Effektiver Trainingsplan für Fitnessstudio?
Hallo, ich gehe jetzt seit fast 4 Monaten ins Fitnessstudio. Bin 16 Jahre alt, und wiege 79kg. Ich möchte natürlich Muskelmasse aufbauen. Und meine Frage ist, ob der folgende Trainingsplan den ich mir zusammengestellt habe so gut ist.
4 Antworten
Bullshit!
Nach vier Jahren Trainingserfahrung kann ich dir sagen, dass der Plan Schrott ist.
Du trainierst 4 Monate, d.h. du bist Anfänger und willst jetzt schon nen Split Training machen, wo du jeden Muskel NUR EINMAL in der Woche trainierst, damit wirst du sicher so gut wie nichts aufbauen, mach einen GK oder maximal 2er Split wenn du unbedingt 4 Mal trainieren möchtest.
GK Plan bestehend aus Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzug, Rudern und Schulterdrücken, damit wirst du ordentlich aufbauen! Zudem liefert dir ein GK Plan 3 mal in der Woche Reize für die Muskeln, so dass sie ständig wachsen müssen und nicht wie in deinem Plan wieder leicht abgebaut werden.
Was halten sie davon, 2 mal GK und 2 mal einen 2er Split zu machen? Oder sollte ich nur bei einem davon bleiben?
Ich wäre langsam mit meinem Plan fertig, hätten sie vielleicht doch noch ein wenig Zeit um mir zu sagen, wie Sie den finden?
Okay danke :)
So hätte ich bisher ungefähr gedacht:
Montags
GK:
Bankdrücken (2-3x)
Kniebeugen (2-3x)
Kreuzheben (2-3x)
Klimmzüge (2-3x)
Rudern (2-3x)
Schulterdrücken (2-3x)
Mittwochs:
GK:
Bankdrücken (2-3x)
Kniebeugen (2-3x)
Kreuzheben (2-3x)
Klimmzüge (2-3x)
Rudern (2-3x)
Schulterdrücken (2-3x)
Freitags
OK:
Kurzhantel Bankdrücken (2-3x
Butterfly (2-3x)
Dips (2-3x)
Latzug (2x-3)
Verschiedene Curls (2x-3)
Kurzhantel Stirndrücken (2x-3)
Langhantel Frontdrücken (2x-3)
Samstags
UK:
Beinpresse (2-3x)
Beinstrecker (2-3x)
Beinbeuger (1-2x)
Rückenstrecken (2-3x)
Sit-Ups auf Negativbank (2-3x, 6-8Wdh)
Seitliches Oberkörperbeugen (2-3x, 6Wdh)
Crunches (1x, x+1Wdh)
GK Plan passt! würde bei allen 3 Sätze machen, bei Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken kannst du dir überlegen ob du 4 machen willst. OK: Kiruhantelbankdrücken würde ich auf der schrägbank machen mit 4 Sätzen. Butterfly würde ich drinnen lassen und Dips raus tun, die Belastung für deine vordere Schulter und deine Brust sind sonst viel zu groß und ein höheres verletzungsrisiko besteht. Nach dem Latzug würde ich noch Rudern (3 Sätze) und Butterfly Reverse (2 Sätze) rein tun. Frontdrücken würde ich vor die curls tun, da du sonst keine Kraft mehr hast. UK: beinstrecker 2 Sätze und Beinbeuger dafür 3, da du den Strecker bei der beinpresse schon sehr stark belastet. Zu noch 2-3 Sätze wadenheben mit rein! schau Mal wie es von der Zeit her passt. Viel Spaß!
Okay, vielen Dank dir aufjedenfall! Werde ich so ändern :)
Hey, nach etwas überlegen, weiß ich nicht genau ob es nicht sogar schlauer wäre, 4 mal die Woche einen 2er-Split zu machen. Ist das denn so?
Schlauer ist die eine Sache, am effektivsten ist es das zu machen, das dir am meisten Spaß macht. Mein Favorit ist der 2er Split OK/UK mit 4 Trainingstagen in der Woche ;) Würde es auch eher so machen.
Gut, kann ich dann von dem Plan diese beiden Sachen so übernehmen? Und danke für die schnelle Antwort immer haha. Wahrscheinlich müsste man noch einige Sachen wie Kreuzheben dazu tun
Plan würde ich so erstmal machen, fehlen tut nichts. Andere Übungen bei denen du denkst du bräuchtest sie kannst du z.B. nach 8 Wochen in einen neuen Plan reintun, dann ist es abwechslungsreicher und man setzt dem Körper wieder neue Reize, wenn man die wiederholungszahl dazu variiert. Kreuzheben mache ich selber nicht, da ist mir das verletzungsrisiko einfach zu groß, bei deinem Alter, würde ich dir auch eher noch abraten, außer du willst sie unbedingt machen, weil sie dir extrem viel Spaß macht, dann nimm sie mit rein. Ansonsten würde ich den verbesserten Plan so beibehalten, Viel Spaß ;)
Hey nochmal, ich hoffe mal, dass du dies lesen wirst. Und war habe ich ein kleines Problem bei den butterfly reverse. Ich habe so ein knacken dabei in der hinteren Schulter, welches weh tut. Ich wollte vielleicht zur Alternative das Seitenheben probieren, doch als ich es so grob mit einer Hantel die ich hier zu Hause habe getestet habe, gab es das schmerzhafte knacken in der vorderen Schulter. Ist das normal bzw kann man das wegtrainieren, oder was sollte ich machen?
Hmm, du könntest das Mal versuchen: -vorher Schultern Aufwärmen, ruhig einen Satz mit wenig Gewicht -Jeden Tag einfach morgens Mal den ganzen Körper dehnen (mache ich auch) beansprucht in etwa 5min, andernfalls verkleben sich deine Muskeln immer mehr. -evtl. Mal mit einer Faszienrolle etwas trainieren, habe ich selber jedoch keine bis kaum Erfahrung mit, ein Freund von mir ist jedoch sehr begeistert von diesem Teil. -Schultern hinten nicht zusammendrücken, eher etwas lockern, damit es quasi nur in die hintere Schulter reingeht und nicht in den ganzen oberen Rücken -gewicht generell verringern -falls du es mit KH machst, Versuch es Mal an einer Maschine! Sehr zu empfehlen! -beim seitheben trifft du nur die mittlere Schulter, du willst beim b. Reverse aber die hintere treffen! -Nimm das Gewicht runter, viel hilft nicht immer viel!! -langsame und kontrollierte Bewegung! konzentriere dich Mal genau auf die Geschwindigkeit und die Bewegung -Schultern eher etwas lockern und nicht so angespannt nach oben ziehen. Hoffe ich konnte dir so helfen, ansonsten frag Mal einen Trainier, der kann dir live zusehen ob du die Übung richtig ausführst. Ansonsten viel Erfolg! LG
Gut, vielen Dank nochmal! :) Finde es auch super, dass du so schnell und kompetent antwortest haha :D
Danke:)
Dieser Plan hat einen entschiedenden Nachteil.
Eine Muskelgruppe wird in der Woche einmal angesprochen.
So wirst Du Training mit Superkompensation nicht ereichen.
Dazu ist die Reizdichte pro Muskelgruppe zu gering.
Optimal ist, wenn jeder Museklgruppe 2 bus 3 mal in der Woche angesprochen wird.
Ich trainiere zum Beispiel an 2 Tagen in der Woche den gesamten Körper in iener 60 min-Trainingseinheit (Functional Trainig) und bin mit den Resultaten durchaus zufrieden.
Günter
Im Aufbau jede Muskelgruppe 3x pro Woche?? Bitte nicht nachmachen! Mach nen klassischen 3er Split und gut is! Jeden Muskel 1x Pro Woche... Wie soll sich denn dein Muskel erholen, wenn du ihn 3x pro Woche reizt?
Gut danke, habe mir gerade einen neuen Plan so halbswegs fertig bisher erstellt und habe Muskeln bis auf maximal 2x die Woche.
Mach mit 4 Monaten entweder einen Ganzkörperplan oder höchstens einen 2er Split, wie Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull...alles Andere macht als Anfänger 0 Sinn.. :)
Und nimm doch bitte einfach einen von einem erfahrenen Kraftsportler...zb aus einem Buch oder so..ist immer besser, da diese deutlich mehr Ahnung davon haben.
Außerdem muss auch die Ernährung stimmen - sonst bringt der beste Ernährungsplan nichts!
Meinte natürlich Trainingsplan ganz am Ende, nicht Ernährungsplan ^^
PLEASE DO NOT USE SUCH A BAD SPLIT
Habe ich noch nicht probiert, kannst du mal probieren, würde dann aber z.b. Montag GK, Mittwoch Gk, Freitag OK und Samstag UK machen. Wenn dir das so mehr Spaß macht, wird es sicher effektiver sein als 3 mal GK oder 2 Mal 2er Split. Würde aber nicht über 4 Trainingstage die Woche gehen.