Reichen Squats für dicke beine aus?
Habe keine Zeit mehr ins Fitnessstudio zu fahren und habe mir ein Homegym zusammengestellt. Könnte da Squats machen. Meine Frage ist ob ich damit weiterhin gut Muskeln aufbaue, wenn dass Volumen stimmt? Bis zum Muskelversagen wird natürlich auch weiterhin trainiert.
4 Antworten
Da gehen, Squats, andere Squats, noch andere Squats und wieder andere Squats :-)
Okay, los geht's. Normale Squats: Ist ja eigentlich schon die ultimative Compound-Übung wo fast alles vom Bein drin ist. Quads strecken die Beine, der obere Hamstring-Kopf und der Gluteus schieben die Hüfte nach vorne... da ist also schon vieles drin. Wenn dein Home-Gym ein Squat-Rack hast und du die Übung so gut und sicher ausführen kannst (Stichworte Stange rausheben und Safety Bars wenn du doch mal nicht mehr hoch kommst), kannst du natürlich Squats mit der Langhantel machen. Ohne Squat-Rack würde ich es nicht tun. Dann lieber in Richtung Bulgarian Split Squats und Ausfallschritte mit Kurzhanteln.
Oberschenkel-Innenseiten (Adduktoren) mit Cossack Squats und/oder Plie-Squats (also Sumo-Squat Standbreite aber mit dem Oberkörper gerade bleiben und gerade runtergehen ohne den Po nach hinten zu schieben, wie bei einem Ballett-Plie, halt nur mit einem sehr "unballettigem" breiten Stand).
Abduktoren mit diesen kleinen Resistaneband-Loops arbeiten (also die, die sich die Mädels beim Squatten um die Knie legen, ohne dass das was sinnvolles bringt, weil irgendeine komische Fitness-Influencerin das auch macht), weil hierfür sind sie tatsächlich sinnvoll. Entweder mit dieser Loop um den Knien auf den Rücken legen, Beine aufstellen und dann immer ein Bein stehen lassen und eines zur Seite legen. Oder auf die Seite legen (Seitstütz), beide Beine gestreckt und das obere Bein gestreckt nach oben bringen.
Po noch mal isolieren: Wenn du wirklich sicher bist, dass du die Übung perfekt beherrschst und dir nicht den Rücken ruinierst, rumänisches Kreuzheben. Ansonsten kannst du diese Übung auch einbeinig mit leichterem Gewicht durchführen, das nach hinten gestreckte Bein hilft, den Rücken gerader zu halten und diese Art der Ausführung trainiert noch etwas mehr den Gleichgewichtssinn, das zentrale Nervensystem in Sachen koordinierte Muskulatur und etwas mehr Hilfsmuskulatur (was manche haben wollen, weil es funktionaler ist, und was manche nicht wollen, weil es ein bisschen auf Kosten der isolierten Pomuskulatur geht)
Quad noch mal besser isolieren: Sissy Squats
Hamstring unterer Kopf noch mal treffen (oberer Kopf ist ja schon bei normalen Squats drin): Hamstring Slides, außer du schaffst schon Nordic Curls, dann mach die.
Waden: Wadenheben, z.B. auf einer Treppenstufe (sodass du noch tiefer in die Ausgangsposition kommst, also Ferse unter Ballen), evtl. auch damit es intensiver wird nur auf einem Bein.
Damit hast du alle Werkzeuge für dicke Beine zuhause und bis das "durchgespielt" ist und nichts mehr bringt, kannst du vermutlich noch viel trainieren.
Wäre möglich wenn du genug Gewicht hast und auch tiefer gehst
die beinrückseite und die waden kämen zu kurz
Die Waden könnte man aber auch mit den Klassiker squats trainieren
Die beinrückseite bzw beinbeuger wäre der der leer ausgeht bodybuilding mässig gedacht
Würde noch Kreuzheben oder ne Variante machen, dann reicht es aus
Wenn du Kniebeugen machen kannst, dann auch noch rumänisches Kreuzheben oder Good Mornings, dann sind die Beine komplett abgedeckt
naja alle Beinmuskeln triffst du damit nicht, auffällig überdurschnittlich dicke Beine wirst du aber dennoch absolut erzielen können