du nicht unbdegint etwas. Kommt natürlich alles drauf an wie lange du vor hast zu laufen, aber grob kannst du ohne bedenken 45 Minuten laufen ohne etwas zu trinken. Trocken kannst du das auf jeden fall mit vielen Apps, Strava zum Beispiel. Viel Spaß
Zuerst eine gute Nachricht!
Du brauchst im Grunde nichts außer dir selbst, dann kannst du loslaufen.
Ein bis zwei mal die Woche finde ich gut für den Anfang. Als ich angefangen habe habe ich mich oft zu sehr verausgabt und war dann Wochen oder sogar Monate verletzt. Daher rate ich dir auf deinen Körper zu hören wenn er sich meldet. Muskelkater ist natürlich okey.
Ich kenne dein Fitnesslevel nicht, daher ist es schwirig dir konkret Tipps zu geben.
Aber falls du ein Ziel möchtest wäre ein 5 km Lauf etwas dass gut erreichbar wäre. Versuche zusächst ein Tempo aufrechterhalten zu können. Wenn du zu sehr außer Atem gerätst kannst du einfach gehen bis es wieder geht.
Schon nach ein paar Wochen wirst du den ersten km oder sogar bald schon alle 5 durchlaufen können.
Dann kannst du anfangen zu verschiedene Trainings einzubauen... Grundlagenausdauer kannst du gut trainiren bei Läufen in DEINEM Tempo so dass du dich noch unterhalten kannst, vielleicht kannst du ja sogar einen Freund mitnehmen der dich mit dem Fahrrad begleitet. Diese Läufe kannst du gerne auch eine Stunde bis 2,5 ausdehnen. Ein mal die Woche.
Dann kannst du noch Intervallaufen machen.
10 min Aufwärmen
20 Sekunden schnell
40 langsam oder sogar gehen
10 mal
Auslaufen
Sowas in der Art. Am ende freu dich auf das Experimentieren. Du musst selbst herausfinden was dir taugt, aber im Internet findest du einiges was du ausprobieren kannst.
Ich esse direkt vor dem Laufen ungeren. Mindestens 2 Stunden vorher.
Aber ich gehe auch gerne auf nüchternen Magen, oder mit einer Banane, laufen und esse am Abend davor eine gute Portion mit vielen Kohlenhydraten...
Da du deine Ausdauer verbessern willst würde ich ein Training nach einer Laufeinheiten durchführen.
Was Kleidung angeht, ich finde Jogginghose und T-Shirt super. Falls du brauchst wäre ein Sport BH ganz angenehm, habe ich mir sagen lassen.
Ansonsten brauchst du da keine großen Extras, kannst die ersten 100 km einfach losdüsen und dann mal nachschauen ob du da was investieren möchtest.
Ich nehme zum Tracken eine Fittnes Uhr. Habe aber angefangen mit einer App auf dem Handy meine Strecken aufzuzeichnen. Kamoot oder Osmand sind da geeignet.
Habe dir hoffentlich etwas Inspiration geben können.
Viel Erfolg!
Wegen? Ich finde das super um herauszufinden was der Körper alles leisten kann und ein bisschen an der Lauftechnik zu feilen
Weil die grundlagenausdauer nicht vorhanden ist. Und die baut sich nur über langsames laufen auf
Es braucht keinen krassen Plan um den Körper normal zu bewegen.
Du musst nur aufn Körper achten.
Heißt beginne immer egal welchen Sport langsam, atme dabei auch regelmäßig mit der Bewegung tief ein und fühle genau deinen Körper.
Wenn dein Körper sagt kann ned mehr bringts nix ihn zu quälen.
Der Körper baut sich erst im Pausenmodus wieder auf das tun ist nur der Anreiz fürs Gehirn, damit der Körper wächst, heißt viel hilft NICHT viel.
Mache das was du kannst so viel du kannst ohne zu viel auf einmal zu machen.
Man muss an keine Muskelgrenzen gehen bei den ersten paar Runden.
Da gehts erstmal um körperlichee Gewohnheit, alle 2-3 Tage mal was machen, aber nur joggen ist etwas wenig.
Dehnen und Strecken sollte man immer vorher da deine Muskeln langsam gedehnt werden sollten bevor man sie stark belastet, sonst können sie schnell reißen = mehr Muskelkater.
c genug trinken, deine Muskeln brauchen Wasser, Proteine und genug Sauerstoff am Ende.
Fahrrad fahren oder Schwimmen trainiert auch sehr gut Ausdauer auch tanzen kann man nutzen.
Es ist sinnvoll nicht nur einseitig zu trainieren.
Es reicht normaler Allgemeinsport mal 30 min-- Stunde gut ist.
Beim Joggen solltest du nur beachten nicht unbedingt auf harten Straßen zu laufen, das kann für den Haken unangenehm werden auf Dauer.
Schnelles laufen ist für Anfänger totaler Quatsch