Gym trainingsplan?
Moin Moin!
Ich möchte mich in der nächsten Woche bei einem Gym anmelden weiß aber nicht was und wie oft ich trainieren soll...
Ich mache derzeit 2 Mal die Woche kampfsport und bin sosnt eher zuhause...Ich würde 2-3 mal die Woche ins gym gehen wollen also dann alle Wochentage Sport machen da ich am Dienstag und am Freitag Kampfsport mache. Wegen des Kampfsportes und meiner früherern "fussballkarriere" habe bereits eine gewisse basis und rellativ stabile Beine weshalb mein Fokus im Gym auch eher auf dem Oberkörper sorich Rücken,Arme und Brust liegen würde.
Bin leider ein wenig ratlos und habe kein Plan wie ich meinen Trainingsplan erstellen sollte:( irgendwelche tipps oder Plan-vorschläge?
Danke im Voraus!!! :)
3 Antworten
Den finalen Trainingsplan solltest du beim Erstbesuch mit dem Trainer durchgehen, der dir auch die Geräte und freien Übungen erklärt. Was ich dir aber mitgeben kann, was du mit dem Trainer auch durchdiskutieren kannst, sodass er den Plan vielleicht etwas darauf anpasst.
Bezogen auf den Kampfsport:
- Wenn du Bodenkampf-Elemente drin hast, fang als erste Compund-Übung im Warmup mit Turkish Get-Ups an, die kommen tatsächlich ursprünglich von türkischen Ringkämpfern und haben daher ihre Namen (nicht alle Türken stehen so umständlich mit einer Kettlebell in der Hand auf ;-)).
- Wenn du Schlagelemente mit drin hast, solltest du...
- auf Schnellkraft trainieren. Sprich die konzentrische Phase (bei Push-Übungen also beim rausdrücken) schnell arbeiten und die Time under Tension, die Muskelmasse generiert durch eine lange isometrische (Auf Spannung halten) und exzentrische (der Rückweg in die Ausgangsposition) rausholen.
- Wenn ihr im Kampfsporttraining schon spezifische Kraftübungen für Schläge macht, das klassische "Rocky"-Klischee mit den Liegestützen (Explosiv-Liegestütze sind halt neben Russian Twists die geilste Übung für Boxer überhaupt), dann ist es wichtig, dass du im Gym dann mehr Fokus auf Pull-Übungen legst, um den Rücken etwas mehr zu treffen, damit du muskulären Dysbalancen durch eine zu dominante Brust vorbeugst
Generell:
- Vernachlässige die Ausdauer und Beweglichkeit nicht, die hilft dir ja auch im Kraft- und Kampfsport beidermaßen. Mache einen Tag zu einem intensiven Ausdauertag und dehne nach jedem Training ausgiebig (dehnen ist etwas kontrovers in der Bodybuilding-Szene, es gibt Ideen, es könnte etwas das Muskelwachstum ausbremsen, aber du baust trotzdem auf, möglicherweise noch nicht mal weniger, aber für die Kombination aus zwei Zielen, nämlich Muskelaufbau für die Optik und Funktion in Form von mehr Kraft für den Kampfsport ist Mobilitätstraining und Dehnen enorm wichtig)
- Beachte die Regenerationstage, denn wo Muskeln definitiv langsamer wachsen ist, wenn du sie zu kurz aufeinander zweimal den gleichen Kraftimpulsen aussetzt, bevor sie komplett regeneriert sind. Das muss dann ggf. ein wenig in deine Wochenplanung einfließen oder wenn es von der Wochenplanung her nicht passt (und das sieht ein bisschen so aus, da ist kaum sinnvolle Distanz reinzubringen) z.B. die Brust nicht oder etwas weniger trainieren, wenn ihr im Kampfsport schon Liegestütze und sowas macht.
- Trainiere den ganzen Körper, entweder im Split oder im Ganzkörpertraining, je nachdem wie viel Zeit du investieren willst und kannst, auch wenn du meinst, schon gut was auf den Beinen zu haben. Die Beine sind die größten Muskeln im Körper und Kraftreize auf großen Muskeln triggern die Testosteronproduktion, was auch die Arme dicker macht.
Was den Wochenplan angeht: Wenn du Dienstag und Freitag Kampfsport machst und dreimal die Woche ins Gym willst, könnte das so aussehen:
- Montag Gym Ausdauer
- Dienstag Kampfsport
- Mittwoch Gym Kraft Ganzkörper
- Donnerstag Pause
- Freitag Kampfsport
- Samstag Gym Kraft Ganzkörper
- Sonntag Pause
Viel mehr Krafttage passen mit der Regenerationspause eh nicht rein, und wie gesagt, die genauen Übungen kannst du beim ersten Trainingstag mit einem Trainer besprechen, das macht einmal deshalb Sinn, weil jedes Gym ja minimal anders ausgestattet ist (was nützt dir eine Übung, die zwar total super auch im Bezug auf Kampfsport wäre, für die das Gym aber keine Maschine hat?) und zweitens weil der Trainer dir dann auch die korrekte Ausführung zeigt.
entweder würde ich 3 mal die Woche Ganzkörperworkout machen oder die ersten Wochen/Monate einfach (so hab ichs gemacht) zb.
Tag 1. aktiv pull, passiv Push
Tag 2. Beine
Tag 3. aktiv push, passiv pull
so hast du die meisten Muskelgruppen 2 mal die Woche. Bauch ist btw. bei aktiv pull dabei. Falls du mehr Infos willst, gerne einfach melden. Hab mit dem Trainingsplan in 3 Monaten echt gute 8 Kilo draufgelegt und gut Muskeln aufgebaut, wobei Ernährung da ja auch ne Rolle spielt.
Klingt super danke! wäre es möglich das du mir den Plan mal schicken könntest?
Danke im vorraus :)
lass dir im Gym einen machen, wenn das nicht geht ist das ein nicht so gutes Gym…