Funktioniert Body Recomposition wirklich?
Also Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig. (Bei 200 kcal Defizit und 2g Eiweiß pro kg Körpergewicht). Hat da jemand schon Erfahrungen gemacht?
1 Antwort
Für anfänger, wiedereinsteiger oder sehr übergewichtige, ja. Für alle anderen ist es zu ungenau exakt 200 kalorien defizit zu essen. Das kannst nicht umsetzen weil jeder Tag anders läuft. Mal verdaut man schneller, mal kämpft der körper mit nem Virus, mal schläfst 1 Std länger... klappt einfach nicht für fortgeschrittene. Die können besser maingain machen. Also runter auf lieblings kfa und auf erhalt bleiben
Du musst nur ein defizit einhalten. Du kannst auf einer Seite deinen Leistungsumsatz schätzen lassen und damit arbeiten. Nimmst dein startgewicht und arbeitest mit dem was der Kalkulator dir ausspuckt. Wieg dich einmal die woche. Die erste woche oder auch 2 wochen zählen dabei nicht wirklich, weil man erstmal viel Wasser verliert. Ab der 3en Woche müsste sich dann das gewichtsenken bei den 250-500gr pro woche eingependelt haben. Wenn es garnicht runter ging isst nochmal 250 kalorien weniger. Zu Beginn kann deine Muskulatur nährwert aus überschüssigem fett für den muskelaufbau hernehmen.
https://www.rockanutrition.de/pages/kalorienrechner-app#/step1
Dies machst du so lange bis du nach dem nächsten Rechner bei 10% kfa gelandet bist. Danach gehst du in einen aufbau indem du in der ersten Woche 400 kalorien auf deine aktuellen diät kalorien drauf packst. In der Woche solltest du gewicht halten können. In der nächsten Woche packst du täglich nochmal 250-400 kalorien drauf und solltest 250-500 gr die woche zunehmen. Am anfang wieder das selbe. Der Körper lagert erstmal Wasser und man nimmt schneller zu. Ab der dritten Woche sollte die zunahme aber konstant bei 250 gr die woche sein.
https://science-fitness.de/kfa-rechner
Deine Makros für die Ernährung sind körpergewicht x 2,4gr protein in der diät und x2 gr im Aufbau. 1gr x kg körpergewicht für nahrungsfett. Auffüllen tust du dann immer mit Kohlenhydrat. Das ist also die einze stellschraube. Fett und protein bleiben immer fast gleich.
Proteinquellen: Rind, hühnchen, eier, pute, thunfisch, seelachs, quark, joghurt, Kochschinken, beef jerky, erbsen, linsen, kidneybohnen, milch.
Supplement evtl ein iso whey wenn du zb mal protein Vollmachen musst weil es nur Suppe am Esstisch gab oder Oma Geburtstag hatte und es Kuchen gab und creatin monohydrat wenn du nicht genug Fleisch isst um deine creatin Vorräte dadurch zu decken. Das müsste ca 1,5kg rotes Fleisch pr tag sein damit du auf creatin monohydrat verzichten kannst.
Fettquellen: saaten & nüsse, olivenöl, irische butter, avocado, hering, makrele, lachs, leberwurst, serrano, griechischer joghurt, parmesan, gouda.
Supplement evtl omega3 Fischöl kapseln wenn du zu wenig gesunde fette isst.
Kohlenhydratquellen: obst , Gemüse, haferflocken, Kartoffeln, Reis, sauerteig Brot, vollkorn Brot, saatenbrot, Zucker reduzierte cerealien, Ofen chips, salzstangen.
Evtl supplement ein vitamin komplex wenn du wenig grünzeug isst und magnesium wenn du krämpfe hast.
Deine tägliche Nahrungsaufnahme und die mahlzeiten die vor dir stehen sollten zu 30% aus Grünzeug bestehen , zu 30% aus den proteinquellen und die restlichen 40% mischt du aus den kohlenhydratquellen und fettquellen.
Wenn du Rezepte oder dergleichen brauchst guckst du einfach durch meine Antworten die ich im Laufe der Zeit so gegeben habe.
Achso. 3 sachen vergessen
Zunehmen immer so bis du bei ca 15% bei dem Kfa Rechner gelandet bist. Dann wieder diät. 3 mal kann man diese Zyklen durchlaufen. Im ersten Jahr kann man 10kg muskeln draufpacken. Im zweiten 5kg. Im dritten noch 2,5kg. Dabei jeweils 3-5kg fett zuzunehmen ist ok. Danach ist maingain angesagt und bulken und cuten vorbei. Kannst aber auch schon nach dem 2en bulk und cut maingain machen. Man bulkt dann nur noch wenn man mal maximalkraft steigern will.
Die Zyklen von abnehmen und zunehmen sollten immer ca 6 Monate dauern. 250-500 gr pro woche zunehmen oder abnehmen sind dann immer 1-2kg pro monat. Somit 10-15kg in 6 Monaten. Im ersten bulk kann man noch am meisten Muskeln mitnehmen und du hast ja auch die newbiegains aus dem ersten cut. Der zweite bulk darf dann nicht mehr so drastisch sein.
Trinken 500 ml je 10 kg körpergewicht. Kaffee, Tee, Wasser, zero getränke.
ok ich bin absoluter Anfänger und bin bei 20 kg Übergewicht. Dann mache ich das so bis......? Oder was ist die beste Methode? Ich will einfach eine gute Figur haben. Bei trainieren mit Überschuss würde ich ja noch zunehmen. Und wie würde ich das Gewicht dann loswerden ohne Muskeln zu verlieren? So viele Fragen... da hat man ja schon kein Bock mehr haha bzw. zu viel Angst was falsch zu machen.