Ist dieser Trainingsplan sinnvoll?
Servus,
ich habe die letzten 2 Jahre sehr sporadisch (und ohne Plan) trainiert und fast gar nicht auf Ernährung geachtet. Dementsprechend habe ich auch kaum Fortschritte gemacht.
Das will ich jetzt ändern, weshalb ich mir folgenden Trainingsplan überlegt habe:(Zwischen den Tagen immer 1 Tag Pause, Beine trainiere ich beim Fußball/Cardio.)
Brust/Trizeps: Butterflies, Brustpresse, Trizepsdrücken, 1-2 Übungen für die Unterarme
Rücken/Bizeps: Latzug, Rudern im stehen am Kabel, Preacher Curls, Hammer Curls
Bauch/Schultern: Bauch Workout, Schulterdrücken, Reverse Butterfly, Seitheben
Macht die Aufteilung Sinn?
3 Antworten
Machst du das Ganze an einem Tag oder soll das schon eine Art von Split werden? Wie ich ja schon in meinem Kommentar zu einer anderen Antwort geschrieben habe, macht es ja durchaus Sinn, sich auch in einem Ganzkörperplan Gedanken um die Einteilung zu machen.
Erstmal: 1 Tag Pause ist sehr kurz. Ausdauertraining darfst du in der Zeit gerne machen, aber besser wären 2 Ruhetage für die jeweils trainierten Muskeln. Denke dran, du musst zwar im Training den Muskeln den Rest geben, aber sie wachsen in der Pause und die sollte man nicht zu kurz wählen, weil die Muskeln sonst sogar langsamer wachsen.
Sortieren würde ich die Übungen eher nach Push-Pull-Beine/Rumpf. Das ermöglicht dir, daraus später einen Split zu erstellen, wenn du mehr Übungen hinzufügst. Stichwort Oberkörper(Push/Pull)-Unterkörper(Beine/Rumpf) oder Push-Pull-Beine/Rumpf.
Was deine Übungen angeht Arbeite groß nach klein, also erst Muskelgruppen und dann Isolation. Bei deinem Brust-Trizeps-Teil hieße das also, die Brustpresse zuerst und dann den Butterfly und den Trizepsstrecker. Wenn du das so umstellst, dass du alle Push-Übungen zusammenfasst, käme das Schultertraining da noch mit rein, und auch hier musst du groß nach klein berücksichtigen.
Will heißen, aus deiner erst mal guten Übungsauswahl ergäbte sich die Reihenfolge: Brustpresse, Schulterdrücken (große Übungen), Butterfly, Seitenheben, Trizepsstrecker (kleine Übungen). Alternativ auch Brustdrücken, Butterfly (Trizpes erholt sich in der Zeit), Schulterdrücken, Seitenheben, Trizepsstrecker.
Was die Unterarme angeht, hier gibt es zwei nennenswerte Muskeln. Die Greifmuskulatur, die ist natürlich dann wichtig, wenn du später mal richtig schwere Gewichte bewegst, gerade bei Pull und Beine (Stichwort Latziehen, Curls oder auch Kreuzheben), die macht aber die Unterarme nicht deutlich dick. Der markanteste Muskel ist der Unterarmbeuger Brachioradialis, der beim Latziehen/Klimmzügen im Obergriff mit beteiligt ist und den du bei Hammercurls beteiligt hast, aber besser triffst du ihn mit sogenannten Reverse Curls (wie Bizeps-Curls nur mit dem Handrücken nach oben). Die Greifmuskulatur wird generell in den Pull-Übungen schon gut beansprucht, du kannst natürlich auch noch ein paar Dead-Hangs einfügen, aber das ist optional.
Von Preacher-Curls halte ich nicht viel. Die isolieren zwar den Bizeps noch mal was besser als freie SZ-Curls, aber die Verletzungsgefahr beim Heranziehen und Absetzen (und gerade beim Absetzen) aufgrund des großen Stretches recht groß. Nimm lieber ein Bizeps-Curl-Gerät oder eine freie SZ-Stange.
Für die hintere Schulter könntest du dem Pull-Teil noch Face-Pulls hinzufügen.
Macht als Pull-Anteil: Latzug (Obergriff), Rudern, Face-Pulls, Bizeps-Curls, Reverse-Curls, Reverse Butterfly.
Was den Bauch angeht, denke dran, dass der auch einen Antagonisten hat, der Rückenstrecker. Beine hast du komplett vernachlässigt, denke immer dran, ein massiver Körper auf Stelzenbeinen sieht doof aus und Beine sind die größten Muskeln im Körper und große Muskeln triggern bei Kraftimpulsen die meiste Testosteronausschüttung, wodurch dir Beintraining auch bei den anderen Muskeln hilft. Von Beinpressen bin ich übrigens kein Freund, daher der Bein-Rumpf-Plan: Hack-Squats, wenn dein Gym eine Hackenschmidt-Maschine hat, sonst Squats mit Langhantel oder Bulgarian Split Squats mit Kurzhantel, Beinstrecker (denk dran, die Füße aktiv zu flexen um die Kniescheibe zu fixieren, sonst killt die Übung auf Dauer deine Knie, mit geflexten Füßen aber unbedenklich), Beinbeuger (auch hier schön die Füße flexen), Wadenheber, und für den Rumpf etwas Calisthenics, mit der Übung Dragon Flag (wenn du gestreckt noch nicht schaffst, Ausführung Tucked oder einbeinig) triffst du schon Bauch und Rücken, ein paar Crunches und Supermans - Fertig.
Schulter ist beim Brustdrücken ja auch partiell drin. Wenn die Schulter am gleichen Tag schlapp macht, selbst wenn du ihr eine Pause gönnst (das war ja der Plan hinter Brustpresse->Butterfly->Schulterdrücken oder ggf. sogar Antagonistentraining, heißt nach der Brustpresse erst mal zum Rudern, um der Push-Muskulatur eine Pause zu gönnen), dann ist da ein großes Defizit. Aber eben weil die Schulter beim Brustdrücken mit belastet wird, wäre auch mit einem Tag Pause wieder an die Schulter zu gehen ziemlich auf Kante. Ich denke auch mal, wenn du ein paar Trainingseinheiten mit Brust und Schulter hinter dir hast (senk halt das Gewicht biem Schulterdrücken), hat sich deine Schulter auch dran gewöhnt und kommt aufgrund der höheren Trainingsintensität erst recht schnell auf gute Leistung, daher probier es ruhig, alle Push-Übungen in einen Tag zu bringen.
Verbesserungsvorschläge:
- Beintraining ergänzen - von cardio wächst da nichts
- 2er Split: Push Full Body, Pull Full Body
- streichen den 3. Tag und mache Seitheben und Schulterdrücken noch zu Push und Butterfly Reverse und Bauch noch zu Pull
- Etwas mehr Volumen bzw teils sinnvollere übungen (Rudern in stehen = wenig Stabilität)
Außerdem ist es wichtig, sich am die typische Struktur mit 3 (bzw 2-4) Sätzen und 6-12 Wiederholungen zu halten. Wähle das Gewicht so, das du maximal 12 schaffst, wenn du mehr schaffst --> Gewicht erhöhen. So kannst du bei jedem Satz an dein Limit gehen und dich steigern. Außerdem mindestens 2 Tage, eher 3 Pause, bis du den gleichen Muskel erneut trainierst. Außerdem ist es sinnvoll, jeden Muskel 2x pro Woche zu trainieren
Viel Erfolg
Das wäre dann ein 3-er Split, ich würde mit einem 2-er Split trainieren, viel Erfolg.
Nicht zwangsweise. So wenige Übungen passen auch in einen Tag als Ganzkörperplan. Es macht trotzdem Sinn, sich Gedanken zu machen, was was ist. Stichwort Antagonistentraining (mache ich Antagonistentraining, sprich wechsel ich Push und Pull ab, um meinen noch nicht so starken Muskeln etwas Erholung zu geben oder mache ich eine Gruppe in einem Rutsch durch, um die Intensität noch mal etwas zu steigern - oder auch an einem schlechten Tag die Option eines "ich-kann-nicht-mehr-ich-mach-morgen-weiter-Splits" zu haben), und auch, weil sich der Plan, wenn er mit noch mehr Übungen angereichert wird, später einfacher splitten zu können.
Vielen Dank für die ausführliche Antwort 💪
Aus Zeitgründen wurde aus dem einen Tag sowieso oft noch ein zweiter Tag Pause, aber dann bleibe ich ab sofort lieber bei 2. Die Reihenfolge werde ich auf jeden Fall auch anpassen. Das einzige Problem was ich sehe bzw. schon hatte, ist dass z.B. meine vordere Schulter schnell überlastet war, wenn ich Brustpresse und Schulterdrücken an einem Tag gemacht habe.