Gut konstant abnehmen?
Ich suche nach Sport für zu Hause (gym geht auch, haben aber ein Sportgerät zuhause) am besten leise und der viel fett verbrennt, Bauch Beine währe gut, sodass ich aber auch Sportlich aussehe. Arme währe auch eine tolle Sache aber die anderen beiden Faktoren sind mir wichtiger. Kennt jemand Übungen oder Apps?
Ich würde wirklich alles tun
4 Antworten
Wenn du abnehmen willst, kommt es erst mal auf die Ernährung an. Sport verbraucht gar nicht mal so viel, spielt aber eine andere wichtige Rolle.
Guck dir erst mal deine Ernährung an. Meide kurzkettige Kohlenhydrate wie Zucker und Weizenmehl. Die Süßigkeiten also weglassen, wenn du noch mal Heißhunger auf Schokolade hast, nimm einen Proteinpudding. Wenn du Nudeln magst, ersetze sie durch Kichererbsen- oder Linsen-Nudeln (schmecken genauso, sind aber proteinhaltig und sättigen länger und nachhaltiger). Stelle deine Ernährung so zusammen, dass du sie auch nach dem Abnehmen beibehalten kannst. Ich nehme jetzt mal als Beispiel das Bodybuilder-Klischee-Menü Hühnchen mit Reis und Brokkoli. Hühnchen hat die Proteine, Reis die langkettigen Kohlenhydrate und Brokkoli ist die kalorienarme Sättigungsbeilage mit den Vitaminen. Willst du abnehmen? Mehr Brokkoli, weniger Hühnchen und Reis, willst du in die Massephase zum Muskelaufbau, mehr Hühnchen und Reis, weniger Brokkoli. Und zum Halten irgendwo dazwischen. Gibt unzählige Gerichte (guck mal in die Kochvorschläge von Fitness-Youtubern wie Simon Teichmann und Sascha Huber). Halte das Defizit dezent und leicht schwankend, im Langzeit-Schnitt bei 400-500kcal und gerne auch mal einmal die Woche einen leichten Überschuss. So nimmst du zwar langsamer ab, aber dein Körper stellt sich nicht auf das Defizit ein, heißt du vermeidest den Jojo-Effekt (beim Kaloriendefizit gilt: Viel hilft viel beim Abnehmen aber auch beim anschließenden wieder zunehmen).
So und jetzt der Sport. Sport verbrennt halt noch ein paar Kalorien obendrauf und unterstützt beim Abnehmen beim Defizit, kann es aber nicht alleine rausreißen, ohne dass du was an deiner Ernährung machst.
Wichtig für die Gesundheit ist, Ausdauer und Kraft zu machen. Vernachlässigst du die Kraft, verlierst du Muskelmasse. Vernachlässigst du die Ausdauer, ist das schlecht für deinen überlebenswichtigsten Muskel, das Herz, das nunmal nicht mit Kurzhantel-Curls sondern mit Ausdauertraining trainiert wird.
Versuche, die Ausdauer einfach in deinen Alltag zu integrieren. Muss auch nicht jeden Tag sein, besser sind getrennte Kraft- und Ausdauertage. Kraft kannst du eh nicht jeden Tag machen (die Muskeln brauchen Regenerationspausen, um sich aufbauen zu können), Ausdauer vor Kraft schmälert deine Leistung beim Krafttraining, aber Ausdauer an den Nicht-Kraft-Tagen verbessert sogar deine Regeneration.
Also z.B. für den Arbeitsweg ein e-Bike nehmen und hin mit Unterstützung (so sitzt du nicht verschwitzt auf der Arbeit) und zurück mit kleiner Extra-Runde ohne Unterstützung. Oder wenn du ÖPNV fährst, ein paar Haltestellen früher raus und stramm gehen oder joggen, vielleicht mit ein paar kleinen Parkour-/Freerunning-Elementen für den Spaß. Sei kreativ. Oder dreh halt abends eine Runde mit dem Rad oder auf Inlinenern, geh einfach so joggen oder ins Schwimmbad und zieh deine Bahnen.
Und jetzt Kraft. Da war in deiner Frage das Stichwort "leise", ich nehme an du wohnst in einem hellhörigen Mehrfamilienhaus und willst die Nachbarn nicht stören? Hanteln sind dann relativ schlecht, das Absetzen hört man schon.
Jetzt it die Frage, wo willst du mit deinen Muskeln hin? Ultimativ dick? Dann Maschinen im Gym. Etwas weniger dick, dafür leistungsfähiger im Alltag? Dann Hanteltraining, wobei du hier wegen leise und auch wegen der teilweise hohen Gewichte, die du irgendwann brauchst, auch besser ins Gym gehst. Noch etwas weniger dick, dafür super definiert und im Alltag und in anderen Sportarten ganz vorne dabei, dann Körpergewichtstraining. Das geht auch leise und zuhause.
Wichtig ist, dass du alle Körperbereiche abdeckst, und ziehen geht halt nur mit Hilfsmitteln. Der Weg des geringsten Widerstandes sind Turnringe. Der größte Vorteil ist die Vielseitigkeit, weil du sie in der Höhe verstellen kannst, womit du nicht nur unzählige Übungen zur Verfügung hast, sondern auch verschiedene Level der Übungen öffnen kannst. Beispiel: Für Squats und Liegestütze brauchst du eh nur den Boden, Liegestütze kannst du aber auch schwerer machen, indem du Ringe knapp über den Boden hängst (wie Liegestütz-Griffe) um tiefer in den Stretch zu kommen. Für den Rücken kannst du Australian Pull-Ups machen, die Intensität hängt am Winkel, in dem du hängst, durch die Höhenverstellbarkeit super regulierbar. Und natürlich Klimmzüge. Schaffst du noch keine, hänge die Ringe auf Brusthöhe und mache bodenunterstützte Klimmzüge (ganz fest ziehen und dann aus den Füßen so viel drücken, dass du langsam hoch und runter kommst, aber nicht mehr - sieht gemogelt aus, lässt auch mogeln zu, ist aber, wenn du nur ganz minimal hilfst nicht gemogelt und extrem effektiv, dein Lat wird danach brennen). Und wenn du richtige Klimmzüge kannst, hänge die Ringe höher und zieh dich hoch. Auch isolierte Übungen wie Face Pulls, Trizpes-Strecker, Bizeps-Curls, Flys und Reverse Flys kannst du an Ringen machen.
Bei Ringen ist halt alles dabei, große Verbundübungen für funktionale Kraft und Isolationsübungen für dicke Muckis. Und das für einmalig 40 Euro Anschaffung.
Es gibt viele Fitness Youtuber mit tollen Workouts. Entweder nur mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Gewichten. Zum Beispiel Heather Robertson, Pamela Reif, Tina Halder, Mandy Morrison und viele mehr.
Probiere die Workouts mal aus, vielleicht ist etwas für dich dabei.
das meiste Verbrennt z.b. Schwimmen und auch Joggen. Auch mit FDH (Friss die Hälfte) und Süssigkeiten weglassen kannst du schnell gewicht loswerden.
Also ich jogge gerade öfters mal und Springseil mach ich selten aber so crunches und planks ect. Sind gut für den Bauch und Hill climpers sind gut für Beine wenn du mehr zu leisem Home workout wissen willst kannst du mich anfragen oder mir noch eine Nachfrage stellen
Lilly(14)