Wie findet ihr meinen Trainingsplan für die kommenden Sommerferien?

Russian twist und plank sind keine guten bauchübungen. Mach am Tag b crunches und den a tag hängendes beinheben.

Hip thrust und ausfallschritte sind beides po Übungen, wobei hip thrust eher ne iso ist und ausfallschritte ne ganzkörperübung. Würde rumänisches kreuzheben an tag b machen anstatt hip thrust damit du auch beinbeuger und untere rücken stärkst (Nacken,Rückentiefe und Griffkraft ist da auch drin). Bzw hip thrust als iso hinterher handhaben, so wie die ausfallschritte. Hip thrust macht man eigtl nur um übertraining des beinbeugers zu vermeiden und besonderen Fokus auf dicken po zu legen. Beinbeuger kriegt in deinem plan zu wenig ab also ist rdl fast pflicht.

Dein trizeps kriegt total 9 sätze und dein bizeps kriegt 6 sätze. Der Vollständigkeit halber würde ich an tag a also noch Einarmiges rudern nach den Liegestützen machen (breit falls du chinup machst und eng falls du klimmzüge machst an tag b), damit du auch so viel ziehst wie du drückst und keine drückerschulter bekommst.

Zuletzt würde Ich persönlich an tag a noch seitheben und tag b noch vorgebeugtes seitheben machen um auch die rotatoren zu stärken und optisch symmetrischer zu werden.

Der Rest passt so.

Wenn du unbedingt den core statisch stärken willst dann mach planks 1xMax an deinem regenerations/mobility tag und mach an dem tag auch 1xMax deadhang. Die beiden übungen ergänzen das training sehr gut.

So wäre der Plan tatsächlich ganzkörper. Sonst hat er schwachstellen und langfristig kommt es zu dysbalancen.

MfG und viel Spaß damit

Fullbody Plan ist machbar, Frequenz stimmt, Volumen ist ausbaufähig, vor allem weil viele deiner Übungen compounds sind bzw. mehrere Muskelpartien beanspruchen. An sich ist das, vor allem bei einem Fullbody Plan und nicht viel Zeit im Gym sinnvoll, ein paar Isolationsübungen sind allerdings schon sinnvoll, vor allem wenn deine Technik noch ausbaufähig sein sollte (wie bei fast allen). Ohne deine Trainingsziele und priorisierten Muskelgruppen zu kennen, lässt sich da allerdings kein konkreter Ratschlag geben.

Deine rep-ranges würde ich persönlich aber ein wenig variieren, du machst bei fast allem 15-20, teils sogar 30 Wdh., was zu wahnsinnig viel Ermüdung und somit Abfälschungen (schlechtere Technik), vor allem in den letzten reps die zählen, kommen. Sinnvoll wäre es, vor allem Grundübungen eher schwerer, dafür mit weniger Wiederholungen zu machen. Je nachdem, wie viel Equipment du zur Verfügung hast, wäre es auch sinnvoll, bei einigen Übungen von Hanteln zu entweder geführten Maschinen mit weight stack oder Langhaltens zu wechseln. Auch dein Core verträgt btw Gewicht, das nur mit bodyweight zu machen bringt dich ganz schnell in einen viel zu hohen Wiederholungsbereich, da du auch hier ans Muskelversagen kommen solltest - auch der rectus abdominis ist ein Muskel wie jeder andere, der wächst nicht ohne ausreichend Stimulus. Je nachdem, was auch hier dein Ziel ist, würde ich auch die Auswahl deiner Core-Übungen ändern (rectus abdominis vs. obliquus internus/externus/transversus abdominis, etc.)

Stark digga. 💪 Als Info: Wenn du schon länger trainierst, würde ich mehr WhatsApp machen. Wenn du aber Anfänger bist respekt.