Ist Top set - Back off set gut?
Ich hab von Top set back off set prinzip gehört und irgendwie versteh ich nicht was es bringen soll. Ich gehe seit 4 monaten und mache je satz 6-8 reps bis muskelversagen (2 satze mit aufwärmsatz). Kann mir einer sagen ob Top set - Backoffset gut ist und ratsam?
2 Antworten
Für dich ist das noch nicht relevant.
Kurz gesagt könnte das Ganze so aussehen:
Bankdrücken (100kg, 0RIR)
1. Aufwärmsatz 20kg
2. Aufwärmsatz 50kg
3. Aufwärmsatz 70kg
4. Aufwärmsatz 90 kg
1. Arbeitssatz ( Topset) 6×100kg
2. Arbeitsatz( Backofset) 10×80kg
Der Sinn dahinter ist, dass du nach einem schweren Satz (dem Topsatz) soviel Adrenalin ausschüttest, dass du das ZNS maximal aktivierst und so im 2 leichteren Satz ( Backoff) effizienter arbeiten kannst um so letztendlich mehr Volumen rauszuholen.
Das Ganze ist allerdings nichts für Anfänger. Lerne erstmal richtig ans Muskelversagen zu trainieren.
Denn damit diese Technik Sinn macht muss in den 2 Sätzen alles perfekt sein
Okay, ich musste erst mal gucken, was das genau ist, die Methode ist mir zwar bekannt, aber nicht unter dem Namen.
Generell ist es ja so: Wenn du mit einem bestimmten Gewicht trainierst, erreichst du ja irgendwann das technische Muskelversagen (der Muskel hat ja noch nicht ganz versagt, aber mit dem Gewicht schafft er es nicht mehr). Wenn du nach der Satzpause weiter machst, schaffst du, weil der Muskel schon ermüdet ist, mit dem gleichen Gewicht weniger. Und da setzt die Idee mit den Backoff-Sätzen an, mach danach einfach weniger Gewicht sodass du die gleiche Wiederholungsanzahl schaffst. Dadurch erhöhst du tatsächlich etwas das Volumen.
Ist ja ein ähnliches Konzept wie Dropsets, wo du mit relativ wenigen Reps (typisch 5) und hohem Gewicht arbeitest, das Gewicht sofort reduzierst und ohne Satzpause weiter machst und das immer wieder und wieder, bis zu 5x, idealerweise mit je 5 Wiederholungen im Teil-Satz, wobei ich Dropsets noch mal brutaler finde und auch sehr effektiv.
Jede Methode hat ihre Vor- und Nachteile, aber da Muskeln ja gerne mal auch neue Reize bekommen, nicht nur durch Progression in Gewicht oder Wiederholung, sondern mal was total abgefahrenes, ist es sowieso durchaus gut, alle paar Monate mal zwischen Sätzen mit festen Gewichten (eher Hypertrophie im 8-20 Rep Bereich, eher Maximalkraft im 2-6 Rep Bereich), Top/Backoff oder Dropset zu wechseln.