Abnehmen protein bedarf?
Hallo, ich bin 1,83 m groß, wiege 100 kg und bin männlich. Ich habe etwas Fett an den Seiten und an den Beinen, und mein Ziel ist es, abzunehmen, dabei aber meine Muskeln zu erhalten. Derzeit nehme ich 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu mir, also 100 g Protein täglich. Reicht diese Menge aus, um Muskelmasse zu bewahren, während ich abnehme, oder sollte ich mehr Protein zu mir nehmen? Gibt es noch andere Faktoren, die ich beachten sollte, um Fett gezielt zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu schonen?
4 Antworten
Das mit den Proteinen ist zum Abnehmen schon mal keine schlechte Idee, hilft aber alleine auch nicht.
Der Körper passt sich halt an alles an, auch an Kaloriendefizite. Das heißt, man muss ihn immer ein bisschen austricksen. Kaloriendefizit nicht zu stark (klar nimmt man dann langsamer ab, aber man nimmt ab), ab und zu auch mal ein kleiner Überschuss (natürlich auch nicht übertrieben, ein Cheat-Day heißt nicht McDonalds, Pizza Hut und eine komplette Sahnetorte, sonst machst du das langfristige Defizit kaputt) - so richtest du am wenigsten Schaden an, während du was gutes tust, nämlich abnehmen.
Proteine können dabei helfen. Erstens sättigen Proteine. Wenn du deine Ernährung sinnvoll ausrichtest (immer besser, als eine temporäre Diät, irgendwas, das du gerne magst und immer essen kannst und je nach Ziel durch kleine Änderungen der Zusammensetzung so variieren kannst, dass du ein leichtes Defizit zum Abnehmen, einen leichten Überschuss für den Muskelaufbau oder eine schwarze Null zum Gewicht halten hast), dann ist schon mal der allerwichtigste Schritt getan. Erstens ernährst du dich gesund und hast es mit dieser gesunden Ernährung leicht, dein Kaloriendefizit zu erreichen, zweitens hast du dann auch schon Proteine drin und die tun halt gute Dinge (sättigen, sind Baustoffe für Muskeln, Immunsystem und Hormonhaushalt, schützen auch ein wenig die Muskeln, wobei das alleine nicht reicht, Kraftsport muss schon drin sein). Produkte wie Protein-Pudding können eine Ersatzbefriedigung beim Heißhunger auf Schokolade sein. Die sind auch kein Gesundheits-Plus, aber weniger ungesund als Schokolade und sättigen, statt wie beim Zucker in der Schokolade diese Insulin/Zucker-Achterbahn auszulösen, die dich schnell in ein Energieloch und eine Heißhungerattacke führt.
Für den letzten Pfiff baue sportliche Aktivität mit rein. Und dabei weder Kraft noch Ausdauer vernachlässigen. Ausdauersport ist wichtig fürs Herz-Kreislauf-System und stärkt deine allgemeine Kondition auch im Alltag und im Kraftsport. Es gibt diese Aussage, dass Ausdauersport Muskeln vernichtet, was bedingt auch stimmt - nämlich in der Kombi Kaloriendefizit (in dem man ohnehin, egal was man tut, immer etwas Muskeln verliert, halt je nach Ausgestaltung der Ernährung und des Defizites mehr oder weniger, aber immer was), wo Ausdauersport den Muskelverlust verstärkt. In Kombination mit Kraftsport verlierst du keine Muskeln und evtl. verbessert sich sogar dein Aufbau, weil die Muskeln am Ausdauer-Tag besser durchblutet werden und somit mehr Nährstoffe, auch die Aminosäuren für die Muskelproteinsynthese, besser in die Muskeln gelangen.
Jetzt hätten wir schon mal klar, der aktuellste Wissensstand ist, am besten (im Sinne von nicht sonderlich schnell aber nachhaltig mit absolut minimiertem Risiko von Jojo-Effekt) klappt es mit einer Ernährungsumstellung, leichtem Defizit und Ausdauer- und Kraftsport. Klar, in vielen Köpfen ist immer noch die temporäre Friss-die-Hälfte-Diät und Ausdauersport, weil sich das seit vielen Jahrzehnten schon perfekt als Brigitte-Diät und Co verkauft - jedes Jahr aufs Neue, weil der schnelle Erfolg beim Abnehmen ist genauso sicher, wie der Jojo-Effekt.
Beim Kraftsport ist ein wenig die Frage, wo willst du hin? Willst du dicke Muskeln aufbauen? Das geht am Besten im Gym an den Maschinen. Da du relativ gut dabei bist mit dem Gewicht ist die Chance auch groß, dass du von der Körperrekomposition, also dein verbranntes Fett geht in die Energiebilanz mit ein und du kannst im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen, profitierst. Willst du nur Muskeln schützen, vielleicht ganz minimal aufbauen? Dann reicht ein kleiner Kraftimpuls. Den könntest du z.B. beim Klettern finden, was eine gelungene Kombi aus Ganzkörper-Kraft, Kraftausdauer, Ausdauer und Koordination ist. Sprich ein All-In-One Sport mit immer wieder neuen Herausforderungen und so man ihn denn mag der Spaß daran nie vergeht. Oder suchst du was in der Mitte? Also mehr Muskelaufbau als beispielsweise beim Klettern, aber jetzt nicht so ultimativ-dick wie beim isolierten Maschinentraining, dafür mit deutlich mehr funktionaler Kraft, als du beim Maschinentraining erreichen kannst, dann trainiere mit dem Körpergewicht, Stichwort Calisthenics. Das sieht erst mal etwas abschreckend aus, weil es mit den Hassübungen aus dem Sportunterricht anfängt (z.B. Liegestütze und Klimmzüge), aber es gibt immer Progressionen, die das einfacher machen (z.B. Liegestütze auf den Knien und Klimmzüge mit Bodenunterstützung - kein Witz, sieht total gemogelt aus, aber richtig ausgeführt brennt es brutal), und irgendwann winken die abgefahrenen Skills wie Front Lever, Back Lever und Human Flag, mit denen du alle inkl. dich selbst beeindrucken kannst.
Also durch Protein (Eiweiß) alleine wachsen keine Muskel und bleiben auch nicht erhalten! Dazu müsste schon ein entsprechender Trainingsreiz gesetzt werden, wie z.B. durch regelmäßige Gym Workouts (mindesten 3 Mal die Woche). Ansonsten sind Proteine einfach nur zusätzliche Kalorien. Was beim Abnehmen kontraproduktiv ist!
Zum Abnehmen ist ein Kaloriendefizit erforderlich, d.h. weniger Kalorien zu Dir nehmen als dein Körper verbraucht. Hier mal ein Online-Rechner. Das ganze idealerweise in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität wie Cardio-Training (z.B. Fahrradfahren, Schwimmen, Laufen oder Basketball, Fußball etc.)! Dadurch wird der Stoffwechsel aktiviert und zusätzliche Kalorien verbrannt.
Um in ein Kaloriendefizit zu kommen hat sich z.B. FdH (Friss die Hälfte) bewährt oder eine Mahlzeit am Tag weglassen, am besten Abends. So das der Körper 12 bis 14 Std. keine Nahrung/Kalorien bekommt. Nennt sich Intervallfasten.
Das ist etwas wenig, 1,5 - 2 g pro kg sollten es schon sein.
Ein moderates Muskelaufbau-Training, wäre auch von Vorteil um die Muskeln zu erhalten – ganz ohne wirst du einen Teil der Muskelmasse einbüßen.
Hallo die Proteine bewirken eher das Gegenteil, beim abnehmen verliert man keine Muskeln das ist Blödsinn,